نوبات الهلع هي نوبات مفاجئة ومكثفة من الخوف الساحق، مصحوبة بأعراض جسدية مؤلمة مثل ألم الصدر، وصعوبة التنفس، والغثيان، وزيادة حادة في معدل ضربات القلب، والقشعريرة، والرجفة، والتعرق، وتنميل اليدين أو القدمين. هذه الأعراض الجسدية تشبه إلى حدٍّ بعيد أعراض النوبة القلبية.
وعلى الرغم من أن نوبات الهلع تبدو كأنها تأتي من العدم، فإنها تحدث بالفعل عندما تواجهين شيئاً يثير استجابة خوف شديدة. على سبيل المثال، إذا كنتِ خائفة من الأطباء، فقد يؤدي الذهاب إلى موعد مع أحدهم إلى نوبة هلع. وهذه المحفزات تختلف من شخص لآخر. الخبراء لديهم نظريات حول الأسباب الكامنة وراء نوبات الهلع. أحدها أنها ناتجة عن اختلالات في المواد الكيميائية الرئيسية في الدماغ التي تنظم المشاعر، مثل حمض جاما أمينوبوتيريك (GABA)، والكورتيزول، والسيروتونين.
إذا كنتِ قد أصبت بنوبة هلع من قبل، فأنت لست وحدك. وفقاً لكليفلاند كلينك، يعاني حوالي 11% من الأمريكيين من نوبة ذعر واحدة على الأقل كل عام. إنها فظيعة، وقد يكون التعافي منها والتهدئة بعد ذلك أمراً صعباً. ولكن هناك بعض الأساليب التي يمكنك استخدامها لتجاوز نوبة الهلع، والعودة إلى خط الأساس بعد ذلك.. دعينا نستكشفها.
1- اقبلي مكانك
على الرغم من أنه من الصعب قبول شيء مرهق بقدر نوبات الهلع، فإن هذا جزء حاسم في تجاوزه. نظراً لأن الأعراض الجسدية لنوبة الهلع تظهر فجأة، فمن الشائع أن يزداد الخوف سوءاً أثناء محاولتك معرفة ما يحدث، مما قد يؤدي إلى تكثيف النوبة. لذلك، من المهم معرفة أعراض نوبة الهلع، وفهم مدى اختلافها عن الإصابة بنوبة قلبية.
إن الفارق الأهم بين نوبة الهلع والنوبة القلبية هو الألم. فعلى الرغم من أن نوبات الهلع يمكن أن تسبب ألماً في الصدر، فإن ألم الصدر المصاحب لنوبة قلبية يكون أكثر حدة، وغالباً ما يكون مصحوباً بألم في الذراعين. لذا، إذا شعرت بضيق بالصدر، وتواجهين صعوبة في التنفس، وتعانين من الغثيان والتعرق والقشعريرة والارتعاش، فحاولي ملاحظة ما إذا كنتِ تشعرين بألم شديد في صدرك أو ذراعيك. إذا لم يكن الأمر كذلك، فمن المحتمل أن تكون نوبة هلع.
إذا قررت أنك تعانين من نوبة هلع، فإن محاولة الإنكار أو القتال لن تساعدك. أفضل شيء تفعلينه هو أن تقولي لنفسك حرفياً: “أنا أعاني من نوبة هلع”. يمكن أن يوجهك هذا الإقرار إلى استخدام تقنيات التهدئة لتجاوز الهجوم. من المفيد أيضاً تذكير نفسك بأن نوبات الهلع لا تدوم طويلاً. على الرغم من أن نوبات الهلع قد تشعرين بها إلى الأبد عندما تعانين من واحدة، فإن نوبات الهلع عادة ما تنتهي في غضون 20 دقيقة، على الرغم من أنها غالباً ما تكون أسرع من ذلك.
2- حاولي التنفس
نحن نعلم كم هو مزعج أن تحاولي ممارسة تمارين التنفس للتعامل مع نوبات الهلع. في منتصف نوبة الهلع، يبدو أنك لا تستطيعين حرفياً أن تأخذي نفساً عميقاً، مما يجعل تمارين التنفس تبدو مستحيلة. لكن أخذ نفس عميق ليس هو المشكلة في الواقع. أثناء النوبة، تشعرين أنك لا تستطيعين التنفس؛ لأنك لا تقومين بالزفير.
تتسبب نوبات الهلع في أن تأخذي أنفاساً قصيرة وسطحية من صدرك، مما يمنعك من الاستنشاق أو الزفير بشكل كامل. لأخذ أنفاس كاملة وعميقة، تحتاجين إلى تهدئة جهازك العصبي عن طريق إبطاء تنفسك وتحريك أنفاسك من بطنك، وليس صدرك. إن ممارسة التنفس العميق للبطن عندما لا تكونين قلقة أو مذعورة يمكن أن يعلمك كيف تحتاجين إلى التنفس أثناء نوبة الهلع.
