يعاني معظم الطلاب من كميات كبيرة من التوتر و الإجهاد خلال فترة الامتحانات يمكن أن يؤثر ذلك بشكل كبير على صحتهم وسعادتهم وعلاقاتهم ودرجاتهم. يمكن أن يساعد تعلم تقنيات إدارة الإجهاد هؤلاء الطلاب على تجنب الآثار السلبية خلال هذه الفترة.
لماذا تعتبر إدارة الإجهاد مهمة للطلاب
وجدت دراسة أجرتها جمعية علم النفس الأمريكية (APA) أن المراهقين أبلغوا عن مستويات إجهاد مشابهة لمستويات البالغين خلال فترة الامتحانات، وهذا يعني أن المراهقين يعانون من مستويات كبيرة من الإجهاد المزمن ويشعرون أن مستويات التوتر لديهم تتجاوز عمومًا قدرتهم على التأقلم بشكل فعال.
يمكن أن يؤثر الإجهاد أيضًا على السلوكيات المتعلقة بالصحة. من المرجح أن يعاني الطلاب المجهدون من مشاكل مع اضطراب النوم وسوء النظام الغذائي وقلة ممارسة الرياضة.
الأسباب الشائعة لإجهاد الطلاب
وجدت دراسة أخرى أن الكثير من إجهاد طلاب المدارس الثانوية ينشأ من المدرسة والأنشطة، و أن هذا الإجهاد المزمن يمكن أن يستمر في سنوات الكلية ويؤدي إلى فك الارتباط الأكاديمي ومشاكل الصحة العقلية.
أشهر ضغوطات الطلاب
تشمل المصادر الشائعة للإجهاد الطلابي ما يلي:
مدرسة/ واجب منزلي/الأنشطة اللاصفية/التحديات الاجتماعية/التحولات (على سبيل المثال، التخرج، الخروج، العيش بشكل مستقل)/العلاقات/ضغط للنجاح/العمل.
يواجه طلاب المدارس الثانوية فترات جدا صعبة لأخذ دورات صعبة، وتجميع برامج خارجة عن المنهج ، ودراسة اختبارات الانتساب للكلية والتقدم بها، واتخاذ قرار بشأن الخطط المهمة والمغيرة للحياة لمستقبلهم. في الوقت نفسه، عليهم التغلب على التحديات الاجتماعية الكامنة في تجربة المدرسة الثانوية.
يستمر هذا الضغط إذا قرر الطلاب الالتحاق بالجامعة. فالإجهاد جزء لا مفر منه من الحياة، لكن الأبحاث وجدت أن الضغوط اليومية المتزايدة تعرض الشباب في سن الكلية لخطر أكبر للإجهاد مقارنة بالفئات العمرية الأخرى.
إن تكوين صداقات جديدة، والتعامل مع عبء العمل الأكثر صعوبة، والشعور بالضغط من أجل النجاح، وعدم وجود دعم من الوالدين، والتغلب على ضغوط العيش الأكثر استقلالية، كلها تحديات إضافية تجعل هذا الانتقال أكثر صعوبة.
غالبًا ما يدرك الطلاب أنهم بحاجة إلى تخفيف التوتر. ومع ذلك، فإن جميع الأنشطة والمسؤوليات التي تملأ جدول الطالب تجعل من الصعب أحيانًا العثور على الوقت لتجربة مسكنات إجهاد جديدة للمساعدة في تبديد هذا الإجهاد.
10 تقنيات لإدارة الإجهاد عند الطلاب
هنا ستتعلم 10 تقنيات لإدارة الإجهاد للطلاب. هذه الخيارات سهلة نسبيًا وسريعة وذات صلة بحياة الطالب وأنواع التوتر.
تحصل على كفايتك من النوم
يشتهر الطلاب بسبب جداولهم المزدحمة بفقدان نظام النوم. لسوء الحظ، فإن العمل في حالة حرمان من النوم يضعك في وضع غير مؤات بشكل واضح. ستكون أقل إنتاجية، وقد تجد صعوبة في التعلم، وقد تكون خطرًا إذا كنت خلف عجلة القيادة.
