أطعمة تساعدك في الحد من الجوع.. تعرفي عليها

إذا كنت تتبعين حمية غذائية لإنقاص الوزن أو الحفاظ على الوزن الحالي، قد تلاحظين شعورك بالجوع من وقت لآخر خاصة بين الوجبات، قد لا يكون مقدار ما تأكلينه، أو حتى عندما تأكلين هو الذي يحكم جوعك.. إنه أيضاً ما تأكلينه.

 هناك مجموعة من الأطعمة التي لا تفيدنا في إرضاء أنفسنا، ولكن هناك أيضاً مجموعة متنوعة من الأطعمة التي تعتبر رائعة للحد من الجوع.. إليك أهمها:

صدور الدجاج

في بعض الأحيان تكون أبسط الأطعمة هي الأفضل. وإذا كنت سئمت من البحث عن المزيد من الأطعمة العصرية والمعقدة لإبعاد الجوع، فأنت لا تحتاجين إلا البحث عن طبق بسيط من صدور الدجاج.

يعد صدور الدجاج غذاءً ممتازاً لتقليل الجوع، ويرجع ذلك أساساً إلى احتوائه على كمية عالية من البروتينات الخالية من الدهون. فعندما نأكل البروتين فإنه يدفع أجسامنا إلى إنتاج كمية أقل من هرمون الجريلين، وهو الهرمون الذي يخبرنا أننا جائعون، هذا يقودنا بطبيعة الحال إلى الشعور بأننا بحاجة إلى تناول كميات أقل.

الفاصوليا

الفاصوليا هي طعام معجزة مليء بالفيتامينات والمعادن، وعندما يتعلق الأمر بالأطعمة التي تجعلك راضية، فمن المحتمل أن تكون الفاصوليا هي اختيارنا في القائمة، وذلك بفضل مكونين أساسيين: البروتين والألياف.

يوفر البروتين الموجود في الفاصوليا لجسمك العناصر الغذائية المشبعة التي تستغرق وقتاً أطول للهضم فتتباطأ عملية الهضم في الجسم، لأن الألياف تتحرك عبر نظامك بشكل مختلف عن العناصر الغذائية الأخرى، هذا يعني أن معدتك تظل مشبعة لفترة أطول، وستشعرين بجوع أقل طوال اليوم.

الزنجبيل

يعد الزنجبيل أحد النباتات التي تحتوي على العديد من الفوائد الصحية، توفر لك هذه التوابل المتواضعة مضادات أكسدة أكثر مما نعرف ماذا نفعل بها، ويمكن أن تساعد في الحماية من الأمراض المزمنة، وتوفر تأثيرات مضادة للالتهابات تقلل من أعراض التهاب المفاصل، وتحمي صحة أمعائك وتخفيف الغثيان، وخفض نسبة السكر في الدم.

للزنجبيل أيضاً تأثير قوي على مستويات الجوع لديك، ففي دراسة نُشرت في مجلة Metabolism تقدم دليلاً على ذلك عندما فحصت آثار شرب “مشروب الزنجبيل الساخن” على مستويات الجوع والشعور بالامتلاء، وجدت أنه بعد شرب الزنجبيل بجانب الإفطار أظهر الناس جوعاً أقل، وأبدوا رغبة أقل في تناول الطعام.

الحساء

الحساء كوجبة، أو قبل الوجبة، قد يجعلك تشعرين برغبة أقل في تناول الطعام لاحقاً. أجرى الباحثون دراسة بحثت في آثار تناول أنواع مختلفة من الحساء على مستويات الجوع وتحديداً عند تناولها قبل الغداء.

قد تؤدي إضافة بروتين أو ألياف إضافية إلى حسائك إلى إشباعك أكثر، وذلك بفضل العناصر الغذائية التي تستغرق وقتاً أطول للهضم.

الفلفل الحار

هل أنت من محبي التوابل الحارة؟.. إليك هذا الخبر السار إنه أحد التوابل التي تساعدك على تقليل الشعور بالجوع، فالفلفل الأحمر الحار يعمل على تشغيل المستقبلات في أفواهنا؛ مما يسبب لنا الشعور بالحرق. فتبدأ الحرارة في دفع جهازك العصبي للعمل، فنبدأ في الشعور بجوع أقل، كما أن عملية الأيض لديك تتسارع.

وهذا ما أكدته دراسة نشرت في المجلة البريطانية للتغذية بحثت في آثار تناول الفلفل الأحمر. وجد الباحثون أنه عندما تم تناول الفلفل الأحمر كجزء من مقبلات قبل الغداء، كان الناس يأكلون أقل في الوجبة اللاحقة وبعد ذلك، هذا التأثير ناتج بشكل أساسي عن مادة الكابسيسين الموجودة في الفلفل الأحمر، وهي المكون النشط الذي يمنحها طعماً حاراً وحرارة مشتعلة.

