بعد انتهاء العطلة الصيفية قد يكون من الصعب إعادة أطفالك إلى روتين الصباح، قد يكون من الصعب جداً إخراجهم من السرير وتنظيف أسنانهم قبل المدرسة، ولكن تناول وجبة إفطار صحية هي الخطوة الأهم التي عليك الحفاظ عليها مع أبنائك.
كشف اختصاصي التغذية Jamie Feit في إحدى المقابلات الإعلامية أنه كيف يمكن لوجبة إفطار منخفضة نسبة السكر في الدم أن تساعد الأطفال في الحفاظ على تركيزهم والحفاظ على طاقتهم حتى يدق جرس الغداء.
تذكري دائماً أن بدء الصباح مع وجبة فطور جيدة والتخطيط لوجبات خفيفة صحية طوال اليوم سيبقي أطفالك نشيطين ومعدل تركيزهم أعلى طوال العام الدراسي.
يقول فيت: “تساعد وجبة الإفطار الصحية أيضاً في التحكم في الوزن. وإن وجبات الإفطار هذه لا يجب أن تكون معقدة ولكن يجب أن تشمل البروتين والألياف والدهون الصحية والكربوهيدرات المعقدة”.
فيما يلي بعض الطرق السريعة والسهلة للبدء:
1- ركزي على الكربوهيدرات المعقدة
العديد من الحبوب المصنعة تحتوي على نسبة عالية من السكر ويمكن أن تؤدي إلى ارتفاع نسبة السكر في الدم، يليها انهيار بعد بضع ساعات (عبر Healthline). بينما الكربوهيدرات البسيطة يتم هضمها بسرعة في غضون 15 دقيقة إلى نصف ساعة، هذا يعني أن عادة تناول وجبة الإفطار في وعاء من الحبوب السكرية قد تحافظ على نشاط طفلك فقط من خلال حجرة الدراسة والساعة الأولى من اليوم. يوصي Feit بكعكة مافن إنجليزية من الحبوب الكاملة مع ملعقتين كبيرتين من زبدة الفول السوداني كوسيلة سهلة للحصول على الكربوهيدرات المعقدة، والتي تستغرق وقتاً أطول للهضم. بعض الخيارات الأخرى للكربوهيدرات المعقدة هي الخضار النشوية والشوفان والأرز والكينوا.
كما أن الكربوهيدرات هي الأفضل أيضاً لتعزيز قوة الدماغ، وفقاً لمركز ويكسنر الطبي في جامعة ولاية أوهايو. تعمل الفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة الموجودة في الكربوهيدرات المعقدة على تغذية الدماغ بشكل ثابت خلال ساعات الصباح الطويلة.
2- الحرص على تناول الألياف
يشرح Feit أن إضافة الألياف إلى وجبة الإفطار لطفلك يمكن أن تمنع الجوع. وفقاً لدراسة أجريت عام 2015 في مجلة التغذية، يمكن للألياف الغذائية أن تساهم في تحسين الإدراك لدى الأطفال.
يمكن العثور على نوعي الألياف القابل للذوبان وغير القابل للذوبان في المنتجات النباتية. “الألياف غير القابلة للذوبان لا تمتص الماء وتحافظ على صحة جسمك عن طريق تحريك كل شيء عبر الجهاز الهضمي”، يضيف Feit: “الألياف القابلة للذوبان تمتص الماء وتسبب الشعور بالامتلاء”.
الألياف مهمة أيضاً لصحة الأمعاء؛ لأنها غذاء للبكتيريا النافعة في الأمعاء، فإن تناول وجبة إفطار غنية بالألياف ستجعل الأطفال ممتلئين في الصباح بالإضافة إلى تزويدهم بأمعاء سعيدة.
3- اختاري الدهون الصحية عالية الجودة
يوصي Feit بإضافة كمية صغيرة من الدهون الصحية إلى وجبة إفطار طفلك كل صباح. فوفقاً لـ Feit، “تم تشويه سمعة الدهون لفترة طويلة ولكن لم يتم تكوين كل الدهون على قدم المساواة”.
توفر الدهون الصحية ضعف كمية السعرات الحرارية مثل الكربوهيدرات والبروتين؛ لذا فهي مصدر جيد للطاقة. يقترح Feit شريحة من خبز الحبوب الكاملة مع الأفوكادو والطماطم للحصول على كل من الدهون والألياف الصحية. الأفوكادو وزيت الزيتون والمكسرات والزيتون من الأطعمة التي تحتوي على دهون أحادية غير مشبعة صحية للقلب. لذلك، يقترح Feit تضمين المزيد من هذه الدهون الأحادية غير المشبعة في النظام الغذائي لحماية القلب ومستويات الكوليسترول. يمكن أن تستغرق الدهون أيضاً ما يصل إلى ست ساعات للهضم، مما يجعلها خياراً رائعاً للإفطار حتى وجبة الغداء.
ومع ذلك سترغبين في تجنب أنواع الدهون الأخرى أو الحد منها. “الدهون المتحولة خطيرة للغاية ويمكن أن تسبب ضرراً للجسم عن طريق زيادة كوليسترول البروتين الدهني منخفض الكثافة، وهي موجودة في الغالب في الأطعمة المصنعة، ولا يزال البحث عن الدهون المشبعة خارجاً ومثيراً للجدل، لذا فمن الأفضل تناولها باعتدال. كما يجب تناول الدهون المتعددة غير المشبعة باعتدال؛ لأنها يمكن أن تضيف الكثير من أحماض أوميغا 6 الدهنية إلى الجسم.
4- احرصي على التزود بالبروتين
سيحافظ البروتين أيضاً على شعور طفلك بالشبع طوال الصباح، وفقاً لـ Feit، يقترح كوب عجة نباتي مع قطعة من الفاكهة فإن الجمع بين البروتين والفاكهة لن يوفر فقط الشبع والتحكم في نسبة السكر في الدم، بل سيؤخر أيضاً امتصاص الكربوهيدرات البسيطة في الفاكهة. يمكن أن يساعد البروتين أيضاً الطفل المتنامي في بناء العضلات واستعادة الخلايا وإصلاحها.
وأخيراً.. من خلال اختيار أي من خيارات الإفطار هذه، فإنك تساعدين طفلك على الشعور بالرضا، والحصول على الطاقة، والحفاظ على تركيزه في المدرسة، والحفاظ على استقرار نسبة السكر في الدم، وتجنب انهيار الطاقة الذي يحدث عند تناول فطور أمريكي يتكون من أطعمة مصنعة ووجبة إفطار بسيطة تحتوي على كربوهيدرات.