بينما تعمل بعض الفيتامينات بشكل أفضل عندما تتناول أول شيء في الصباح، يعمل البعض الآخر بشكل أفضل عندما تتناول خلال الوجبة أو قبل النوم مباشرة.
تنقسم معظم الفيتامينات إلى فئتين: الفيتامينات قابلة للذوبان في الماء أو قابلة للذوبان في الدهون. تكون الفيتامينات القابلة للذوبان في الماء أكثر فعالية عندما تأخذها مع الماء على معدة فارغة. بالنسبة للقابلة للذوبان في الدهون، من الأفضل تناولها مع وجبة لأن جسمك يمكنه امتصاصها بشكل أفضل.
يعد تناول الفيتامينات المتعددة عادة رائعة للتطور في أي عمر. تظهر ثروة من الأبحاث أن مكملات الفيتامينات والفيتامينات يمكن أن تحسن صحتك العامة ورفاهيتك وتساعد في منع نقص التغذية، مما قد يؤثر على صحتك العقلية.
لذلك من المضمون أن تناول الفيتامينات المتعددة يفيد صحتك، لكنك قد لا تعرف متى تأخذها للحصول على أفضل النتائج من فوائدها. تناقش هذه المقالة فوائد تناول بعض الفيتامينات الأكثر شيوعًا والوقت المثالي لتناولها.
الفيتامينات المتعددة
تحتوي الفيتامينات المتعددة على كل من الفيتامينات القابلة للذوبان في الدهون والماء.
أشارت إحدى الدراسات إلى أن بين 40% و 50% من الرجال والنساء فوق 50 يتناولون الفيتامينات المتعددة. وخلصت الدراسة إلى أنه قد لا تكون هناك فوائد كثيرة في تناول الفيتامينات المتعددة.
وأشار مقال آخر في المجلة إلى أن الفيتامينات المتعددة (المتكونة من الحديد وحمض الفوليك) تفيد النساء الحوامل لأنه يمكن أن يقلل من انخفاض الوزن عند الولادة ومعدلات الإجهاض.
متى تتناول الفيتامينات المتعددة
إذا كنت تتناول أو تخطط لتناول الفيتامينات المتعددة، فافعل ذلك مع وجبة واشرب الكثير من الماء للسماح بجسمك بالامتصاص الأمثل لهذه الفيتامينات.
فيتامين B
تشمل فيتامين ب مجموعة من الفيتامينات من B1 إلى B12 وحمض الفوليك. فيتامين ب ضرورة للعمل الأمثل للعديد من العمليات في جسمك. إنها تساعد جسمك على تكوين خلايا دم حمراء صحية والحصول على الطاقة من الطعام الذي تأكله. كما تم ربط نقص فيتامين ب بضعف الصحة العقلية.
متى تتناول الفيتامين ب
فيتامينات ب قابلة للذوبان في الماء، لذا يمكنك تناولها على معدة فارغة. يشعر معظم الناس بالجوع عند الاستيقاظ، لذا تناول فيتامينات B في الصباح مع بعض الماء.
الفيتامين C
الفيتامين سي، المعروف أيضًا باسم حمض الأسكوربيك، هو فيتامين قابل للذوبان في الماء. فيتامين سي ضروري لإصلاح الأنسجة والجلد والعظام. يساعد الفيتامين ج أيضًا جسمك على امتصاص الحديد. بالإضافة إلى ذلك، يمكن أن يساعد تناول فيتامين سي جسمك أيضًا على شفاء الجروح بشكل أكثر فعالية.
أيضًا، هناك صلة راسخة بين فيتامين سي ومزاجك. تظهر الأبحاث أن مضادات الأكسدة في الفيتامين سي يمكن أن تقلل من مستويات القلق وقد تكون قادرة على الوقاية منه.
متى تتناول الفيتامين سي
إذا كنت لا تحصل على ما يكفي من فيتامين سي من نظامك الغذائي وحده (من الأطعمة الغنية بالفيتامين سي مثل الحمضيات والتوت والخضر الورقية وما إلى ذلك)، تتوفر مكملات تتراوح جرعاتها من 25 إلى 1000 ملليغرام. الوقت المثالي لتناول مكملات الفيتامين سي هو خلال الوجبة.
الفيتامين D
فيتامين د، المعروف باسم فيتامين «أشعة الشمس» لأن الشمس مصدر رئيسي للفيتامين د، و هو ضروري للعديد من وظائف الجسم.
غالبًا ما يكون مكمل الفيتامين (د) ضروريًا لأولئك الذين يعيشون في مناطق بها القليل جدًا من ضوء الشمس أو الأشخاص ذوي البشرة الداكنة. الميلانين هو صبغة في الجلد والشعر مسؤولة عن لون البشرة الداكنة والشعر. بالنسبة للأشخاص الذين يعانون من كميات أعلى من الميلانين في الجلد، يصبح من الصعب على الجسم تصنيع الفيتامين د في الجلد.
