النساء أكثر عرضة لمشاكل النوم من الرجال. وفقاً لمؤسسة النوم الوطنية، تتعرض النساء لخطر الأرق طوال حياتهن “بنسبة 40% أعلى” من الرجال. على الرغم من وجود العديد من العوامل المساهمة، إلا أن التغيرات في الهرمونات خلال المراحل المختلفة من حياة المرأة تعد عاملاً رئيسياً. تعد دوراتك الشهرية سبباً رئيسياً، وفقاً للمكتب الأمريكي لصحة المرأة.
الخبر السار هو أن هناك العديد من الطرق التي يمكنك من خلالها تقليل مخاطر مشاكل النوم وزيادة جودة النوم أثناء الدورة الشهرية. يتضمن ذلك اتباع نظام غذائي صحي وممارسة التمارين الرياضية بانتظام، وتقليل التوتر، وتناول المكملات الغذائية، وإعداد نفسك لنوم جيد ليلاً، حتى لو كنت تعانين من تقلصات أو تدفق كثيف. يمكن أن يؤدي إجراء هذه التغييرات إلى قطع شوط طويل نحو تحسين صحتك العامة والمساعدة في تقليل تأثير الدورة الشهرية على نوعية نومك.
كيف تؤثر دورتك على النوم؟
تتكون الدورة الشهرية من ثلاث مراحل تتم إدارتها من خلال تفاعل معقد بين الهرمونات، بما في ذلك الهرمون اللوتيني، والهرمون المنبه، والإستروجين، والبروجسترون “عبر دليل MSD”.
المرحلة الأصفرية هي النصف الثاني من دورتك، وفي المراحل المتأخرة التي تبدأ منها متلازمة ما قبل الحيض. يمثل اليوم الأول من دورتك الشهرية المرحلة الجرابية أو بداية دورتك. هذه هي الأوقات التي من المرجح أن تعانين فيها من اضطرابات النوم بسبب الاختلالات في مستويات هرمون الإستروجين والبروجسترون في جسمك. في نهاية دورتك إذا لم يتم تخصيب البويضة، تنخفض مستويات هرمون الإستروجين والبروجسترون وتبدأ الدورة الشهرية، ثم تبدأ المستويات في الارتفاع مرة أخرى.
وفقاً لمراجعة 2020 في Neuroscience & Biobehavioral Reviews، رصدت الأبحاث وجود علاقة بين انخفاض مستويات هرمون الإستروجين والبروجسترون وقلة النوم. يمكن أن تساهم العديد من العوامل الأخرى في قلة النوم قبل وأثناء الدورة الشهرية. يمكن أن يوقظك التعرق الليلي (الناجم عن التقلبات الهرمونية) والتشنجات في منتصف الليل (عبر عيادة كليفلاند). يمكن أن تؤثر الهرمونات على حالتك المزاجية، وتزيد من مستوى التوتر لديك، مما قد يمنعك أيضاً من الحصول على نوم جيد ليلاً.
اتبعي نظاماً غذائياً صحياً
قد يجعلك الإرهاق الذي تشعرين به قبل الدورة الشهرية وأثناءها ترغبين في تناول المزيد من النشويات والسكريات، وهذا لن يفيدك بأي شكل.
وفقاً لمستشفى النساء الملكي، فإن اتباع نظام غذائي صحي هو المفتاح لتقليل الأعراض المرتبطة بفترة الدورة الشهرية، بما في ذلك قلة النوم. تشير الأبحاث إلى أن الحصول على المزيد من أحماض أوميغا 3 الدهنية والكالسيوم وفيتامين د يمكن أن يساعد في تحسين الأعراض. يشمل النظام الغذائي الصحي الذي يبرز هذه العناصر الغذائية الكثير من الفواكه والخضراوات الطازجة، بذور الأسماك والكتان والشيا لأوميغا 3، منتجات الألبان قليلة الدسم للكالسيوم وفيتامين د، البروتينات مثل البيض والفاصوليا، والحبوب الكاملة، بما في ذلك الشوفان والأرز البني والحنطة السوداء.
يمكن أن تساعدك اللحوم الخالية من الدهون على تلبية احتياجات الحديد المتزايدة، خاصةً إذا كانت الدورة الشهرية غزيرة، لكن تجنبي الدهون المشبعة من الزبدة والقشدة والأطعمة الخفيفة.
واظبي على التمرين
عندما تكونين في دورتك الشهرية، يمكن أن يكون الإرهاق الذي تشعرين به شديداً ويحرمك من ممارسة الرياضة. من المحتمل أنك تريدين النوم لأطول فترة ممكنة. ولكن وفقاً للكلية الأمريكية لأطباء النساء والتوليد، يمكن أن تقلل التمارين في الواقع من أعراض الدورة الشهرية مثل الاكتئاب والتعب. يمكن أن يخفف أيضاً من تقلصات الدورة الشهرية، وفقاً لدراسة أجريت عام 2018 في مجلة التعليم وتعزيز الصحة. المشاركون في الدراسة الذين أجروا تمارين الأيروبيك لمدة 30 دقيقة ثلاث مرات في الأسبوع لمدة ثمانية أسابيع، كان لديهم تحسن ملحوظ في الألم مقارنة بالمجموعة التي لم تمارس الرياضة. للحصول على أكبر قدر من الفوائد من المهم أن تظل نشطاً ليس فقط قبل وأثناء الدورة الشهرية، ولكن طوال الشهر.
