إذا كان روتينك الصباحي يتضمن بعض الأوضاع الخاصة باليوغا فأنت في صحة جيدة ورشيقة. تزايدت شعبية اليوغا في الولايات المتحدة على مدى العقود العديدة الماضية. مارس حوالي 34.4 مليون من البالغين الأمريكيين اليوغا في عام 2021، حيث أفاد حوالي 25٪ من ممارسي اليوغا الذين شملهم الاستطلاع أنهم يمتلكون أيضاً حصيرة يوغا، وفقاً لـ Statista.
لليوغا فوائد صحية جسدية وعقلية متعددة الجوانب للأشخاص من جميع الأعمار. عند ممارسة اليوغا على أساس ثابت، يمكن أن تحسن من تدفق الدم وتخفيف آلام الظهر وزيادة الحركة وتقليل التوتر والالتهابات وتساعدك على النوم ليلاً بشكل أفضل وبناء قوتك ومرونتك، كما توضح جونز هوبكنز ميديسن. بالإضافة إلى ذلك، يمكن أن تساعد اليوغا في تحسين التوازن، والذي يميل إلى أن يصبح صعباً مع تقدمنا في العمر، وفقاً للمعهد الوطني الأمريكي للشيخوخة.
اليوغا وضع الشجرة، المعروف أيضاً بالمصطلح السنسكريتية فريكشاسانا (مشتق من “فريكشا”، كلمة الشجرة، و”أسانا” تعني “وضعية”)، ممتاز لتمديد عضلات الفخذ، وبناء قوة الكاحل، وتحسين التوازن والاستقرار، كما توضح أورثو كارولينا.
للوصول إلى وضع الشجرة، ثبتي إحدى رجليك على الأرض وضعي قدمك الأخرى على فخذك الداخلية. بمجرد أن تثبتي توازنك، حاولي رفع يديك فوق رأسك مثل الشجرة. استمري لمدة 30 ثانية على الأقل ثم كرري الوضع مع الرجل الأخرى، وفقاً لـ MasterClass.
لمزيد من التحدي أثناء الوضع، أغمضي عينيك. توقعي التذبذب وربما السقوط من الوضع. تبدو وضعية الشجرة بسيطة، لكنها صعبة بشكل مدهش.
هل تشكل اليوغا وضع الشجرة مخاطر؟
في حين أن وضع الشجرة هو وضع يوغا ممتاز لمساعدتك على أن تصبحي أكثر ثباتاً، إلا أن هناك مواقف معينة يجب أن تتجنبي فيها ممارسة الوضع؛ نظراً لطبيعة الوضعية التي تمثل تحدياً لتوازنك:
إذا شعرت بالدوار أو كنت تعانين من انخفاض في ضغط الدم، ينصح الخبراء في Everyday Yoga بالابتعاد عن وضعية الشجرة.
إذا كنت تعانين من صداع أو كنت لا تنامين جيداً، فهذه أيضاً مواقف لا يُنصح فيها بممارسة وضع الشجرة.
إذا كانت لديك مشكلات صحية أخرى قد تؤثر على قدرتك على القيام بوضعية الشجرة أو أي يوغا أخرى في هذا الشأن، فتحدثي إلى طبيبك أولاً لمناقشة أي مخاطر محتملة.
قواعد مهمة للقيام بوضع الشجرة في اليوغا بأمان:
أما إذا كنتِ بصحة جيدة ويمكنك ممارسة وضع الشجرة، فتأكدي من قيامك بالوضع بشكل صحيح لتجنب الإصابة. على سبيل المثال، تتطلب وضعية الشجرة أن تضعي وزنك على جميع الزوايا الأربع للقدم التي توفر الثبات. ومع ذلك يشير دليل محاذاة اليوغا إلى أن الخطأ الشائع الذي يرتكبه الناس في وضع الشجرة هو الميل على جانب واحد من القدم.
كوني حذرة أيضاً في كيفية وضع الفخذين. يجب أن يكون فخذاك متساويتين، لكن إذا لم تنتبهي، فقد تنتهي إحدى الفخذين بالانتقال إلى الجانب. ربما يكون الإجراء الأكثر أهمية الذي يجب عليكِ اتخاذه للحفاظ على وضع الشجرة هو إشراك قلبك. يحافظ قلبك على ثباتك في الوضع، لذلك حافظي على نشاط بطنك وعضلاتك أثناء التواجد.
مواقف أخرى لموازنة اليوغا
إذا كنتِ تبحثين عن أوضاع توازن أخرى لتضمينها في ممارستك، فهناك العديد من أوضاع اليوغا التي يمكنكِ تجربتها. على سبيل المثال، توضح أساسيات اليوغا أن وضع الجبل، أو تاداسانا، هو وضع موازنة أساسي وفعال. للدخول في وضعية الجبل، قفي على كلتا القدمين مع وضع الوركين فوق الكاحلين. افردي أصابع قدميك واضغطي على فخذيك وارفعي تاجك بينما تصل أصابعك نحو الأرض. بعد ذلك، افردي ذراعيك لأعلى من جانبيك في شكل “H” أثناء إرخاء كتفيك. بعد أربعة إلى ثمانية أنفاس، حرري ذراعيك إلى جانبيك. قد لا يبدو أنه يحدث كثيراً، لكن الموقف يتطلب مشاركة جسمك الكاملة. سيساعدك إتقان وضع الجبل أيضاً في إعدادك لأوضاع موازنة أخرى.
تشكل طاولة الموازنة وضعية أخرى يمكن للممارسين من جميع المستويات الوصول إليها. لتبدئي، انزلي على أطرافك الأربعة على طاولة مع وضع الركبتين مباشرة تحت فخذيك ويديك تحت كتفيك. استنشقي بينما تمدين ذراعك اليسرى للأمام ورجلك اليمنى خلفك. حافظي على هذه الوضعية لمدة ثلاثة إلى ستة أنفاس. حرري ذراعك وساقك الممتدة عند الزفير وعودي إلى سطح الطاولة وكرري الأمر على الجانب الآخر.
هل تبحثين عن المزيد من التحدي؟ جربي وضعية الكرسي. القرفصاء كما لو كنت جالسة على كرسي وركبتاك معاً ورفع الذراعين. لن يؤدي الكرسي إلى تحسين توازنك فحسب، بل إنه أيضاً طريقة رائعة لبناء قوة الجسم العلوية والسفلية، وفقاً لـ Forbes Health.