ما هو الديتوكس الرقمي؟ و متى يجب عليك القيام به؟

يشير التخلص من السموم الرقمية إلى فترة زمنية يمتنع فيها الشخص عن استخدام الأجهزة التقنية مثل الهواتف الذكية وأجهزة التلفزيون وأجهزة الكمبيوتر والأجهزة اللوحية ومواقع التواصل الاجتماعي. غالبا ما ينظر إلى “إزالة السموم” من الأجهزة الرقمية على أنه وسيلة للتركيز على التفاعلات الاجتماعية الواقعية دون تشتيت الانتباه. من خلال التخلي عن الأجهزة الرقمية ، على الأقل مؤقتا ، يمكن للناس التخلي عن التوتر الذي ينبع من الاتصال المستمر بالواقع الالكتروني.

قبل أن تقرر ما إذا كان ذلك مناسبا لك ، فكر في بعض الفوائد والطرق المحتملة للقيام بالتخلص من السموم الرقمية.

أسباب التخلص من السموم الرقمية

بالنسبة للعديد من الأشخاص ، يعد الاتصال والانغماس في العالم الرقمي مجرد جزء من الحياة اليومية. وفقا لبحث أجرته شركة Nielsen ، يقضي الشخص البالغ العادي حوالي 11 ساعة كل يوم في الاستماع إلى الوسائط أو مشاهدتها أو قراءتها أو التفاعل معها.

هناك العديد من الأسباب التي قد تجعلك ترغب في التخلي عن هاتفك المحمول والأجهزة الأخرى لفترة وجيزة. قد ترغب في الاستمتاع بالوقت لنفسك دون التدخل الذي يخلقه هاتفك والأجهزة الأخرى. في حالات أخرى ، قد تشعر أن استخدام جهازك أصبح مفرطا ويضيف الكثير من الضغط على حياتك.

في بعض المواقف ، قد تشعر أنك مدمن على أجهزتك. في حين أن إدمان التكنولوجيا غير معترف به رسميا كاضطراب في DSM-5 ، يعتقد العديد من الخبراء أن الإفراط في استخدام التكنولوجيا والأجهزة يمثل إدمانا سلوكيا حقيقيا للغاية يمكن أن يؤدي إلى مشاكل جسدية ونفسية واجتماعية.

في استطلاع أجرته منظمة Common Sense Media ، أفاد 50٪ من المراهقين أنهم شعروا أنهم مدمنون على أجهزتهم المحمولة. قال 78٪ من المستجيبين المراهقين إنهم يفحصون أجهزتهم الرقمية كل ساعة.

في المسح السنوي للإجهاد في أمريكا الذي تجريه جمعيات علم النفس الأمريكية ، أشار خمس البالغين في الولايات المتحدة (حوالي 18٪) إلى استخدام التكنولوجيا كمصدر مهم للتوتر في حياتهم. بالنسبة للكثيرين ، فإن الاتصال الرقمي الدائم والحاجة المستمرة لمواصلة التحقق من رسائل البريد الإلكتروني والنصوص ووسائل التواصل الاجتماعي هي التي تمثل غالبية هذا الضغط التكنولوجي.

وجدت إحدى الدراسات التي أجراها باحثون في السويد أن الاستخدام المكثف للتكنولوجيا بين الشباب كان مرتبطا بمشاكل النوم وأعراض الاكتئاب وزيادة مستويات التوتر.

الأجهزة الرقمية يمكن أن تعطل النوم
تشير الدلائل أيضا إلى أن الاستخدام الكثيف للأجهزة ، خاصة قبل النوم ، يمكن أن يتداخل مع جودة النوم وكميته. وجدت إحدى الدراسات أن الأطفال الذين يستخدمون الأجهزة الرقمية في وقت النوم لديهم نوم أسوأ بكثير وأقل.وجدت الدراسة أيضا وجود صلة بين استخدام التكنولوجيا الليلية وزيادة مؤشر كتلة الدهون في الجسم.

وجد الباحثون أيضا أن استخدام وسائل التواصل الاجتماعي الإلكترونية في السرير له آثار ضارة على النوم والمزاج. وجدت الدراسة أن 70٪ من المشاركين فحصوا وسائل التواصل الاجتماعي على هواتفهم أثناء وجودهم في السرير ، مع قضاء 15٪ ساعة أو أكثر على وسائل التواصل الاجتماعي أثناء وجودهم في السرير. كما وجدت النتائج أن استخدام وسائل التواصل الاجتماعي عندما تكون في السرير ليلا يزيد من احتمالية القلق والأرق ومدة نوم أقصر.

