سيخبرك أي شخص أصيب بنوبة الهلع أن أحد أكثر جوانب التجربة فظاعة هو مدى شعورك بالحبس داخل الموقف . عندما تنتابك موجات الذعر، يمكن أن تشعر كما لو أنه لا توجد طريقة لجعل المشاعر تختفي – أنه لا يوجد راحة في الأفق. تتساءل عما إذا كنت ستشعر بأنك طبيعي أو مسيطر مرة أخرى.
تنتهي جميع نوبات الهلع في النهاية، وإلى حد ما، عليك فقط تجاوز موجات نوبة الهلع حتى تنتهي. ولكن هناك طرقًا لإدارة نوبات الهلع، لذا فهي تحل عاجلاً.
واحدة من أقوى الطرق للتعامل مع نوبات الهلع هي التأمل. أظهرت العديد من الدراسات أن التأمل يمكن أن يقلل من أعراض القلق والتوتر.
كن مطمئنًا، ليس عليك أن تكون «خبيرًا» في التأمل لجني الفوائد. وجدت الأبحاث من 2018 أن الأشخاص الذين يعانون من القلق يمكن أن يبدأوا في العثور على الراحة حتى بعد جلسة تأمل تمهيدية مدتها ساعة واحدة.
دعونا نلقي نظرة على كيف يمكن أن يساعد التأمل في نوبات الهلع وبعض الأفكار البسيطة للبدء بتأملات نوبات الهلع.
علامات نوبة هلع
يعاني واحد من كل 75 شخصًا من اضطراب الذعر، وقد عانينا جميعًا تقريبًا من نوبة هلع في وقت أو آخر، غالبًا خلال وقت ضغوط الحياة الشديدة. أحد أكثر الأشياء المخيفة بشأن نوبة الهلع هو أنه غالبًا ما يبدو وكأنه يأتي من العدم. قد يشعر الأشخاص الذين يعانون من نوبات الهلع بأنهم بخير تمامًا في دقيقة واحدة ثم شعور شديد بالذعر في اليوم التالي.
يعاني الأشخاص المختلفون من نوبات الهلع بشكل مختلف، لكن الأعراض المحددة لنوبة الهلع تشمل:
التنفس الشاق.
نبضات القلب المتسارعة.
أفكار مذعورة ومتسارعة.
تشعر وكأنك ستموت.
الشعور بشعور وشيك بالهلاك أو الرعب.
الشعور بأنك «مجنون».
التعرق والرعشة.
الشعور بالغثيان أو الدوار.
آلام المعدة وغيرها من اضطرابات الجهاز الهضمي.
كيف يمكن للتأمل أن يساعد في نوبات الذعر
يمكن أن تُعزى العديد من أعراض نوبات الهلع – ضربات القلب المتسارعة، والتنفس السريع، ومشاعر الرعب التي تحدث مع بدء نوبة الهلع. أثناءها يتم إطلاق هرمونات مثل الأدرينالين والكورتيزول، مما يخدع جسمك ليعتقد أنك في خطر، حتى لو لم تكن كذلك.
من ناحية أخرى، يمكن أن يؤدي التأمل إلى استجابة الجسم للاسترخاء تقنيات التأمل مثل التنفس واليقظة والتصور وتأريض جسمك في الوقت الحالي، تعمل جميعها لإخبار جسمك أنك بأمان الآن. يساعد هذا في تهدئة استجابة الرحلة .
يمكن استخدام التأمل وقائيًا، كجزء من روتين العافية اليومي، لتقليل كمية التوتر في حياتك، وتقليل احتمالية حدوث نوبات الهلع في المقام الأول. لكن التأمل هو أيضًا أداة قوية لمساعدتك على إدارة نوبات الهلع أثناء حدوثها عندما تبحث عن أكبر قدر من الراحة.
أفكار التأمل لنوبات الذعر
يعتقد الكثير منا أن التأمل شيء معقد و أنه غير قادر على القيام به. «كيف يمكنني تهدئة ذهني عندما تخرج أفكاري عن نطاق السيطرة ؟» 0
من المهم أن نفهم أنه لا توجد طريقة صحيحة أو خاطئة للتأمل وأن أي شخص يمكنه فعل ذلك. في الأساس، يستخدم التأمل تقنيات للوعي بما يحدث في جسمك وعقلك. مجرد إدراك أنك تعاني من نوبة هلع وما هي الأحاسيس التي تعاني منها في جسمك أثناء تعرضك لنوبة هلع هي خطوة أولى مهمة.