بصرف النظر عن التأثير على الأداء البدني، يمكن أن تؤثر كفاية فيتامين (د) بشكل كبير على صحتك العقلية. لاحظ العلماء أنه في المناخات الباردة، يكون الأشخاص الذين لا يتعرضون لأشعة الشمس بشكل كافٍ عرضة للاكتئاب. الأشخاص المعرضون لخطر نقص الفيتامين (د) هم أكثر عرضة للإصابة بالاكتئاب واضطرابات الصحة العقلية الأخرى.
بصرف النظر عن ضوء الشمس، تشمل مصادر الفيتامين (د) الأخرى:
السمك.
الفطر.
عصير برتقال.
الشوكولاتة.
البيض.
الجبن.
متى تأخذ الفيتامين د
لا يوجد إجماع على أفضل وقت لتناول الفيتامين د. يعتقد الكثير من الناس أن تناوله خلال أوقات الوجبات هو الأفضل. ومع ذلك، في دراسة صغيرة، حول ما إذا كان تناول الفيتامين (د) مع الأطعمة يمكن أن يساعد في معدل امتصاص جسمك له، وجد الباحثون أن الأشخاص الذين تناولوا مكملات الفيتامين (د) جنبًا إلى جنب مع الوجبات قليلة الدسم امتصوها بشكل أفضل.
بالإضافة إلى ذلك، ليس من الواضح ما إذا كان الوقت من اليوم يلعب دورًا في مدى جودة امتصاص جسمك لفيتامين د. تظهر الأبحاث أن تناول الفيتامين د في الليل يمكن أن يعزز الميلاتونين، مما يحسن نومك. قد يكون الصباح أكثر فائدة للأشخاص الذين يعانون من اضطرابات النوم.
الفيتامين A
الفيتامين أ هو أحد الفيتامينات والمغذيات الدقيقة التي لا يستطيع جسمك إنتاجها. هذا يعني أنه يجب عليك الحصول عليه عن طريق الطعام أو المكملات.
فيتامين أ أمر حيوي للعديد من العمليات في جسمك، بما في ذلك الحفاظ على صحة بشرتك وعينيك وبطانة الأمعاء.
هناك شكلان من الفيتامين أ، الشكل الذي نستهلكه من خلال نظامنا الغذائي والمكملات الغذائية عبارة عن كاروتينات. تظهر بعض الأبحاث أن تضمين الكاروتينات في نظامك الغذائي يمكن أن يقلل من خطر الإصابة بأعراض الاكتئاب.
متى تتناول الفيتامين أ
كفيتامينات قابل للذوبان في الدهون، من الأفضل تناول فيتامين أ مع وجبة، خاصة تلك التي تحتوي على جزء من الدهون الصحية. يتراوح المدخول الغذائي الموصى به للبالغين بين 700 و 900 ميكروغراما .
الفيتامين E
لا يمكن الحصول على الفيتامين هـ، وهو مضاد للأكسدة يساعد في حماية أغشية خلايا الجسم، إلا من الأطعمة التي تتناولها.
على سبيل المثال، يمكنك إضافة الفيتامين هـ إلى نظامك الغذائي من خلال المكملات الغذائية أو الأطعمة مثل:
الزيوت النباتية.
بذور عباد الشمس.
زبدة الفول السوداني.
السبانخ.
تظهر بعض الأبحاث أن المستويات المنخفضة من الفيتامين (هـ) مرتبطة بالاكتئاب والقلق. في حين أنه من غير الواضح ما إذا كانت المكملات الغذائية يمكن أن تساعد في إدارة أعراض الاكتئاب والقلق، فإن العلماء متفائلون بشأن إمكاناتها ويطالبون بمزيد من البحث في هذا الاحتمال.
متى تأخذ الفيتامين هـ
يُنصح بتناول الفيتامين هـ مع كوب من الماء، ويفضل أن يكون مع الطعام
فيتامين ما قبل الولادة
تم تصميم هذه الفيتامين للحوامل. بعض الفيتامين الأكثر أهمية للحوامل هي حمض الفوليك والكالسيوم والفيتامينات د والحديد وفيتامين أ. تتضمن فيتامين ما قبل الولادة مزيجًا من الفيتامين اللازمة لك ولرفاهية طفلك قبل وأثناء وبعد الحمل.
تظهر الأبحاث أن فيتامين ما قبل الولادة تلعب دورًا حيويًا في المساعدة على نمو دماغ طفلك بشكل مناسب وتقليل خطر الإصابة بالظروف العقلية.
متى تتناول فيتامين ما قبل الولادة
من الضروري البدء في تناول فيتامين ما قبل الولادة عندما تبدأ في محاولة إنجاب طفل. يمكنك تناول فيتامين ما قبل الولادة في أي وقت من اليوم.
