الحديد من العناصر الضرورية لجسم الإنسان، وذلك لدوره الأساسي في نقل الأوكسجين في الدم، وفي تكوين كرات الدم الحمراء، لذلك يجب أن نحصل على الحديد من الغذاء، والحديد عنصر غذائي أساسي، يجب الحصول عليه من الطعام. والمقدار الذي يوصي خبراء بتناوله من الحديد هو 18 مل يومياً.
ويمكن لنقص الحديد أن يسبب فقر الدم، ويؤدي إلى عدة أعراض، منها الشعور بالإنهاك. وما تمر به النساء من دورات شهرية يستلزم منهن استهلاك الأطعمة الغنية بالحديد، وإلا فإنهن سيصبحن معرضات بشكل كبير لمخاطر نقصه.
يوجد الحديد في الطعام في شكلين رئيسيين، أحدهما مصدر حيواني والآخر مصدر نباتي.
ويتميز الحديد الموجود في المصدر الحيواني بسهولة امتصاص الجسم له بنسبة أكبر من الحديد الموجود في المصدر النباتي، وفي هذا الموضوع نوضح لكِ كيف تحصلين على الحديد من المصدرين الأساسيين له:
يتوفر في اللحوم الحمراء والدواجن والأسماك والمأكولات البحرية، مثل:
المحار
تحتوي حصة من المحار تبلغ 3.5 أوقية (100 غرام) على نسبة تصل إلى 155% من كمية الحديد الواجب استهلاكه يومياً. كما أن المحار غني بالعديد من العناصر الغذائية الأخرى، وربما يزيد من مستويات الكوليسترول الجيد المفيد في الدم.
يحتوي الكبد على 36% من الكمية التي يحتاج إليها الجسم من الحديد كل يوم. وتمد لحوم الكبد وغيرها أيضاً جسم الإنسان بالعديد من العناصر الغذائية الأخرى، مثل السيلينيوم وفيتامين A والكولين.
تحتوي حصة واحدة من اللحم المفروم على 15% من القدر المُوصى به من الحديد لكل يوم. وهي واحدة من أكثر المصادر سهولة في إمداد الجسم بحديد. كما أن اللحوم الحمراء غنية بفيتامينات B والزنك والسيلينيوم والبروتين عالي الجودة.
الديك الرومي
يوفر 13% من القدر الموصى به، فضلاً عن أنه مصدر جيد للعديد من الفيتامينات والمعادن. ويعزز محتواه العالي من البروتين الشعور بالشبع، كما يزيد الأيض ويمنع فقدان العضلات.
2- الحديد نباتي المصدر
يوجد بشكل أساسي في البقوليات والخضروات الورقية، ذات الأوراق الخضراء الداكنة والفواكه المجففة والحبوب والمكسرات والبيض ومشتقات الحليب، مثل:
السبانخ
توفر كل حصة من السبانخ 20% من الحديد الموصى باستهلاكه يومياً، إلى جانب العديد من الفيتامينات والمعادن. كما أنها تحتوي على مضادات الأكسدة المهمة.
يشتمل كوب واحد (198 غراماً) من العدس المطبوخ على نسبة 37% من احتياج الجسم اليومي من الحديد. وتحتوي البقوليات أيضاً على نسبة عالية من الفوليت والمغنيسيوم والبوتاسيوم والألياف، وربما تساعد في بعض الحالات على فقد الوزن الزائد.
بذور اليقطين
توفر بذور اليقطين 26% من الحديد المطلوب تناوله يومياً. كما أنها مصدر جيد للعديد من العناصر الغذائية الأخرى مثل المغنيسيوم.
الكينوا
يوفر كل حصة من الكينوا حوالي 15% من احتياجات الجسم من الحديد في اليوم. كما أنه لا يحتوي على الغلوتين، وهو غني بالبروتين والفوليت والمعادن والمواد المضادة للأكسدة.
البروكلي
توفر حصة واحدة من القرنبيط 6% من كمية الحديد المطلوبة يومياً، بالإضافة إلى نسبة عالية من الفيتامينات C وK والفوليت، وربما تساعد في تقليل خطر الإصابة بالسرطان.
الشوكولاتة الداكنة
تحتوي قطعة صغيرة من الشوكولاتة الداكنة على 19% من الكمية التي ينصح الخبراء بضرورة تناولها يومياً من الحديد، إلى جانب العديد من المعادن والألياف والبريبيوتك، التي تعزز صحة الأمعاء.
مع العلم أن مشتقات الحليب تحتوي على نسبة ضئيلة من الحديد، وهي ذات امتصاص سيئ بسبب وجود الكالسيوم في هذا النوع من الأغذية.