ريجيم الدماغ : العلاقة بين النظام الغذائي والدماغ

الاتصال بين النظام الغذائي والدماغ هو موضوع يشار إليه أيضا باسم الطب النفسي الغذائي ،أو اتصال الأمعاء بالدماغ ،أو “الطعام والمزاج”. هذا يعني أن ما نأكله يؤثر بشكل مباشر على أدمغتنا ، وفي النهاية على مزاجنا. يعمل الدماغ بشكل أفضل عندما يتم إعطاؤه أطعمة عالية الجودة تغذيه ،مثل تلك التي تحتوي على الفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة. تعمل بعض الأطعمة كوسيلة مساعدة في “الوقاية والعلاج من الاضطرابات النفسية” ،مثل الاكتئاب.

العلاقة بين النظام الغذائي والدماغ

قد يؤثر نظامنا الغذائي على الصحة العقلية أيضا على التحكم في الشهية وصحة الأمعاء. اكتشف الباحثون أن هرمونات الأمعاء تشارك في اتصال النظام الغذائي بالدماغ. يتم إرسال هذه الهرمونات من الأمعاء إلى الدماغ وتساهم في الأداء المعرفي.

اتصال النظام الغذائي والدماغ أمر بالغ الأهمية أيضا للوقاية من الأمراض المزمنة. تتكون معظم الوجبات الغذائية الأمريكية من كميات عالية من السكر والكربوهيدرات والسعرات الحرارية والدهون ، مما يؤدي إلى مرض السكري ومرض الزهايمر وأمراض القلب والسمنة.

تتجاوز مساهمة النظام الغذائي في الإدراك الذاكرة وسرعة المعالجة وتؤثر بشكل كبير على نمو الدماغ. “أثناء تطور هياكل الدماغ في مراحل ما قبل الولادة والفترة المحيطة بالولادة ، من المهم أن يتم امتصاص جميع الطاقة والمواد المغذية اللازمة من النظام الغذائي.

وهذا يعني أن تأثير النظام الغذائي على الدماغ يبدأ قبل الولادة، حيث يتغذى الرضيع من العناصر الغذائية للأم، ويستمر هذا التأثير على نمو الدماغ طوال فترة الطفولة.

أطعمة تشعرك بالسعادة

تعتبر الأطعمة المفيدة للمزاج “أطعمة تشعرك بالسعادة” أو “أطعمة الدماغ”. ستجد أدناه أطعمة من مجموعات غذائية مختلفة تعزز صحة الدماغ الممتازة.

الفواكه والخضروات
الفواكه والخضروات هي المكملات الغذائية الأساسية للصحة المثلى. فهي لا تغذي الجسم فحسب ، بل تغذي الدماغ أيضا. تساهم خصائصها في الرفاه النفسي ،المعالجة المعرفية والتنظيم العاطفي. يحمل بعضها فوائد نفسية أكثر من غيرها ، والتي قد يكون من الصعب تذكرها. لذلك ، وجد الخبراء أنه من المناسب إنشاء طريقة لا تنسى لضمان استهلاك الأطفال والبالغين كمية متوازنة من الفواكه والخضروات المختلفة.

طريقة “أكل قوس قزح”
يعتمد المصطلح الغذائي المشار إليه باسم “أكل قوس قزح” أو “تناول الطعام حسب اللون” على مفهوم أن الفواكه والخضروات تقدم فوائد غذائية اعتمادا على لونها. على سبيل المثال ، تفيد الفواكه والخضروات الأرجواني والأزرق بشكل كبير الإدراك والمزاج. وجد المسح الوطني لفحص الصحة والتغذية (NHANES) أن 8 من كل 10 أمريكيين لا يستوفون متطلباتهم اليومية لجميع ألوان الخضار والفواكه. الألوان الأرجواني والأزرق هي الأكثر إهمالا. 88٪ من الناس لا يستوفون الاستهلاك اليومي المناسب.

العنب البري هو فاكهة خاصة تحظى بالاعتراف كغذاء للدماغ. تظهر فوائد معرفية ، خاصة خلال الشيخوخة، خلال مراحل نمو الطفل والتدهور المعرفي. فوائدها موجودة حتى بكميات صغيرة. هناك العديد من الفواكه والخضروات الأخرى التي يحددها الخبراء على أنها أطعمة دماغية.

فيما يلي أمثلة على الفواكه والخضروات الأرجواني والأزرق:

فواكه

العنب البري
العليق
العنب الأرجواني
برقوق
قراسيا
الكشمش الأسود
التين

خضروات

باذنجان
البنجر
الملفوف الأرجواني
الجزر الأرجواني
البطاطا الأرجواني
الفجل الأرجواني

مكسرات
تحمل المكسرات العناصر الغذائية المفيدة لصحة الدماغ. لديهم أيضا خصائص مضادة للشيخوخة وتساعد في الحفاظ على الإدراك في سن أكبر. فحص الباحثون تأثير “تناول المكسرات على المدى الطويل” على إدراك النساء الأكبر سنا.