هل جميع مكملات الفيتامين مفيدة لك ؟
هناك عدد من الأشخاص الذين يعتمدون على مكملات الفيتامين لتلبية متطلباتهم الغذائية اليومية من الفيتامين. في حين أن تناول الجرعات الموصى بها من مكملات الفيتامين يمكن أن يكون مفيدًا، فإن تناول جرعات عالية ليس فقط غير فعال ولكن يمكن أن يكون ضارًا بصحتك.
مخاطر الجرعة الزائدة من الفيتامين
وقد تؤدي الجرعة الزائدة من المكملات التي تحتوي على الفيتامينات باء وكاف إلى آثار جانبية مؤقتة فقط، غير أن المكملات التي تحتوي على الفيتامين ألف وهاء ودال يمكن أن تسبب آثارا ضارة خطيرة عند استخدامها على نحو غير سليم .
إذا كنت تعاني من آثار خطيرة بسبب جرعة زائدة، فانتقل إلى أقرب غرفة طوارئ.
ماذا عن الفيتامين القابلة للمضغ ؟
تعد الفيتامين القابلة للمضغ خيارًا مثاليًا للأشخاص الذين إما لا يحبون ابتلاع الحبوب أو لا يحبون طعم مكملات الفيتامين.
إن تناول الفيتامين القابلة للمضغ بدلاً من الأقراص التقليدية أمر آمن وفعال في الغالب.
كما يحذر الباحثون الآباء من استخدام الفيتامين القابلة للمضغ لاستبدال مصادر الفيتامين الغذائية لأطفالهم.
في إحدى الدراسات، لاحظوا تباينًا كبيرًا في جرعة هذه الأنواع من الفيتامين اعتمادًا على المكمل، والذي يمكن أن يكون مشكلة. تحتوي العديد من هذه المكملات أيضًا على جرعة أعلى من الفيتامين من المتطلبات الغذائية اليومية للأطفال. في حين أن تناول الفيتامين مفيد، فإن تناولها بشكل زائد قد يؤدي إلى آثار سلبية.
كيف يمكنني جعل طفلي أو أحبائي يأخذون مكملات الفيتامين الخاصة بهم ؟
من الشائع أن يشعر بعض الناس بالنفور من الفيتامين. قد لا يستمتع بعض الناس بالذوق، وقد يكون البعض الآخر عنيدًا و قد ينسى البعض تناول الفيتامين.
قد يكون من الصعب جعل طفلك يأخذ الفيتامين الخاصة به ، لذلك إليك بعض الطرق التي يمكنك من خلالها مساعدته على القيام بذلك:
امزجها مع الطعام: بعض الأطفال يكرهون تناول الفيتامين بسبب طعمها. يعد خلط الفيتامينات بالطعام طريقة رائعة لإخفاء المذاق. تعتبر الأطعمة مثل الزبادي والبودينغ خيارات رائعة لدفع الأطفال لتناول الفيتامين.
ساعدهم على فهم: الأطفال قادرون على فهم أكثر بكثير مما يُنسب إليهم الفضل. إذا كان طفلك يقاوم تناول الفيتامين، فقد يكون من المفيد جلوسه وشرح جميع الطرق التي تفيد بها الفيتامين رفاهيته.
اجعلها ممتعة: من المرجح أن يتراجع طفلك عن تناول الفيتامين إذا رأى أنها عمل روتيني. اجعل العملية ممتعة من خلال صنع لعبة منها أو أخذها معهم. يمكنك أيضًا وضع نظام مكافأة، حيث يمكن لطفلك القيام بشيء ممتع بعد تناول الفيتامين.
إذا كان لديك أحد أفراد أسرتك أو شريك لا يأخذ أو ينسى تناول المكملات الغذائية، فإليك كيف يمكنك مساعدتهم:
ساعدهم في وضع جدول زمني: بالنسبة للعديد من البالغين، لا يتناولون الفيتامين لمجرد أنهم لا يتذكرون ذلك. يسهل وضع جدول زمني تذكر الأيام والأوقات الدقيقة لتناول الفيتامين.
استكشف أشكال الفيتامين المختلفة: إذا كان شريكك يتجنب الفيتامين لأنه لا يحب ابتلاع الحبوب، فقد يكون من المفيد استكشاف أشكال أخرى من الفيتامين مثل العلكة .
احصل على أدوات تنظيمية: قد يكون من الصعب المرور بالعديد من العبوات عندما يريد المرء تناول الفيتامين. من الأفضل أن يتم تصنيف علب مثل علب حبوب منع الحمل وتقسيمها إلى أقسام تسهل على التعرف على الفيتامين اليومية. كما أنها محمولة، مما يسهل حملها طوال اليوم.