قد يكون الاستخدام الكثيف للأجهزة مرتبطا بمخاوف تتعلق بالصحة العقلية
وجدت دراسة نشرت في مجلة تنمية الطفل أن الاستخدام اليومي المكثف للتكنولوجيا كان مرتبطا بزيادة خطر الإصابة بمشاكل الصحة العقلية بين المراهقين. ارتبط قضاء المزيد من الوقت في استخدام التقنيات الرقمية بزيادة أعراض اضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه واضطراب السلوك ، فضلا عن التنظيم الذاتي الأسوأ.

نشر باحثون من جامعة بنسلفانيا مؤخرا أول بحث تجريبي يربط استخدام مواقع التواصل الاجتماعي مثل Facebook و Snapchat و Instagram بانخفاض الرفاهية. وكشفت النتائج أن الحد من استخدام وسائل التواصل الاجتماعي قلل من أعراض الاكتئاب والشعور بالوحدة.

الاتصال المستمر يؤثر على التوازن بين العمل والحياة
هذا الشعور بالتواصل الدائم يمكن أن يجعل من الصعب إنشاء حدود بين حياتك المنزلية وحياة العمل. حتى عندما تكون في المنزل أو في إجازة ، قد يكون من الصعب مقاومة إغراء التحقق من بريدك الإلكتروني أو الرد على رسالة نصية من زميل أو تسجيل الوصول على حسابات وسائل التواصل الاجتماعي الخاصة بك.

في دراسة نشرت في مجلة Applied Research in Quality of Life ، وجد الباحثون أن استخدام التكنولوجيا لعب دورا في تحديد التوازن بين العمل والحياة للفرد. اقترحت الدراسة أن استخدام الإنترنت وتقنيات الهاتف المحمول أثر على الرضا الوظيفي العام والإجهاد الوظيفي والشعور بالإرهاق. قد يساعدك التخلص من السموم الرقمية على إقامة توازن بين العمل والحياة أكثر صحة وأقل إرهاقا.

المقارنة الاجتماعية تجعل من الصعب أن تكون راضيا
إذا كنت تقضي وقتا على وسائل التواصل الاجتماعي ، فمن المحتمل أنك وجدت نفسك تقارن حياتك بأصدقائك وعائلتك والغرباء والمشاهير. قد تجد نفسك تفكر في أن أي شخص آخر يبدو أنه يعيش حياة أكثر اكتمالا أو ثراء أو إثارة بناء على اللمحة الصغيرة المنسقة التي تراها على منشوراتهم على Instagram أو Facebook.

كما يقول المثل ، يمكن أن تكون المقارنة حقا سارقة للفرح. يمكن أن يكون التخلص من السموم من اتصالاتك الاجتماعية طريقة جيدة للتركيز على ما هو مهم في حياتك الخاصة دون مقارنة نفسك بالآخرين.

يمكن أن يجعلك الاتصال الرقمي تشعر وكأنك في عداد المفقودين
الخوف من الضياع ، المعروف باسم FOMO ، هو الخوف من أنك تفتقد التجارب التي يمر بها الآخرون. الاتصال المستمر يمكن أن يغذي هذا الخوف. في كل مرة ترى فيها صورة أو منشورا منسقا عن حياة شخص آخر ، يمكن أن يجعلك تشعر كما لو أن حياتك أقل إثارة من حياتهم. قد تجد نفسك تفرط في الالتزام بالأحداث الاجتماعية خوفا من أن تتخلف عن الركب.يمكن ل FOMO أيضا أن يبقيك تفحص جهازك باستمرار خوفا من أن يفوتك نص أو رسالة مباشرة أو منشور مهم.

يعد التخلص من السموم الرقمية إحدى الطرق لوضع حدود وتقليل خوفك من الضياع. المفتاح هو القيام بذلك بطريقة لا تجعلك تشعر بأنك معزول عما يحدث في عالمك الرقمي.