التمرين المنتظم هو أيضاً مفتاح للنوم الجيد. وفقاً لجونز هوبكنز ميديسن، هناك دليل علمي قوي على أن التمارين الرياضية تساعدك على النوم وتحسن نوعية النوم. على وجه التحديد، يزيد من مقدار النوم العميق الذي تحصلين عليه. النوم العميق يحدث عندما يتجدد جسمك ويتعافى. ومع ذلك من الأفضل عدم ممارسة الرياضة لمدة ساعة إلى ساعتين على الأقل قبل النوم، لأن النشاط البدني يطلق الإندروفين ويرفع درجة حرارة الجسم الأساسية، وكلاهما يمكن أن يجعل من الصعب عليك النوم سريعاً.
تقليل إجهاد الدورة الشهرية
الحياة بشكل عام مرهقة، لكن الدورة الشهرية يمكن أن تجعل كل شيء أسوأ. وفقاً لدراسة أجريت عام 2017 في مجلة الأمراض العصبية والنفسية والعلاجية، فإن التقلبات الهرمونية تزيد من الانزعاج العاطفي خلال الأسبوع الذي يسبق الدورة الشهرية. يمكن أن يزيد ذلك من حساسيتك للتوتر ويؤثر على عملك وحياتك الشخصية، فالإجهاد قاتل للنوم الجيد. تؤدي المستويات المرتفعة من التوتر إلى استغراق وقت أطول للنوم، ويمكن أن تؤدي إلى تشتيت نومك، مما يعني أنك تستيقظين طوال الليل (عبر كلية بايلور للطب). ومما يزيد الطين بلة أن قلة النوم تزيد من مستويات هرمون التوتر (الكورتيزول)، مما يجعل من الصعب عليكِ النوم بشكل سليم.
يعد وضع خطة للحد من التوتر خلال دورتك أمراً مهماً لصحتك العامة، ويمكن أن يقضي على ضغوط النوم التي تدمر النوم في مهدها. إن اتباع نظام غذائي صحي وممارسة الرياضة بانتظام والتأمل وتجنب الإفراط في تناول الكافيين والكحول وممارسة اليوغا والتواصل مع الأصدقاء والعائلة كلها طرق جيدة لتقليل التوتر.
مارسي عادات نوم جيدة
نظافة النوم هي مجموعة من العادات التي تجعل من السهل النوم والنوم بشكل أكثر صحة. لكي تكون نظافة النوم فعالة، يجب أن تمارسيها طوال الوقت، وليس فقط خلال دورتك الشهرية. وفقاً لمراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها (CDC)، تشمل النظافة الجيدة للنوم الذهاب إلى الفراش والاستيقاظ في نفس الوقت كل يوم. يعمل هذا على تدريب الساعة الداخلية لجسمك على معرفة متى حان وقت النوم ومتى حان وقت الاستيقاظ. تأكدي من أن بيئة غرفة نومك تساعد على النوم. يجب أن تكون هادئة ومظلمة وباردة مع أسرة مريحة.
تجنبي الأجهزة الإلكترونية مثل الهواتف وأجهزة الكمبيوتر وأجهزة التلفزيون قبل النوم، لأن الضوء الأزرق يمكن أن يحفزك ويبقيك مستيقظة (عبر Sleep Foundation).
إذا كان التعرق الليلي يبقيك مستيقظة، تقترح كليفلاند كلينيك ارتداء بيجاما فضفاضة من القطن أو الكتان، واستخدام الوسائد وأغطية المراتب مع هلام التبريد، والحفاظ على كيس ثلج تحت وسادتك وتقليبها، إلى الجانب البارد عندما تشعرين بالدفء. تجنبي الأشياء التي يمكن أن تسبب لك التعرق (بما في ذلك الأطعمة الغنية بالتوابل والكحول والتمارين الرياضية) قبل النوم مباشرة.
يمكن أن يؤدي اتباع روتين ما قبل النوم أيضاً إلى إعدادك لنوم هانئ ليلاً. بالإضافة إلى تحديد وقت النوم والتخلي عن الأجهزة الإلكترونية، قد يشمل روتين وقت النوم أيضاً أخذ حمام دافئ وشرب شاي البابونغ والقيام ببعض تمارين الإطالة اللطيفة والاستماع إلى الموسيقى الهادئة (عبر Sleep Foundation).
جربي تقنيات التنفس
تساعد تمارين التنفس على تهدئة الجهاز العصبي السمبتاوي لتحصلي على حالة استرخاء للنوم. يمكنك ممارسة تمارين التنفس كجزء من روتين ما قبل النوم، إذا استيقظت أثناء الليل ولم تتمكني من العودة إلى النوم، أو في أي وقت خلال اليوم للتحكم في مستوى التوتر لديك.
تشمل تمارين التنفس الشهيق والزفير بطريقة بطيئة ومنضبطة، إنه يشبه إلى حد ما عد الخراف، لأنه يجبرك على التركيز على مهمة محددة بدلاً من ترك عقلك يتجول في الأفكار التي قد تجعلك مستيقظة.