كلما تقدمت في العمر تتغير احتياجاتك الغذائية، وقد تجدين المعدة تتحسس من أطعمة، ربما كنت تتناولينها لسنوات دون أن تؤثر عليك سلباً. ولكن مع التقدم في العمر قد تجدين نفسك تعانين من بعض الأطعمة المفضلة لك، قد يكون طعاماً حاراً يؤدي إلى حرقة معدة فورية، أو حتى طعام عادي على ما يبدو، مثل الجبن أو الحليب، يسبب آلاماً في المعدة.
قد يكون هناك تغيرات جسدية مرتبطة بالعمر تحدث في الجهاز الهضمي، بالإضافة إلى عوامل نمط الحياة المزمنة، مثل الإجهاد، والتي تسبب أضراراً التهابية في القناة الهضمية، كما تقول اختصاصية التغذية المسجّلة آنا بيندر ماكسي لـEating Well “كل هذه العوامل يمكن أن تسبب ضغطاً على الجهاز الهضمي، وتؤدي إلى بعض الضعف أو الضرر الذي يؤثر في النهاية على الهضم”.
ومع ذلك بقدر ما يمكننا تجنب بعض الأطعمة مع تقدمنا في العمر، نحتاج أيضاً إلى دمج مزيد من العناصر الغذائية لمجموعة متنوعة من الأسباب المختلفة. يعرف معظم الناس أنه نظراً لأن العظام تضعف مع تقدمك في العمر، فمن المهم التأكد من حصولك على ما يكفي من الكالسيوم. كما يفقد الجلد مرونته، لذا يساعد تناول الأطعمة الغنية بفيتامينات E وC، مثل بذور عباد الشمس واللوز والسبانخ. ومع ذلك فإن أحد العناصر الغذائية التي غالباً ما يتم تجاهله هو الألياف.
الفوائد الصحية للألياف الغذائية.. خاصة مع تقدم العمر
– تعزيز عملية الهضم، فالألياف هي كربوهيدرات معقدة، وهي عنصر غذائي حيوي للجميع. يساعد جسمك على هضم الطعام ويتيح حركات الأمعاء الصحية، يمكن أن يؤدي عدم الحصول على كمية كافية من الألياف يومياً إلى إبطاء عملية الهضم والإمساك.
– تساعد الألياف في تنظيم مستويات السكر في الدم وتحسين صحة القلب. الألياف القابلة للذوبان، مثل التفاح والكمثرى والفول ودقيق الشوفان، تقلل من كمية الكوليسترول التي تمتصها، يؤدي تناول هذا النوع من الألياف بانتظام إلى تقليل كمية كوليسترول البروتين الدهني منخفض الكثافة (LDL) في الدم، والذي يشار إليه عادةً باسم الكوليسترول “الضار”. يمكن أن يساعد تناول 5-10 غرامات فقط من الألياف غير القابلة للذوبان يومياً في تحقيق ذلك.
– على الرغم من أن الألياف ضرورية لكل عمر، بعد سن الخمسين يحتاج جسمك إلى مزيد من الألياف. لا تتباطأ عملية التمثيل الغذائي مع تقدمك في العمر فحسب، بل تميل إلى زيادة الوزن، وتصبح الألياف أكثر أهمية للحفاظ على عمليات الجسم على النحو الأمثل.
كيفية الحصول على مزيد من الألياف في نظامك الغذائي
تحتاج النساء فوق سن الخمسين إلى 22.4 غرام من الألياف يومياً عبر WebMD يمكن أن يشمل ذلك كلاً من الألياف القابلة للذوبان، والألياف غير القابلة للذوبان.
على عكس الفيتامينات والعناصر الغذائية الأخرى، يمكنك الحصول على ما يكفي من الألياف في نظامك الغذائي من الأطعمة التي تتناولها حتى لا تحتاج بالضرورة إلى استخدام المكملات الغذائية.
الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الألياف لها مجموعة متنوعة من الأطعمة. يمكنك تناول التوت والبطاطا الحلوة والخضروات الورقية والبروكلي والفلفل والبطيخ والباذنجان والبنجر والكوسا ومعكرونة القمح الكامل والحمص والعدس.
من خلال دمج الأطعمة المليئة بالألياف في كل وجبة، يمكنك الوصول بسهولة إلى القيم اليومية الموصى بها، تحتوي معكرونة القمح الكامل على 7 غرامات من الألياف. يحتوي نصف كوب من العدس المطبوخ على 8 غرامات من الألياف، وكذلك كوب واحد من التوت. ملعقتان كبيرتان من بذور الشيا، والتي يمكن رشها على السلطات والسندويشات أو مزجها بالزبادي والعصائر، تحتوي على 10 غرامات من الألياف.