أثناء تجربة تقنيات التأمل في نوبة الهلع هذه، ضع في اعتبارك أنها قد لا تجعل نوبة الذعر تختفي على الفور. يمكن أن تساعدك تأملات نوبة الهلع على التعامل مع الأعراض بسهولة أكبر وتساعدك على الانتهاء من نوبة الهلع بسرعة أكبر. تذكر، قد يستغرق الأمر بعض الوقت حتى تهدأ استجابة القتال أو الهروب.
فيما يلي بعض تأملات نوبات الذعر وتقنيات التأمل التي يمكنك استخدامها عندما تكون في منتصف نوبة هلع:
خمس حواس التأمل
أحد الأشياء التي تحدث عندما تصاب بنوبة هلع هو أنك تغمرك الأفكار التي يبدو أنها تتسابق في ذهنك. قد تشعر غالبًا بالانفصال عن جسمك، ويشعر بعض الناس وكأنهم لا يتحكمون فيما يحدث في أجسادهم وعقولهم.
يعد ترسيخ نفسك في حواسك الجسدية أسلوبًا رائعًا لتهدئة أعراض نوبة الهلع. إليك الطريقة:
ابحث عن مكان للجلوس أو الاستلقاء.
اذهب من خلال كل من الحواس الخمس (اللمس والرائحة والتذوق والبصر والسمع) وحدد حالة كل واحدة في اللحظة الحالية.
عندما تحدد كل إحساس، ركز على هذا الإحساس لمدة دقيقة أو دقيقتين
على سبيل المثال، اسأل نفسك عما تلمسه الآن، أو ما الذي يستريح عليه جسمك، ثم ركز على هذا الإحساس قبل الانتقال إلى الحاسة التالية (الشم، التذوق، البصر، السمع).
تأمل التنفس
أثناء نوبة الهلع، يمكن أن يصبح تنفسنا ضيقًا . قد نجد صعوبة في التقاط أنفاسنا. يعد إبطاء تنفسنا وزيادة وعينا به طريقة رائعة لمواجهة مشاعر الذعر والبدء في إحداث استجابة الاسترخاء.
بينما أنت في منتصف نوبة هلع، قد تشعر أنه من المستحيل إبطاء تنفسك، ولا بأس بذلك. حتى مجرد محاولة القليل يمكن أن تساعد.
إليك بعض الأفكار لتبدأ:
التنفس اليقظ
استلقي ووضع يديك على صدرك. لا تحاول التحكم في تنفسك بأي شكل من الأشكال. فقط لاحظ صعود وسقوط أنفاسك على راحة يديك.
اطالة الزفير
خذ نفسًا عميقًا قدر الإمكان، لكن ركز على الزفير، وصنع «O» بفمك ثم زفير أكبر قدر ممكن من التنفس.
تنفس مربع
استنشق لمدة أربع ثوانٍ، وحبس الأنفاس لمدة أربع ثوانٍ، وزفر لمدة أربع ثوانٍ، ثم حبس الأنفاس لمدة أربع ثوانٍ أخرى.
تنفس البطن
استلقي أو اجلس في مكان مريح. ضع يدك على بطنك واستنشق بعمق حتى يتمدد بطنك بأنفاسك. بعد ذلك، زفير من أسفل بطنك، على طول الطريق من فمك، حتى تنفث أنفاسك.
تأمل مسح الجسم
يمكن أن يساعدك الوعي بما يحدث في جسمك أثناء نوبة الهلع على التحرك من خلاله بشكل أسرع والتعامل مع ما يحدث. يمكن أن يساعدك إجراء فحص كامل للجسم على أن تصبح أكثر وعيًا بجسمك أثناء نوبة الهلع ويساعدك أيضًا على إعادة توجيه أفكارك.
