قد يبدو واضحاً للوهلة الأولى أن تنفيذ بعض العادات الصحية الجديدة قبل النوم من شأنه أن يحسن من جودة نومك، وفي النهاية رفاهيتك العامة، ولكن في بعض الأحيان يمكن أن ننشغل في صخب وضجيج الحياة لدرجة أننا بحاجة إلى تم توضيح الروتين الصحي لنا بطريقة سهلة وسهلة الهضم.
إليك ما يستلزمه روتين “الأشياء الثلاثة”:
1- مهمة لنفسك في المستقبل
ربما تكون قد سمعت بالعبارة الرنانة “الذات المستقبلية” حول مجتمع العافية في العامين الماضيين. وبشكل أساسي فإن الاهتمام بنفسك في المستقبل يعني التخطيط للمستقبل وتمهيد الطريق لنفسك غداً، من أجل التوافق يمكنك أن تكوني أكثر استعداداً. يمكن أن يبدو هذا بسيطاً للغاية. ربما تواجهين صعوبة في العثور على الملابس التي تعزز ثقتك في العجلة الصباحية وتميلين إلى ارتداء الملابس المتكررة التي ترتدينها على عجل. بدلاً من ذلك، حاولي ترتيب ملابسك في الليلة السابقة، وقومي بكي أي شيء قد يحتاج إلى الكي، وخذي وقتك في تصميم ملابس تستمتعين بارتدائها.
أو ربما كنت تنفقين الكثير على الغداء ولا ترغبين في تناول الأكل بشكل مستمر من الشارع. خذي بعض الوقت خلال روتينك الليلي لتحضير وجبة غداء لنفسك في الغد. الفكرة هنا هي تخفيف العبء في الصباح وإجراء تحولات بطيئة في حياتك سيكون لها تأثير أكبر بمرور الوقت. ربما تكوني قد استعددت بالفعل لصباحك في الليلة السابقة، لكن حاولي إضافة أي مهام تجعل نفسك في المستقبل تشعر بمزيد من الخصوصية.
2- الاتصال واللعب
التواصل مع أحبائك في المساء من خلال اللعب أو هواية مشتركة هو ما تدور حوله هذه الخطوة. ألعاب الورق، وجلسات اليوغا في غرفة المعيشة، والمشي مع العائلة، وخبز الكعك معاً، وصنع الأعمال الفنية، والمشاريع الحرفية، وألعاب الفيديو، أو حتى الاسترخاء على الأريكة للدردشة مع بعض الشاي الدافئ.
كل ما يملأ فنجانك ويشركك أنت وشريكك أو أطفالك أو زملاءك في المنزل هو ما نسعى إليه هنا. إن مقابلة صديق والتواصل معه أمر مهم أيضاً. قد يكون من المغري الاستلقاء على الأريكة والخروج من مواقع التواصل الاجتماعي في نهاية يوم طويل، لكن قاومي الإلحاح! حتى ثلاثين دقيقة من الاتصال واللعب ستغير طاقة المنزل بطرق خفية ولكن ملحوظة. وسيؤدي بالتأكيد إلى تحسين الصحة العقلية قبل النوم.
3- الراحة والانتعاش
بمجرد أن تستعدي للصباح وتستغرقي وقتاً للتواصل مع من تهتمين لأمرهم، فقد حان الوقت للتعافي. قد يبدو هذا وكأنه حمام ساخن، وبعض البيجامات المريحة، وبعض فصول رواية في السرير أو الانغماس في عرضك المفضل مع شريكك على الأريكة تحت بطانية ضبابية. من المحتمل أنك تقومين بالفعل بنسخة من هذا الأمر كل ليلة، لكن الهدف هو القيام بذلك بقليل من النية وتمهيد الطريق لبعض الراحة الحقيقية والعميقة. سيساعد تجنب السكر والكافيين في غضون ساعتين من وقت النوم جسمك أيضاً على الاستعداد لقضاء ليلة نوم جيدة وتحسين وقت الراحة المخصص لك مسبقاً (عبر Healthline ).
يوصى باستخدام هذا الوقت للقيام بتأمل النوم الموجه في وضع مريح للتخلص من أي أنماط تفكير مقلقة والانغماس حقاً في استرخاء عميق. يحتوي Spotify على الكثير من القوائم للاسترخاء في ساعات الليل مع اليقظة والتنفس والتأمل.
طرق الانتقال من روتين “الأشياء الثلاثة” إلى الطقوس
ربما تكوني قد وجدت أن روتين وقت النوم “الأشياء الثلاثة” يعزز الكثير مما تفعلينه بالفعل في الليل ويعزز بعض العادات الإيجابية التي قد تقع على جانب الطريق بعد يوم مرهق بشكل خاص. ولكن إذا كنت تشعرين أنك بحاجة إلى مزيد من التألق لإضفاء الطابع الرومانسي على واجباتك الليلية، فإليك كيفية القيام بذلك.
بمجرد غروب الشمس، حاولي تعتيم جميع الأضواء في منزلك، أو حتى إضاءة بعض الشموع من أجل الجو العام. إذا كان لديك لمبات بيضاء ناصعة في منزلك، ففكري في استبدالها بأضواء كهرمانية أنعم. سيساعد ذلك جسمك على تسجيل اقتراب موعد النوم.
إذا كان لديك ناشر الروائح، فضعي بضع قطرات من زيت اللافندر أو خشب الأرز الأساسي لتشجيع أجواء النوم (عبر Healthline ). يمكن أيضاً أن تضيف ملاءات نظيفة أو مجموعة جديدة من البيجامات عنصراً فاخراً من الهدوء إلى طقوسك الليلية التي ربما كانت تفتقر إليها في الماضي.
نصائح إضافية لعقلية إيجابية في وقت النوم
نظراً لأن روتين “الأشياء الثلاثة” يتعلق بالعقلية الصحيحة قبل النوم، فلنلقِ نظرة فاحصة على بعض الطرق التي يمكنك بها تغذية بعض أنماط التفكير الإيجابية قبل النوم:
يمكن أن يؤدي تكرار تعويذة بمجرد إطفاء الأنوار والاستقرار للنوم إلى إبقائك على المسار الصحيح والتخلص من أي أفكار مقلقة تحاول شق طريقها إلى الذهن. يمكن أن يكون شيئاً مثل “أنا مرتاح للغاية وآمن” ، أو “سأستيقظ منتعشاً في الصباح”.
إجراء مسح للجسم في عقلك، مع التركيز على كل جزء من جسمك – من أصابع قدميك إلى أعلى رأسك – الشعور بالثقل والأثقل، لأنك تنجرفين إلى النوم يمكن أن يكون مفيداً حقاً (عبر Healthline ) . عندما تبدئين في الإيماء، فإن تخيل آمالك وأحلامك كما هي في الواقع هو خدعة أخرى ترفع من تركيز العقل على الأمور الإيجابية.