تشير الأبحاث إلى أن الحرمان من النوم والنعاس أثناء النهار مرتبطان أيضًا بضعف المزاج، وزيادة مخاطر حوادث السيارات، وانخفاض متوسطات نقاط الصف، وسوء التعلم، وزيادة خطر الفشل الأكاديمي.
لا تهمل جدول نومك. اهدف إلى الحصول على 8 ساعات على الأقل في الليلة وأخذ قيلولة عند الحاجة.
استخدم الصور
يمكن أن تكون الصور الموجهة أيضًا أداة مفيدة وفعالة لمساعدة الطلاب المجهدين على التعامل مع الضغوط الأكاديمية والاجتماعية وغيرها من الضغوط. يمكن أن تساعدك التصورات على الهدوء والانفصال عما يضغط عليك وتقليل استجابة جسمك للتوتر.
يمكنك استخدام الصور الموجهة لإرخاء جسمك من خلال الجلوس في مكان هادئ ومريح وإغلاق عينيك وتخيل مشهد هادئ. اقضِ عدة دقائق في الاسترخاء وأنت تستمتع بالاستمتاع الذهني بصورتك المريحة.
ضع في اعتبارك تجربة تطبيق صور موجهة إذا كنت بحاجة إلى مساعدة إضافية في تصور مشهد وتحفيز استجابة الاسترخاء. تشير الأبحاث إلى أن مثل هذه الأدوات قد تكون طريقة ميسورة التكلفة ومريحة لتقليل التوتر.
ممارسة الرياضة بانتظام
واحدة من أكثر الطرق صحة لتفجير الضغط هي ممارسة الرياضة بانتظام. وجدت الأبحاث أن الطلاب الذين يشاركون في النشاط البدني المنتظم يبلغون عن مستويات أقل من الإجهاد . في حين أن هؤلاء الطلاب لا يزالون يتعاملون مع نفس الضغوط الاجتماعية والأكاديمية والحياتية مثل أقرانهم الأقل نشاطًا، فإن هذه التحديات تبدو أقل إرهاقًا ويسهل إدارتها.
قد يكون إيجاد وقت لممارسة الرياضة تحديًا، ولكن هناك استراتيجيات يمكنك استخدامها لإضافة المزيد من النشاط البدني إلى يومك. بعض الأفكار التي قد تجربها تشمل:
ممارسة اليوجا في الصباح.
المشي أو ركوب الدراجات إلى الفصل.
مراجعة الاختبارات مع صديق أثناء المشي على جهاز المشي في صالة الألعاب الرياضية.
أخذ فصل دراسي اختياري في صالة الألعاب الرياضية يركز على الرياضات الترفيهية أو التمارين الرياضية.
الانضمام إلى رياضة داخلية.
يمكن أن تساعد التمارين الرياضية في الوقاية من الآثار السلبية لإجهاد الطالب. يمكن أن يساعدك البدء من الآن والحفاظ على ممارسة التمارين الرياضية بانتظام طوال حياتك على العيش لفترة أطول والاستمتاع بحياتك أكثر.
خذ نفسا مهدئا
عندما يعاني جسمك من الإجهاد، فأنت غالبًا لا تفكر بوضوح قدر الإمكان. من المحتمل أيضًا أنك لا تتنفس بشكل صحيح. قد تأخذ أنفاسًا قصيرة وضحلة. عندما تتنفس بشكل غير لائق، فإنه يزعج تبادل الأكسجين وثاني أكسيد الكربون في جسمك.
تشير الدراسات إلى أن هذا الاختلال يمكن أن يساهم في ظهور أعراض جسدية مختلفة، بما في ذلك زيادة القلق والتعب والتوتر والمشاكل العاطفية ونوبات الذعر.
