بينما تلجئين لتناول القهوة صباحاً؛ كي تستعيدي نشاطكِ، ربما تجدين بعض جيرانك يقومون بممارسة المشي صباحاً لمدة ربع ساعة وقد امتلأت أجسادهم بالحيوية والنشاط ربما لا تمنحها لك قهوتك، بالطبع لا يمكن للمشي لمدة بسيطة صباحاً أن يمنحك النشاط الكافي، ولكن ضوء النهار الإضافي يمكن أن يساعدكِ أيضاً على النوم ليلاً.
بمجرد أن تستقبل عيناكِ بعض ضوء الصباح، يقوم عقلكِ بإيقاف إنتاج الميلاتونين. كما أنه يعيد ضبط ساعتك الداخلية لإنتاج الميلاتونين مرة أخرى في غضون 14 ساعة تقريباً.
وفقاً لدراسة أجريت عام 2021 في مجلة Lighting Research & Technology، فكلما زاد الضوء من حولك أثناء النهار، كان نومك أفضل كل ليلة. يؤدي المزيد من ضوء النهار طوال اليوم أيضاً إلى تقليل التوتر وتحسين الحالة المزاجية. اقترحت الدراسة أنه يمكنك جني هذه الفوائد من خلال الخروج لمدة ساعة أو ساعتين يومياً، أو قضاء الوقت في غرفة مشرقة في الداخل.
من الأفضل أن تحصلي على معظم الإضاءة في الصباح أو في النهار؛ لأن مراجعة منهجية لعام 2019 في Sleep Health وجدت أن المزيد من الضوء في المساء يمكن أن يتداخل مع نومك؛ هذا لأن الضوء يحفزك مثل القهوة، وفقاً لموقع WebMD.
قد يكون العلاج بضوء النهار مفيداً لصحتك
بحثت الأبحاث في تأثير العلاج بالضوء على كبار السن. قامت دراسة أجريت عام 2004 في مجلة Sleep and Biological Rhythms بدراسة 459 امرأة بعد سن اليأس، ووجدت أن التعرض للضوء طوال اليوم يحسن مزاجهن ونومهن.
نظرت بعض الدراسات في الضوء الاصطناعي أيضاً. وجدت مراجعة منهجية في عام 2023 في مجلة الجمعية الأمريكية للمديرين الطبيين أن 30 دقيقة من العلاج بالضوء في الصباح يمكن أن تحسن النوم لدى كبار السن. ومع ذلك، سيكون لشدة الضوء المختلفة ومدته تأثيرات متنوعة.
بمرور الوقت يمكن لقضاء المزيد من الوقت في وضح النهار أن يفيد صحتك. نظرت دراسة أُجريت عام 2021 في مجلة الاضطرابات العاطفية في مقدار الوقت الذي يقضيه 400 ألف شخص في المملكة المتحدة في الهواء الطلق. مع كل ساعة يقضونها في الهواء الطلق في وضح النهار، كان الناس أقل عرضة للإصابة باضطراب اكتئابي شديد، واستخدام مضادات الاكتئاب، وأعراض الأرق، وانعدام التلذذ (عدم القدرة على الشعور بالمتعة). كما وجدوا أنه من الأسهل الاستيقاظ كل يوم وشعروا بتعب أقل.
للحصول على مزيد من الضوء كل يوم، استهدف ما لا يقل عن 15-30 دقيقة من ضوء النهار في الصباح وأكثر قليلاً في فترة ما بعد الظهر عندما ينتج جسمك القليل من الميلاتونين (عبر WebMD). حاولي الحصول على ساعة من ضوء الشمس على الأقل كل يوم. في المساء، قومي بتعتيم الشاشات أو استخدمي الوضع الليلي على أجهزتك قبل ساعتين من موعد النوم. كما أنه يساعد في الحفاظ على جدول النوم نفسه كل يوم، حتى في عطلات نهاية الأسبوع.