علامات قد تحتاج إلى التخلص من السموم الرقمية
– تشعر بالقلق أو التوتر إذا لم تتمكن من العثور على هاتفك.
– تشعر أنك مضطر للتحقق من هاتفك كل بضع دقائق.
– تشعر بالاكتئاب أو القلق أو الغضب بعد قضاء الوقت على وسائل التواصل الاجتماعي.
– أنت مشغول بأعداد الإعجاب أو التعليق أو إعادة المشاركة على مشاركاتك الاجتماعية.
– تخشى أن يفوتك شيء ما إذا لم تستمر في التحقق من جهازك.

• – غالبا ما تجد نفسك مستيقظا أو تستيقظ مبكرا للعب على هاتفك.
  – لديك مشكلة في التركيز على شيء واحد دون الحاجة إلى التحقق من هاتفك.

كيفية القيام للتخلص من السموم الرقمية

يمكن أن يفيد الانفصال عن أجهزتك صحتك العقلية ، ولكن القيام بالتخلص من السموم الرقمية لا يجب أن ينطوي على فصل كامل عن هاتفك والاتصالات التقنية الأخرى. غالبا ما تتعلق العملية بوضع الحدود والتأكد من أنك تستخدم أجهزتك بطريقة تفيد صحتك العاطفية والجسدية بدلا من الإضرار بها.

كن واقعيا
إذا كان بإمكانك القيام بالتخلص من السموم الرقمية الكاملة لفترة معينة من الوقت ، فقد يكون ذلك شيئا تريد تجربته. يمكن أن يشعر الانفصال التام بالتحرر والانتعاش لبعض الناس.

بالنسبة لكثير من الناس ، قد لا يكون التخلي تماما عن جميع أشكال الاتصال الرقمي ممكنا ، خاصة إذا كنت تعتمد حقا على البقاء على اتصال للعمل أو المدرسة أو الالتزامات الأخرى.

هذا لا يعني أنه لا يمكنك الاستمتاع بفوائد التخلص من السموم الرقمية. المفتاح هو الفصل بين جدولك الزمني وحياتك.

إذا كنت بحاجة إلى أجهزتك خلال اليوم لعملك ، فحاول القيام بالتخلص من السموم المصغرة في نهاية يوم العمل. اختر وقتا تريد فيه إيقاف تشغيل أجهزتك ، ثم ركز على قضاء أمسية خالية تماما من أشياء مثل وسائل التواصل الاجتماعي والرسائل النصية ومقاطع الفيديو عبر الإنترنت وغيرها من عوامل التشتيت الإلكترونية.

ضع حدودا
في حين أنه ليس من الممكن دائما أو حتى من الأفضل قطع الاتصال تماما، يمكن أن يكون وضع قيود على الوقت الذي يسمح فيه لهذه الاتصالات الرقمية بالتطفل على وقتك مفيدا لصحتك العقلية.

على سبيل المثال ، قد ترغب في استخدام هاتفك لتشغيل قائمة تشغيل Spotify أو Apple Music أثناء التمرين ، ولكن ضبطها على وضع الطائرة سيضمن عدم تشتيت انتباهك عن طريق المكالمات الهاتفية أو الرسائل النصية أو الرسائل الأخرى أو إشعارات التطبيقات أثناء التمرين.

يساعد وضع حدود لنوع وتوقيت الاتصالات التي ستحضرها على ضمان أنه يمكنك الاستمتاع بأنشطة العالم الحقيقي الخالية تماما من التحويلات الرقمية.

تتضمن الأوقات الأخرى التي قد ترغب فيها في الحد من استخدام جهازك الرقمي ما يلي:

• – عند تناول وجبات الطعام، خاصة عند تناول الطعام مع أشخاص آخرين.
  – عندما تستيقظ أو تذهب إلى الفراش.
  – عندما تعمل في مشروع أو هواية.
  – عندما تقضي الوقت مع الأصدقاء أو العائلة.
  – قبل أن تذهب للنوم كل ليلة.

تشير الأبحاث إلى أن الحد من استخدامك لوسائل التواصل الاجتماعي إلى حوالي 30 دقيقة يوميا يمكن أن يحسن الرفاهية بشكل كبير ، ويقلل من أعراض الوحدة والاكتئاب.

قد يكون تقييد استخدام جهازك المحمول مباشرة قبل النوم مفيدا أيضا. وجدت إحدى المراجعات للبحث أن استخدام أجهزة الوسائط كان مرتبطا بسوء نوعية النوم وعدم كفاية النوم والنعاس المفرط أثناء النهار.

تجنب الاستلقاء على السرير واللعب على هاتفك وحاول بدلا من ذلك قراءة كتاب أو مجلة لبضع دقائق قبل النوم.