الطريقة السريعة للهدوء هي ممارسة تمارين التنفس. يمكن القيام بذلك في أي مكان تقريبًا لتخفيف التوتر في دقائق.
نظرًا لأنها سريعة المفعول، فإن تمارين التنفس هي طريقة رائعة للتعامل مع لحظات الإجهاد الحاد، مثل ما قبل الامتحان أو التقديم مباشرة. لكن يمكنهم أيضًا المساعدة في إدارة ضغوط طويلة الأمد مثل التعامل مع العلاقات أو العمل أو المشاكل المالية.
ممارسة استرخاء العضلات التدريجي (PMR)
هناك تقنية أخرى رائعة لإدارة الإجهاد للطلاب يمكن استخدامها أثناء الاختبارات أو قبل النوم أو في أوقات أخرى عندما ينتهي بك الأمر جسديًا إلى استرخاء العضلات التدريجي (PMR).
تتضمن هذه التقنية توتر واسترخاء جميع العضلات حتى يسترخي الجسم تمامًا. من خلال الممارسة، يمكنك تعلم التخلص من الإجهاد من جسمك في الثواني. يمكن أن يكون هذا مفيدًا بشكل خاص للطلاب لأنه يمكن تكييفه للمساعدة في جهود الاسترخاء قبل النوم لنوم أعمق.
بمجرد أن يتعلم الشخص كيفية استخدام PMR بشكل فعال، يمكن أن تكون طريقة سريعة ومفيدة للحث على الاسترخاء في أي موقف مرهق، مثل نوبات الذعر اللحظي قبل الكلام أو الامتحان، أو التعامل مع خلاف مع زميلك في الغرفة، أو الاستعداد لمناقشة مشكلة مع مستشارك الأكاديمي.
الاستماع إلى الموسيقى
مسكن التوتر المريح الذي أظهر أيضًا العديد من الفوائد المعرفية، يمكن أن تساعد الموسيقى في تخفيف التوتر وتهدئة نفسك أو تحفيز عقلك اعتمادًا على ما تحتاجه في الوقت الحالي.
وجدت الأبحاث أن تشغيل الموسيقى المتفائلة يمكن أن يحسن سرعة المعالجة والذاكرة. قد يجد الطلاب المجهدون أن الاستماع إلى الموسيقى المريحة يمكن أن يساعد في تهدئة الجسم والعقل. وجدت إحدى الدراسات أن الطلاب الذين استمعوا إلى أصوات الموسيقى المريحة تمكنوا من التعافي بسرعة أكبر بعد موقف مرهق.
يمكن للطلاب تسخير فوائد الموسيقى من خلال تشغيل الموسيقى الكلاسيكية أثناء الدراسة، أو تشغيل الموسيقى المتفائلة «للاستيقاظ» عقليًا، أو الاسترخاء بمساعدة ألحانهم البطيئة المفضلة.
قم ببناء شبكة الدعم الخاصة بك
يمكن أن يساعد الحصول على الدعم العاطفي في إنشاء حاجز وقائي ضد التوتر.
لسوء الحظ، يمكن أن تكون العلاقات الشخصية في بعض الأحيان مصدر قلق للطلاب. يمكن للتغييرات في الصداقات والانفصالات الرومانسية وتحولات الحياة مثل الابتعاد عن الكلية أن تخلق اضطرابات وتوترات كبيرة للطلاب.
تتمثل إحدى طرق مكافحة مشاعر الوحدة والتأكد من أن لديك أشخاصًا تعتمد عليهم في أوقات الحاجة في توسيع شبكة الدعم الخاصة بك ورعاية علاقاتك.
ابحث عن فرص لمقابلة أشخاص جدد، سواء كان ذلك ينطوي على الانضمام إلى مجموعات الدراسة أو المشاركة في أنشطة أكاديمية واجتماعية وترفيهية أخرى.
