تتبعين نظاماً غذائياً نباتياً؟ إليك فيتامينات ومكملات غذائية مهمة يجب تناولها

نظراً إلى أن النظام الغذائي النباتي لا يتضمن طعاماً من أي مصدر حيواني، فقد يفتقر إلى بعض العناصر الغذائية. لهذا السبب يحتاج النباتيون إلى الانتباه إلى الفيتامينات والمكملات الغذائية التي قد يفتقر إليها نظامهم الغذائي.

فيتامين “ب 12”: يتعرض العديد من النباتيين لخطر الإصابة بنقص فيتامين “ب 12″، لأنه يأتي بشكل أساسي من مصادر حيوانية، وفقاً لـBBC News. هذا الفيتامين هام، لأنه يساعد على نمو خلايا الدم الحمراء. إضافة إلى ذلك يمكن أن يؤدي النقص إلى تلف الأعصاب. يحتاج البالغون إلى 2.4 ميكروغرام من فيتامين ب 12 يومياً، وأفضل طريقة يمكن للنباتيين إضافته إلى نظامهم الغذائي هي تناول مكمل غذائي أو تناول طعام مدعم به، وفقاً لـForks Over Knives .

فيتامين د: هو فيتامين آخر يحتاج إليه النباتيون للتأكد من أنهم يحصلون على ما يكفي منه. مثل فيتامين ب 12، توجد معظم مصادر فيتامين د في الحيوانات (عبر WebMD). أفضل طريقة للنباتيين لإضافته إلى نظامهم الغذائي هي الأطعمة المدعمة مثل الحبوب والحليب النباتي والعصائر. بالطبع يمكنك الحصول على فيتامين د من الشمس، لكن كليفلاند كلينيك تشير إلى أن نحو نصف السكان يعانون من نقص فيه، لذا فإن المكملات ليست فقط للنباتيين. يحتاج جسمك إلى فيتامين د لبناء عظام قوية والحفاظ على توازن الكالسيوم في الدم، ويحتاج البالغون إلى نحو 600 وحدة دولية منه يومياً.

معادن مهمة يحتاجها النباتيون

الحديد: يعد الحديد عنصراً غذائياً آخر يصعب الحصول عليه من النظام الغذائي النباتي. هناك نوعان من الحديد: الهيم وغير الهيم. يوجد حديد الهيم، الذي يمتصه الجسم بشكل أفضل، في الغالب باللحوم. يوجد الحديد غير الهيم في الخضراوات الورقية والمكسرات والبقوليات، وفقاً لكلية هارفارد للصحة العامة. المصادر النباتية التي تشمل الكينوا والأفوكادو والمكسرات، لن تمنحك كمية الحديد نفسه التي تحصل عليها من مصادر حيوانية، لذلك فإن مكمل الحديد ضروري بشكل عام. يحتاج البالغون إلى نحو 900 ميكروغرام يومياً، وفقاً لموقع WebMD.

الكالسيوم: معدن آخر يحتاج النباتيون إلى مراقبته، فهو ضروري لقوة العظام، وتخثر الدم، ووظائف العضلات. يحتاج البالغون ما بين 1000 و1200 ملليغرام يومياً. يحتوي الفول والعدس والحمص وبذور الشيا واللوز والتوفو والتين المجفف والتمر على الكالسيوم، لكن وفقاً لـBBC Good Food، فإن معدل امتصاص الكالسيوم النباتي أقل من مثيله في المصادر الحيوانية. لهذا السبب من المهم التأكد من حصولك على ما يكفي.

مغذيات أخرى يجب أن يأخذها النباتيون في الاعتبار

أحماض أوميغا 3 الدهنية: فهي ضرورية لصحة الدماغ والقلب والكلى والعين والجلد، وفقاً للجنة الأطباء للطب المسؤول (PCRM). يعتقد معظم الناس أن مكملات الأسماك وزيت السمك مصادر جيدة لهذه الأنواع من الدهون، ولكن هناك الكثير من المصادر النباتية أيضاً. تشمل المصادر النباتية لأوميغا 3 بذور الكتان وبذور الشيا والجوز والفاصوليا والأدامامي. يوضح المعهد الوطني للصحة (NIH)، أن الرجال يحتاجون 1.6 غرام وأن النساء بحاجة إلى 1.1 غرام من أوميغا 3 الأحماض الدهنية ALA يومياً.

الزنك: عنصر غذائي آخر يجب على النباتيين التأكد منه في نظامهم الغذائي؛ وذلك لأن المصادر النباتية التي تحتوي على الزنك تحتوي أيضاً على مركبات أخرى تمنع امتصاص المعدن، وفقاً للمجلة الطبية الأسترالية. يعزز الزنك نظام المناعة الصحي، يعد الشوفان والملفوف والمكسرات والبذور والبقوليات وفول الصويا والتوفو مصادر جيدة للزنك. تشير WebMD إلى أن الرجال يحتاجون إلى 11 ملليغراماً يومياً بينما تحتاج النساء إلى نحو 8 ملليغرامات