أجريت المقابلات عبر الهاتف لتقييم الإدراك (الذاكرة والاستدعاء اللفظي والانتباه والطلاقة). شملت الدراسة 15،467 امرأة على مستوى العالم كن يبلغن من العمر 70 عاما أو أكثر بين عامي 1995 و 2001. وجد الباحثون أن أولئك الذين تناولوا “خمس حصص على الأقل من المكسرات” في الأسبوع لديهم إدراك أفضل من أولئك الذين تناولوا كميات أقل من المكسرات.

من المحتمل أن يكون الجوز هو الأكثر شهرة لتعزيز الدماغ لأن الجوز يحتوي على الكثير من الأحماض الدهنية المتعددة غير المشبعة (PUFAs) والتي يتم تحديدها على أنها “دهون جيدة”. PUFAs ذات صلة بصحة القلب ، وكذلك عمل جهاز المناعة الذاتية والجهاز العصبي – الذي يعمل في الدماغ. الجوز مليء أيضا بالمواد النباتية الأخرى (المركبات النباتية) والفيتامينات والمواد المغذية الأخرى التي تؤثر بشكل إيجابي على الخلايا العصبية في الدماغ.

الفواكه والخضروات والمكسرات “واقية من الأعصاب” ، “يمكن أن تحسن القدرة المعرفية” ، و “قد يؤدي تناول [هذه الأطعمة] إلى إحباط الخلل المعرفي”.

المأكولات البحرية والبيض
يوفر استهلاك المأكولات البحرية العديد من العناصر الغذائية الأساسية للدماغ. تحتوي معظم المأكولات البحرية على PUFAs ، وخاصة أحماض أوميغا 3 الدهنية ، “خاصة eicosapentaenoic (EPA) و docosahexaenoic (DHA).”

الأسماك ، على سبيل المثال ، من المعروف أنها غنية بأحماض أوميغا 3 الدهنية. من بين جميع الأطعمة ، تعد الأسماك واحدة من أكثر الأطعمة تشبعا بكل من DHA و EPA. كما أنها مصدر كبير للبروتين ، وهو أمر ضروري لصحة الدماغ.

وشملت دراسة طولية شملت 392 طفلا أجريت في الفترة 1997-2000 الوصول إلى تأثير المأكولات البحرية أثناء الحمل وطوال مرحلة الطفولة المبكرة.

قام الباحثون بتقييم النظام الغذائي أثناء الحمل ، ولاحظوا “مدة الرضاعة الطبيعية” ، وفحصوا نموهم العصبي في سن الرابعة. تم تحديد أن اتباع نظام غذائي يتضمن استهلاكا مرتفعا بشكل معتدل للأسماك (2-3 مرات في الأسبوع) ، وليس المأكولات البحرية الأخرى ، يعزز النمو العصبي للأطفال الذين يرضعون رضاعة طبيعية لمدة ستة أشهر على الأقل. ومع ذلك ، وفقا للمؤلفين ، هناك حاجة إلى مزيد من التحقيق فيما يتعلق بتناول المأكولات البحرية وتنمية الطفل.

يوفر كل من البيض والمأكولات البحرية فوائد ما قبل الولادة والطفل المبكر بسبب الآثار الإيجابية التي تحدثها PUFAs على التطور المعرفي. ومع ذلك ، تحتاج النساء الحوامل إلى الحد من تناول المأكولات البحرية وتجنب المأكولات البحرية النيئة تماما.

على الرغم من أن الكثير من المأكولات البحرية يمكن أن يسبب “تلوثا بالسموم العصبية” ، إلا أن هناك فوائد نمائية عصبية سائدة من استهلاك كمية محدودة من المأكولات البحرية أثناء الحمل. هذا هو السبب في أن الطبيب يوصي عادة بأن تتناول المرأة فيتامين ما قبل الولادة مع DHA أثناء الحمل ، للمساعدة في النمو العصبي والتطور المعرفي.

يحتوي البيض ، مثل المأكولات البحرية ، على أحماض أوميغا 3 الدهنية وأنواع أخرى من PUFAs. كما أنها مليئة بالفيتامينات مثل حمض الفوليك وفيتامين د واليود وفيتامين ه وفيتامين ب 12 وفيتامين أ. بالإضافة إلى ذلك ، يحتوي البيض على نسبة عالية من البروتين ويحتوي على الدهون – نوع آخر من الأحماض الدهنية.