إزالة المشتتات
هناك طريقة أخرى لبدء التخلص من السموم الرقمية وهي إيقاف تشغيل الإشعارات على هاتفك. ترسل العديد من تطبيقات الوسائط الاجتماعية بما في ذلك Facebook و Instagram و Twitter و Pinterest والمواقع الإخبارية تنبيهات في كل مرة تتلقى فيها رسالة أو إشارة أو منشورا جديدا.

بدلا من التحقق من تطبيقات أو مواقع ويب معينة في كل مرة تظهر فيها قصة أو منشور جديد ، خصص وقتا محددا كل يوم تتحقق فيه من رسائلك أو إشاراتك. ثم خصص قدرا معينا من الوقت ، حوالي 20 أو 30 دقيقة ، لتكريسه للحاق بالركب وإرسال الردود.

قد تجد أنه من المفيد ترك هاتفك خلفك لفترة وجيزة على الأقل.وجدت الدراسات أن مجرد وجود جهاز محمول ، حتى لو كنت لا تستخدمه بنشاط ، يقلل من مستويات التعاطف ويقلل من جودة المحادثة عند التفاعل مع أشخاص آخرين ، وهي ظاهرة أطلق عليها الباحثون اسم “تأثير iPhone”.

لذا في المرة القادمة التي تتناول فيها العشاء مع مجموعة من الأصدقاء ، حاول ترك هاتفك في المنزل.

اجعلها تعمل من أجلك
يمكن أن يكون التخلص من السموم الرقمية هو ما تريده ويمكن أن يتخذ أشكالا عديدة. قد ترغب في محاولة التخلي عن جميع الأجهزة الرقمية لبعض الوقت ، بما في ذلك التلفزيون والهواتف المحمولة ووسائل التواصل الاجتماعي. في حالات أخرى ، قد ترغب في التركيز على تقييد استخدامك لنوع واحد فقط من الأجهزة الرقمية مثل هاتفك أو وحدة التحكم في الألعاب.

بعض الأفكار التي قد تفكر في تجربتها:

الصيام الرقمي: حاول التخلي عن جميع الأجهزة الرقمية لفترة قصيرة من الوقت ، مثل يوم أو حتى أسبوع.

الامتناع الرقمي المتكرر: اختر يوما واحدا من الأسبوع للتخلص من الجهاز.
التخلص من السموم المحدد: إذا كان أحد التطبيقات أو المواقع أو الألعاب أو الأدوات الرقمية يستهلك الكثير من وقتك ، فركز على تقييد استخدامك لهذا التطبيق.
التخلص من سموم وسائل التواصل الاجتماعي: ركز على تقييد أو حتى القضاء تماما على استخدامك لوسائل التواصل الاجتماعي لفترة زمنية محددة.

نصائح التخلص من السموم الرقمية
يجد بعض الناس التخلي عن أجهزتهم أمرا سهلا إلى حد ما. سيجد الآخرون الأمر أكثر صعوبة وحتى مثيرا للقلق في بعض الأحيان.

هناك بعض الأشياء التي يمكنك القيام بها لضمان نجاح التخلص من السموم الرقمية:

• – دع أصدقائك وعائلتك يعرفون أنك على التخلص من السموم الرقمية واطلب مساعدتهم ودعمهم.
  -ابحث عن طرق للبقاء مشتتا والحفاظ على الأنشطة الأخرى في متناول اليد.
  – احذف تطبيقات الوسائط الاجتماعية من هاتفك لتقليل الإغراء وسهولة الوصول.
  – حاول الخروج من المنزل. اذهب لتناول العشاء مع الأصدقاء أو اذهب في نزهة على الأقدام عندما تميل إلى استخدام جهازك.
  -احتفظ بدفتر يوميات لتتبع تقدمك واكتب أفكارك حول التجربة.

• قد يكون الانتقال بدون جهاز غير مريح ومرهق في بعض الأحيان. قد تشعر بالانزعاج والقلق وحتى بالملل بدون هاتفك المحمول والأدوات التقنية الأخرى. على الرغم من أنه قد يكون صعبا ، إلا أنه يمكن أن يكون تجربة مجزية ستساعدك على فهم علاقتك بأجهزتك بشكل أفضل وأن تكون أكثر حضورا ووعيا في أنشطتك وتجاربك الأخرى.