الشوكولاته الداكنة

قد تكون الشوكولاتة الداكنة على وجه الخصوص مفتاحاً للحد من الجوع، وفقاً لدراسة نُشرت في Nutrition & Diabetes. قارنت الدراسة آثار تناول الشوكولاتة الداكنة وشوكولاتة الحليب على مستويات الجوع، ووجدت أنه بعد تناول الشوكولاتة الداكنة، كان الناس أقل جوعاً بشكل كبير، وكان من المرجح أن يأكلوا أقل مقارنة بمن تناولوا شوكولاتة الحليب.

الأفوكادو

بالإضافة إلى مستويات الألياف في ثمار الأفوكادو فإن هذا يرجع أيضاً إلى مستويات دهون أوميغا 3 المحددة في الفاكهة والتي تسمى حمض الأوليك، وفقاً لشبكة CNN.

نشرت دراسة في Food & Function، والتي أظهرت أن تناول الأطعمة التي تحتوي على حمض الأوليك أدى إلى رغبة الأشخاص في تناول كميات أقل بعد ذلك. وإذا لم تكوني من محبي الأفوكادو، فلا تقلقي أبداً: يمكن للمكسرات والبذور والزيتون أن تزودك بكمية قوية من حمض الأوليك.

السبانخ

إن تناول حفنة من السبانخ في الحساء أو السلطة يمكن أن يجعلك تشعرين بالشبع أكثر، تحتوي السبانخ بشكل خاص على نسبة عالية من نوع معين من البروتين الغشائي يسمى الثايلاكويدات، حيث يبدو أن الثايلاكويدات لها وظيفة قمع الشهية.

أظهر المشاركون في أحد الأبحاث الذين تناولوا الثايلاكويدات جنباً إلى جنب مع وجبة غنية بالطاقة مستويات أقل من هرمونات الجوع، وبالتالي أقل جوعاً.

اللوز

يتميز اللوز بالمذاق الجيد واحتوائه على المعادن الأساسية مثل الفوسفور والكالسيوم، مما سيساعد عظامك على البقاء قوية وصحية. قد يساهم مزيجها المكون من الدهون الصحية والألياف أيضاً في تحسين التحكم في نسبة السكر في الدم، ويمكن أن تحمي خصائصها المضادة للأكسدة والمضادة للالتهابات قلبك.

يوفر اللوز تأثيراً مُرضياً بعد تناوله ويقلل من مستويات الجوع لدى الناس، تحتوي المكسرات على عنصرين غذائيين محددين يساعدانها على القيام بذلك. يجعلك محتواها العالي من الدهون تشعرين بالرضا ويقل احتمال تناول وجبة خفيفة بعد ذلك، بينما يملأ محتواها من الألياف معدتك دون هضمها؛ مما يؤدي مرة أخرى إلى مستوى أعلى من الشبع.

خل التفاح

لخل التفاح وظائف صحية عديدة من خفض نسبة السكر في الدم، إلى مكافحة الفيروسات والبكتيريا الضارة، فقد لوحظ أن لخل التفاح بعض التأثيرات القوية على الجوع، لا سيما في دراسة نشرت في المجلة الأوروبية للتغذية السريرية، والتي نظرت في آثاره على محتويات المعدة.

وجدت الدراسة أنه عندما شرب المشاركون خل التفاح جنباً إلى جنب مع وجبة نشوية بشكل خاص، كانت معدتهم تفرغ ببطء؛ مما يعني أنهم شعروا بالشبع لفترة أطول.

جربي خلط ملعقة كبيرة أو اثنتين مع كوب من الماء وشربه بجانب الوجبة، يمكنك أيضاً إضافة خل التفاح إلى تتبيلات السلطة أو التتبيلة أو مزجها مع توابل منزلية الصنع.

بذور الكتان

تحتوي هذه البذرة الصغيرة على مضادات الأكسدة والقشور، بالإضافة إلى البروتين والألياف والأحماض الدهنية الصحية، ستساعد تلك الأحماض الدهنية على وجه التحديد في الحفاظ على استقرار مستويات السكر في الدم، سيساعدكِ هذا في تجنب ارتفاع السكر في الدم والانهيار والجوع الذي يصاحب ذلك.

بذور الكتان هي إضافة متعددة الاستخدامات إلى وجباتك التي يمكن أن تدخل في أي شيء، يمكنك رشها فوق اليخنات أو السلطات أو ضعيها بجانب الدقيق في المخبوزات. يمكنك أيضاً تقليبها مع دقيق الشوفان أو الحبوب في الصباح للمساعدة في زيادة محتواها من الألياف والحفاظ على نشاطك حتى وقت الغداء.