الوجبات الغذائية التي تفيد صحة الدماغ
لا تزال هناك مناقشات حول الضرورة الغذائية للمجموعات الغذائية بخلاف الفواكه والخضروات والمكسرات ، مثل منتجات الألبان والحبوب والبقوليات واللحوم. ومع ذلك ، وجد الباحثون أن الأنظمة الغذائية التي تنطوي على استهلاك متوازن لهذه المجموعات الغذائية تقدم فوائد صحية للدماغ.

يوصى بالأنظمة الغذائية التي تتكون من الخضروات والفواكه والمكسرات والمجموعات الغذائية الأخرى التي تفيد الصحة العامة لاتصال صحي بين الدماغ والأمعاء.

بعض هذه الأنظمة الغذائية مذكورة أدناه:

حمية البحر الأبيض المتوسط: تحتوي على الدهون الأحادية غير المشبعة (MUFAs) ، مثل زيوت الزيتون. يشمل هذا النظام الغذائي أيضا في الغالب الخضروات والفواكه والحبوب والمكسرات والأسماك والبروتينات النباتية. يتكون النظام الغذائي المتوسطي أيضا من تقليل استهلاك اللحوم الحمراء والسكر المكرر والحبوب. يقدم هذا النوع من النظام الغذائي فوائد لصحة الأمعاء والوقاية من الأمراض. بالإضافة إلى ذلك ، يقلل النظام الغذائي المتوسطي من التدهور المعرفي.

النظام الغذائي الكيتون (كيتو): أصبح نظام كيتو الغذائي مؤخرا مصدرا شائعا “لفقدان الوزن على المدى القصير”. هذا نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات ، يتضمن كميات عالية من الدهون والبروتين المعتدل. قدمت الدراسات التي أجريت على الحيوانات دليلا على أن هذا النظام الغذائي يقدم فوائد معرفية.

نظام DASH (النهج الغذائي لوقف ارتفاع ضغط الدم): هذا نظام غذائي قليل الدسم ومنخفض الصوديوم ، يتضمن الكثير من PUFAs ويتكون من اللحوم الخالية من الدهون والدواجن والأسماك والحبوب الكاملة والمكسرات والفواكه والخضروات ومنتجات الألبان قليلة الدسم أو الخالية من الدسم.وجدت دراسة بحثية أن الآثار طويلة المدى لنظام DASH الغذائي تؤدي إلى إدراك أفضل. يشتبه الباحثون في أن الجمع بين نظام DASH الغذائي والنظام الغذائي المتوسطي له التأثير المعرفي الأكبر.

فوائد الأطعمة الجيدة
هناك العديد من الفوائد لاستهلاك الأطعمة التي تعتبر “أطعمة تشعرك بالسعادة” أو أطعمة الدماغ ، مثل:
المساعدة في منع الاضطرابات العصبية والأمراض العقلية
المساهمة في نمو الدماغ
تعزيز الإدراك (الذاكرة وسرعة المعالجة والتركيز)
إنشاء الوضوح العقلي
تقليل ضباب الدماغ والعقلية

تقليل القلق والاكتئاب
تنظيم العواطف
المساهمة في التوازن الهرموني
تعزيز المناعة
تقديم خصائص مضادة للالتهابات
يقلل من خطر الإصابة بالأمراض المزمنة
زيادة الطاقة
الأطعمة المذكورة أعلاه موصى بها علميا لعامة الناس. قد لا تناسبك هذه الأطعمة ، ربما بسبب الحساسية أو المخاوف الصحية أو القيود الغذائية. إذا كنت قلقا بشأن تطبيق أي طعام في نظامك الغذائي ، فتحدث مع طبيبك قبل القيام بذلك. تذكر أيضا أن كل نظام غذائي ليس للجميع.

ابحث عن الأفضل لك ويقدم المزايا التي تبحث عنها. من المهم بنفس القدر أن تحاول ألا تحكم على نفسك أثناء الانتقال إلى عادات غذائية مختلفة. تطوير عادة نمط حياة جديدة هي عملية تستغرق وقتا لتأسيسها. يمكن أن تقدم هذه الأطعمة العديد من الفوائد لصحتك العقلية والمعرفية والجسدية ، ولكن من الصعب دمج كل طعام يعزز الدماغ والمزاج في نظامك الغذائي اليومي.

لذلك ، من الضروري أن تكون عمليا عند محاولة اتباع نظام غذائي أكثر توازنا. لن يكون كل يوم مليئا بالكامل ب “الأطعمة التي تشعرك بالسعادة” ، ولا داعي لأن تشعر بالسوء حيال ذلك. ابدأ ببطء حاول إضافة طعام واحد يشعرك بالسعادة إلى إحدى وجباتك اليوم. ربما غدا ، تجرب طعاما مختلفا يشعرك بالرضا وترى كيف ستسير الأمور. حاول أن تظل فضوليا بشأن الأطعمة ذات المذاق الجيد ، والشعور الجيد ، والعمل من أجلك.