تعد فترة الموسم الرمضاني وعيد الفطر إحدى الفترات الأكثر قابلية للزيادة في الوزن لدى قطاع كبير من السيدات والرجال أيضاً. حول الأسباب وكيفية التخلص من تلك الكيلوغرامات المكتسبة ومتابعة ذلك بنظام غذائي صحي، توجهنا إلى استشاري التغذية العلاجية والسمنة الدكتور بهاء ناجي، الذي تحدث عن الأسباب والحلول الصحية في تصريح خاص لموقع The Lady، قائلاً:
بسبب العديد من السلوكيات الغذائية الخاطئة المرتبطة بشهر رمضان من تناول مأكولات غنية بالدهون والنشويات إلى تناول كميات كبيرة من السكريات في الحلوى والعصائر وأجواء العزومات والتجمعات المميزة لشهر رمضان. وما إن ينتهي الشهر الكريم حتى تأتي حلوى عيد الفطر من كعك وبسكوت وغيرهما والمليئة بالسعرات الحرارية بسبب السكر والدهون والكربوهيدرات الغني بها.
وهو ما يترتب على ذلك زيادة في الوزن والكوليسترول وزيادة معدلات السكر في الدم، كما قد يكون البعض أكثر عرضة للإصابة بمرض النقرس، بسبب زيادة تناول اللحوم؛ مما يؤدي إلى زيادة حامض البوليك.
إذا كنت قد مررت بذلك النمط الغذائي بالفعل واكتسبت بعض الكيلوغرامات وتسعين لتصحيح ذلك، يقدم لك الدكتور بهاء ناجي روشتة صحية للعودة مرة أخرى لنمط الحياة الصحي والتخلص من تلك الكيلوغرامات قائلاً:
أولاً، يجب وضع خطة للوصول إلى هدفك وهو الحصول على نمط حياة صحي عن طريق التخلص من الوزن الزائد واكتساب عادات صحية في التغذية واللياقة البدنية. لذا يجب على كل شخص أن يعي أن النظام الغذائي الصحي لا يعتمد على الريجيم أو الأنظمة الغذائية القاسية ولكنه نمط وأسلوب حياة متكامل يساعدك على فقدان الوزن الزائد واكتساب عادات غذائية صحية تمد جسمك بالعناصر الغذائية اللازمة والفيتامينات.
نبدأ بتقسيم الوجبات الغذائية اليومية إلى خمس وجبات صغيرة على مدار اليوم، ومجموع السعرات الحرارية للوجبات الخمس يجب ألا يتعدى 1500 سعر حراري في اليوم.
وعن توزيع الوجبات على مدار اليوم، يقول الدكتور بهاء ناجي:
يجب أن تكون الوجبة الأولى قبل العاشرة صباحاً حتى تبدأ معدلات الحرق بالجسم، من الممكن أن تكون وجبة بسيطة مثل الكورن فليكس أو الشوفان + لبن خالي الدسم أو بيضة مسلوقة أو جبن قريش مع قطعة أو قطعتين توست.
ثم يتم توزيع الوجبات على مدار اليوم بمعدل فارق بين كل وجبة من 3 إلى 6 ساعات بحد أقصى، على أن تكون الوجبة الأخيرة قبل النوم بساعتين.
الوجبات الرئيسية مثل وجبة الغداء، يتم تناول من 150 إلى 200 غرام بروتين، مع الحرص على تناول اللحوم باعتدال، أما الأسماك والفراخ فيمكنك تكرارها على مدار الأسبوع؛ لاحتوائها على نسب دهون أقل.
النشويات يتم تناول كميات قليلة مطهوة بطريقة صحية من 100 إلى 200 غرام.
وأخيراً قبل النوم يمكنك تناول زبادي خالي الدسم إذا شعرت بالجوع.
وإذا شعرت بالحاجة إلى تناول السكريات، فيمكنك تناول مكعب من القهوة الداكنة مع فنجان من القهوة واحتساؤه كوجبة من الوجبات الخمس في منتصف اليوم، سوف يعمل على تحسين الحالة المزاجية وزيادة إحساسك بالشبع.
وعن طرق طهي الوجبات يقول دكتور بهاء ناجي:
البروتينات يجب أن تكون مسلوقة أو مشوية أو في الفرن مع الابتعاد عن المقليات.
أما عن النشويات والخضراوات فيتم طهيها بالبخار أو سلقها مثل البطاطس، وباقي الخضراوات يتم طهيها بطريقة صحية.
وعن الأجبان التي نتناولها في الإفطار أو العشاء، يمكنك تناول الجبن القريش أو الأجبان قليلة الدسم.
كما أكد الدكتور بهاء ناجي أهمية شرب الماء باستمرار على مدار اليوم، فمع دخول الأجواء الصيفية يجب شرب من 2 إلى 3 لترات يومياً لتنشيط الجهاز الدوري بالجسم، وتنشيط خروج الأملاح من الجسم عن طريق الكلى، كما أنها تعمل على امتلاء المعدة وتنظيم الجهاز الهضمي.
وأشار الدكتور بهاء ناجي إلى أهمية البدء في ممارسة أي نوع من أنواع الرياضات، أبسطها المشي من نصف ساعة إلى ساعة، خمسة أيام أسبوعياً، حيث تعمل على تنشيط الدورة الدموية، وتحسين الجالة المزاجية، وزيادة حرق السعرات الحرارية.
عدد ساعات النوم
بعد الخروج من شهر رمضان الذي يتميز بعدد ساعات نوم أقل وأوقات النوم غير المنتظمة، يجب العودة مرة أخرى لروتين النوم الصحي من 6 إلى 8 ساعات ليلاً، وتجنب السهر والنوم نهاراً، فهو لا يضر فقط حرق الدهون ولكنه ضار للجسم بشكل عام.