تذكر أن أنواعًا مختلفة من العلاقات تقدم أنواعًا مختلفة من الدعم. يمكن أن تكون علاقاتك مع المعلمين والمستشارين والموجهين مصدرًا رائعًا للمعلومات والموارد التي قد تساعدك أكاديميًا. يمكن أن توفر العلاقات مع الأصدقاء الدعم العاطفي والعملي.
تناول نظامًا غذائيًا صحيًا
قد لا تدرك ذلك، لكن نظامك الغذائي يمكن أن يعزز قوتك العقلية أو يستنزف طاقتك العقلية. يمكن أن يجعلك أيضًا أكثر تفاعلًا مع التوتر في حياتك. نتيجة لذلك، قد تجد نفسك تلجأ إلى الوجبات الخفيفة عالية السكر وعالية الدسم لتوفير شعور مؤقت بالراحة.
يمكن أن يساعد النظام الغذائي الصحي في مكافحة التوتر بعدة طرق. يمكن أن يمنعك تحسين نظامك الغذائي من تجربة تقلبات المزاج المرتبطة بالنظام الغذائي وخفة الرأس والمزيد.
لسوء الحظ، غالبًا ما يكون الطلاب عرضة لسوء العادات الغذائية. يمكن أن تجعل الشعور بالتوتر من الصعب الالتزام بنظام غذائي صحي باستمرار، ولكن المخاوف الأخرى مثل الشؤون المالية والوصول إلى مرافق الطهي والوقت لإعداد وجبات صحية يمكن أن تجعل الأمر أكثر صعوبة للطلاب.
تشمل بعض التكتيكات التي يمكن أن تساعد الطلاب على اتخاذ خيارات صحية ما يلي:
تناول الطعام بانتظام.
حمل زجاجة ماء إلى الفصل.
الحفاظ على الوجبات الخفيفة الصحية مثل الفواكه والمكسرات في متناول اليد.
الحد من تناول الكافيين والنيكوتين .
ابحث عن طرق لتقليل التوتر
تتمثل إحدى طرق تحسين قدرتك على إدارة ضغوط الطلاب في البحث عن طرق للتخلص من التوتر في حياتك تمامًا. قم بتقييم الأشياء التي تجلب التوتر أو القلق إلى حياتك. هل هي ضرورية ؟ هل يقدمون فوائد أكثر من الخسائر التي يلحقونها بصحتك العقلية ؟ إذا كانت الإجابة لا، فأحيانًا يكون الخيار الأفضل هو التخلص منها تمامًا.
قد يعني هذا استبعاد بعض الأنشطة اللامنهجية من جدولك الزمني. قد يعني ذلك الحد من استخدامك لوسائل التواصل الاجتماعي. أو قد يعني تعلم قول لا لأي شيء يستهلك وقتك وطاقتك ومواردك.
في حين أنه قد يكون صعبًا في البداية، فإن تعلم كيفية إعطاء الأولوية لنفسك وصحتك العقلية هو خطوة مهمة نحو تقليل التوتر لديك.
جرب اليقظة
عندما تجد نفسك تتعامل مع التوتر – سواء كان ذلك بسبب الضغوطات الأكاديمية أو العلاقات أو الضغوط المالية أو التحديات الاجتماعية – فإن زيادة وعيك بما تشعر به في الوقت الحالي قد يساعدك على الاستجابة بشكل أكثر فعالية.
يتضمن اليقظة أن تصبح أكثر وعيًا باللحظة الحالية. بدلاً من الحكم أو الرد أو تجنب المشاكل، فإن الهدف هو التركيز على الحاضر، وزيادة وعيك بما تشعر به، ومراقبة ردود أفعالك، وقبول هذه المشاعر دون إصدار حكم عليها.
تشير الأبحاث إلى أن ممارسات إدارة الإجهاد القائمة على اليقظة يمكن أن تكون أداة مفيدة للحد من إجهاد الطلاب. قد تساعد مثل هذه الاستراتيجيات أيضًا في تقليل الشعور بالقلق والاكتئاب.