يمكن أن تساعد فحوصات الجسم عندما تكون في منتصف نوبة ذعر وهي أيضًا تأمل رائع للممارسة على أساس يومي. أظهرت الأبحاث أن إجراء فحوصات الجسم المنتظمة يمكن أن يكون له انخفاض شامل إيجابي في الإجهاد ويمكن أن يقلل من مستويات الكورتيزول في الجسم.
كيفية القيام بتأمل مسح الجسم
اجلس أو استلقي في مكان مريح وأغلق عينيك.
بدءًا من أصابع قدميك، تحرك لأعلى من خلال ساقيك وفخذيك وبطنك وصدرك وظهرك وذراعيك ورقبتك ووجهك.
ضع انتباهك على كل جزء من جسمك. تخيله في ذهنك، ثم فكر في شعورك. هل تشعر بالضيق والاسترخاء والحرارة والبرد والوخز ؟
لا تحكم على كل إحساس، فقط راقبه.
افعل ذلك وأنت تتحرك عبر كل جزء من جسمك حتى تصل أخيرًا إلى وجهك ورأسك.
تأمل المشي
في بعض الأحيان، تجعلك نوبات الهلع تشعر وكأنك لا تستطيع الجلوس ساكنًا، وهذا أمر مفهوم. إذا استطعت، فإن الخروج أحيانًا في نزهة على الأقدام هو أحد أفضل الطرق للاسترخاء من نوبة الهلع. يمكنك حتى القيام بما يشار إليه باسم «تأمل المشي».
كيفية القيام بالتأمل في المشي
في تأمل المشي، بدلاً من التركيز على أنفاسك أو أحاسيس جسمك، تركز على الخطوات التي تتخذها.
عندما تضع قدمًا قبل أخرى، فإنك تلاحظ كيف يشعر ذلك وإيقاعه وإحساس قدميك بالنقر على الأرض.
يمكنك أيضًا مراقبة الأصوات من حولك والروائح والمشاهد التي تراها أثناء المشي.
التأملات الموجهة
يشعر الكثير منا بالضياع قليلاً عندما نبدأ في التأمل ونجد أنه من المفيد أن يكون لدينا صوت يوجهنا في جهودنا. في هذه الأيام، لا تحتاج حتى إلى مغادرة منزلك للمشاركة في التأمل الموجه.
تحتوي العديد من تطبيقات التأمل على تأملات موجهة خصيصًا للأشخاص الذين هم في منتصف نوبة هلع. يمكن أن تكون هذه مفيدة للغاية ويمكن أن تبدو وكأنها شريان حياة للأشخاص الذين يعانون من نوبات هلع منتظمة.
أثناء نوبة هلع قد تفكر، «أشعر بأنني خارج نطاق السيطرة» أو «أنا خائف». قد يكون التأكيد الإيجابي ردًا على هذه الأفكار العصبية، «أنا آمن»، أو «هذا مجرد حديث عن قلقي – أعلم أنني سأكون بخير قريبًا».
إن تكرار التأكيدات الإيجابية لنفسك بصمت أو بصوت عالٍ يمكن أن يساعد في تعطيل تدفق الأفكار السلبية التي تمر بها ويقلل من قلقك.
يعد التأمل طريقة مؤثرة لإدارة نوبات الهلع، إما عندما تكون في منتصف واحدة، أو كوسيلة لتقليل مستويات التوتر لديك وجعلها أقل عرضة للحدوث في المقام الأول. ومع ذلك، من المهم أن تدرك أن التأمل هو مجرد طريقة واحدة لمساعدتك على إدارة ذعرك وقلقك.
في كثير من الأحيان، يحتاج الأشخاص الذين يعانون من نوبات الهلع إلى أكثر من أداة لمساعدتهم. إلى جانب التأمل، يعد العلاج والأدوية أدوات مفيدة للغاية للمساعدة في مكافحة نوبات الهلع. في كثير من الأحيان، يمكن استخدام العلاج والأدوية بنجاح بالتزامن مع التأمل.
الأهم من ذلك كله، تذكر أن هناك أملًا لك إذا تعرضت لنوبات هلع. من الممكن أن تعيش حياة أكثر هدوءًا وتوازنًا وأقل ذعرًا.