على الرغم من جذورها في العصور القديمة، فقد تم البحث عن فوائد ممارسة التأمل لآثارها الفسيولوجية في عالمنا اليوم. وفقاً لعلم النفس اليوم، كان من الممكن ممارسة التأمل منذ 5000 عام قبل الميلاد. ثم أصبح التأمل موضوعاً للدراسة العلمية بالغرب في الستينيات، وانتشر بعد ذلك حول العالم.
بينما يميل البعض إلى ربط التأمل بالبوذية، والتأمل هو بالفعل ممارسة مهمة داخل تلك العقيدة، فإن الديانات الأخرى مثل الإسلام والمسيحية واليهودية والهندوسية تعتبر أصل ممارسة التأمل الروحي. ولكن كيف تغيرت ممارسات التأمل القديمة اليوم؟ تزاوجت فوائد التأمل المؤكدة الآن بين الدين القديم والعلم الحديث.
بينما كان التأمل يعتبر ممارسة دينية وروحية، فإنه يُستخدم الآن كأداة “صحية” معاصرة، وهي ممارسة أظهرت الدراسات أنها يمكن أن تخفف من التوتر وتوازن المشاعر وتحكم الألم، وتحسين نوعية نومك، حسب المكتبة الوطنية الأمريكية للطب. أصبح التأمل مرادفاً تقريبياً للنوم الأفضل: هناك كثير من تطبيقات التأمل بالسوق (عبر Medical News Today)، وواحد من أشهرها Headspace، والذي وصل إلى مليوني مشترك مدفوع في عام 2020 (عبر Business of Apps)، إذاً كيف يمكن للتأمل أن يهدئ نومك؟
فوائد التأمل اليقظ
تحت مظلة التأمل توجد مجموعة من ممارسات التأمل المحددة. التأمل اليقظ هو الأبرز عندما يتعلق الأمر بالتأمل وعلاقته بالنوم، حسب Healthline. وفقاً لدراسة أجريت عام 2018، هناك دليل على أن “التأمل الذهني يمكن أن يحسن نوعية النوم في مجموعة متنوعة من المجموعات السريرية التي تعاني من اضطرابات النوم”، على سبيل المثال، أولئك الذين يعانون من الأرق، وهي حالة يقترح الباحثون أنها تؤثر على 10 إلى 30% من سكان العالم، بينما تشير التقديرات الأعلى إلى 50 إلى 60%.
إذاً ما هو التأمل اليقظ؟ يتميز هذا النوع من التأمل بالتركيز على أنفاسك وأحاسيس التنفس، وقبول الأفكار التي ستطرح في رأسك، وفقاً لـ”مايو كلينك”. غالباً ما تنجم صعوبات النوم عن ضغوطات النهار، سواء كانت وظيفة متطلبة، أو حديثاً سلبياً عن النفس، أو مجموعة من العوامل، كما أن الإجهاد يطلق الكورتيزول، الذي يمكن أن يكون له عدد من الآثار الصحية السلبية الكبيرة على جسمك بعد التعرض الطويل المدى. ثبت أن التأمل يحد من مستويات الكورتيزول في الدم، حيث أظهرت إحدى الدراسات الألمانية أن الكورتيزول انخفض بشكل ملحوظ بعد برنامج التأمل لمدة ستة أشهر.
يمكن أن يكون للتأمل فوائد مضاعفة فهو يحسّن نومك حتى تستيقظي مفعمة بالطاقة، ويساعدك على التخلص من التوتر وأنماط التفكير التي قد تؤدي بك إلى السلبية خلال ساعات الاستيقاظ.
محاولة التأمل اليقظ في المنزل
نظراً لنجاح تأمل اليقظة تم إنشاء العديد من العلاجات القائمة على اليقظة، من ضمنها الحد من التوتر القائم على اليقظة (MBSR) والعلاج المعرفي القائم على اليقظة (MBCT). أظهرت دراسة أجرتها المكتبة الوطنية للطب عام 2017، أن هذه الأنواع من العلاجات “تقلل من حدة أعراض القلق والاكتئاب لدى الأفراد الباحثين عن العلاج”. ومع ذلك لا يحتاج المرء إلى العلاج بالتأمل ليشعر بفوائده، إلا إذا أوصى به أخصائي طبي. أظهرت دراسة أجريت عام 2019 أنه حتى تأمل اليقظة الذهنية الوجيز (BMM)، في هذه الحالة، جلسة واحدة لمدة 15 دقيقة يومياً لمدة 7 أيام ساعدت في معالجة عاطفية أفضل.
هناك العديد من برامج تأمل اليقظة التي يمكنك استخدامها في المنزل. أولاً اضبطي مؤقتاً على أي مدة تريدين التأمل فيها. اجلسي في وضع مريح، ثم قومي بتصويب الجزء العلوي من ظهرك للحفاظ على وضعية اليقظة، ودعي رأسك يسقط قليلاً نحو صدرك. يمكنك اختيار إبقاء عينيك مفتوحتين أو مغلقتين. ثم بعد أخذ عدة أنفاس عميقة للحصول على الراحة، استمري في تنفسك المنتظم دون محاولة السيطرة عليه أو إجباره. بدلاً من ذلك اتبعي أحاسيس أنفاسك، سواء كان ذلك صعوداً وهبوطاً في صدرك، أو دخول الهواء وخروجه من أنفك، أو تمدد معدتك وانقباضها. إذا شعرت بأنك تفقدين التركيز على أنفاسك وتتبعي أفكارك بدلاً من ذلك، ببساطة راقبيها دون رد فعل، وأعيدي انتباهك بلطف إلى أنفاسك.