قد لا تكون المعكرونة هي الغذاء الأكثر صحة، لكنها خيار أفضل من بعض الأطعمة الأخرى.. أياً كان نوع المعكرونة المفضلة لديك، فإن هذا الطبق الإيطالي الكلاسيكي له مكانه في نظام غذائي متوازن.
فهو يحتوي على نسبة عالية من البروتين والبوتاسيوم والسيلينيوم والفولات وغيرها من العناصر الغذائية الرئيسية. يحتوي كوب المعكرونة المطبوخة على 220 سعرة حرارية وحوالي 8 غرامات من البروتين، وفقاً لتقارير MyFoodData. ستحصلين أيضاً على 43 غراماً من الكربوهيدرات، بما في ذلك 2.5 غرام من الألياف، وجرعات من الحديد والمغنيسيوم والفوسفور.
يحتوي الأرز الأبيض على عدد مماثل من السعرات الحرارية، ولكنه يحتوي على نسبة أقل من الألياف والبروتين والفيتامينات والمعادن الأساسية، مثل: الثيامين والسيلينيوم.
الدقيق المستخدم في معظم أنواع المعكرونة مصنوع من القمح الصلب، وفقاً لتقارير المستهلك. يحتوي هذا الصنف من القمح على كميات من البروتين أعلى من القمح العادي، وبالتالي يتم هضمه بمعدل أبطأ، مما يجعلك تشعرين بالامتلاء لفترة أطول. ميزة إضافية، قد يحمي استهلاك المعكرونة النساء من أمراض القلب والسكتة الدماغية، وفقاً لدراسة أجريت عام 2021 نُشرت في مجلة BMJ Nutrition، Prevention & Health.
ومع ذلك، فإن المعكرونة غنية بالكربوهيدرات ويجب تناولها باعتدال. بالإضافة إلى ذلك، غالباً ما يتم تقديمه مع الجبن والزبدة المذابة والبروسكيوتو والصلصات وغيرها من الإضافات، والتي يمكن أن تزيد من عدد السعرات الحرارية. على سبيل المثال، تحتوي قطعة من اللازانيا باللحم والسبانخ على أكثر من 400 سعرة حرارية و20 غراماً من الدهون و26 غراماً من الكربوهيدرات MyFoodData.
هذا لا يعني أنه يجب عليك التخلي عن أطباق المعكرونة المفضلة لديك. ولكن يمكنك استخدام هذه الحيل لجعلها أكثر صحة.
كيف تجعلين المعكرونة صحية أكثر ولذيذة؟
أولاً: اختاري المعكرونة المصنوعة من الحبوب الكاملة كلما أمكن ذلك. قد يساعد تناول الحبوب الكاملة في تقليل الالتهاب والحماية من الأمراض المزمنة، كما يمكن لهذه العادة تحسين التحكم في نسبة السكر في الدم، وتحسين صحة القلب والأوعية الدموية.
ثانياً: أضيفي بعض التونة أو السلمون أو اللحم البقري أو غيرها من الأطعمة الغنية بالبروتين إلى المزيج. يبطئ البروتين عملية الهضم ويساعد على منع ارتفاع السكر في الدم.
ثالثاً: قدمي المعكرونة مع البروكلي والثوم والسبانخ والخضراوات الأخرى للحصول على المزيد من العناصر الغذائية في نظامك الغذائي. يمكن لهذه الحيلة أيضاً كبح الجوع وزيادة الشبع؛ لأن معظم الخضراوات غنية بالألياف، كما تقول Mayo Clinic.
رابعاً: استبدلي الجبن بالخميرة الغذائية التي تحتوي على 15 غراماً من البروتين وما يقرب من 6 غرامات من الألياف لكل أونصة.
خامسا: لاحظي أن صلصات المعكرونة غالباً ما تحتوي على نسبة عالية من السكر والصوديوم والدهون. يحتوي نصف كوب من صلصة الفريدو على 191 سعراً حرارياً، وحوالي 20 غراماً من الدهون، وما يقرب من ثلث الحد الأقصى الموصى به يومياً من الصوديوم (حسب MyFoodData). صلصة الجبن وصلصة المارينارا والخيارات الشائعة الأخرى ليست بالضرورة صحية أيضاً. أفضل رهان هو استخدام صلصة طماطم خفيفة أو زيت زيتون وأعشاب وتوابل. تحتوي الصلصات السميكة على معظم السعرات الحرارية، ولكن يمكنك جعلها أكثر صحة عن طريق استبدال الكريمة بالزبادي اليوناني.