ابدئي بوضع يديك على بطنك. لاحظي كيف يتمدد بطنك ويتقلص أثناء التنفس، ثم تخيلي إرسال أنفاسك إلى بطنك، مما يجعل بطنك أكبر ما يمكن أثناء التنفس، ثم تخيلي دفع الزفير عن طريق الضغط برفق على بطنك، مثل إفراغ مرتبة هوائية. خذي من 5 إلى 10 أنفاس كهذه، ثم لاحظي ما تشعرين به. هناك احتمالات أنك ستشعرين بالهدوء. تدربي على هذا التنفس مرة واحدة في اليوم حتى يكون هذا هو الوقت المناسب لك عندما تحدث نوبة الهلع التالية.
3- جربي حيلة مكعبات الثلج
فمن المحتمل أنك سمعت عن حيلة مكعبات الثلج بسبب القلق ونوبات الهلع. الفكرة هي أن وضع مكعب ثلج على أي منطقة عارية من الجلد يمكن أن يخرجك من نوبة الهلع. يبدو الأمر غريباً، لكن أخصائية علم النفس، الدكتورة سوزان ألبرز، أكدت فاعليتها.
وأوضحت أنه عندما تضعين الثلج على بشرتك العارية، ينشغل جسمك بالتفاعل مع الأحاسيس الجسدية التي يسببها الجليد. وقالت: “هذا بمثابة هزة للنظام لإبعاده عن استجابة الذعر وإطلاق مواد كيميائية في الجسم لمواجهة نوبة الهلع عن طريق إبطاء إفراز الكورتيزول والأدرينالين”. ونظراً لأن لمس الثلج بالجلد العاري يمكن أن يكون مؤلماً بعض الشيء، فإنه يمكن أن يؤدي أيضاً إلى استجابات الألم في عقلك، مما يؤدي إلى تشتيت الانتباه عن النوبة. إذا لم تكن الصدمة التي يتعرض لها نظامك كافية لإيقاف نوبة الهلع تماماً، فقد تمنحك على الأقل لحظة لإعادة توجيه نفسك.
هذا الاختراق ليس مضموناً للعمل. يمكن لجسمك وعقلك أن يعلقوا في نوبة هلع لدرجة أن حتى الجليد البارد لن يخرجك منها. إذا كان الأمر كذلك، فكل ما عليك فعله هو التغلب على نوبة الهلع، مع العلم أنها لن تستمر إلى الأبد. لكن اختراق مكعبات الثلج يستحق المحاولة بالتأكيد.
4- تناولي شيئاً مكثفاً
إذا كان اختراق مكعبات الثلج يبدو جامحاً بالنسبة لك، فهناك طرق أخرى لصدمة نظامك للخروج من منطقة هجوم الذعر. قالت ميشلين معلوف، أخصائية علاج الصدمات إن تناول شيء ما بنكهة قوية حقاً، مثل طعام شديد الحموضة، يمكن أن يجعل عقلك يركز على شيء آخر غير الخوف الساحق والأعراض الجسدية التي تصاحب نوبات الهلع.
تعمل هذه الاستراتيجية فقط إذا كانت النكهة قوية بما يكفي لإبعاد تفكيرك عن الأعراض. لذا فإن الحديث عن طعامك المفضل لن يقطعه. أفضل الخيارات هي الحلوى الحامضة أو الأطعمة التي تحتوي على الكثير من التوابل أو الملح. ويجب أن يكون الطعام شيئاً ما يجعل براعم التذوق لديك تتفاعل.
بمجرد أن يؤدي انفجار النكهة الشديدة إلى تشتيت انتباه نظامك للحظة، ابدئي في التركيز على كيفية مذاق الطعام بالضبط، وكيف تشعرين به في فمك. يمكن للتركيز على الأحاسيس الجسدية التي ينتجها الطعام أن يسحبك بعيداً عن نوبة الهلع، مما يجعلك أقرب إلى خط التركيز.
5- اشغلي حاسة الشم لديك
إن الحصول على الثلج وتناول شيء مكثف يعتمدان على خطف انتباه عقلك. يأخذ التعامل مع حاسة الشم أسلوباً مختلفاً. استنشاق رائحة مهدئة أو مألوفة يمكن أن يوصلك بمحيطك، ويعيدك بلطف إلى خط الأساس ويمنحك فرصة لاستعادة السيطرة على أفكارك.
إن الشيء العظيم في هذه الاستراتيجية هو أنه يمكنك ممارستها في أي مكان. اخرجي واشتمّي رائحة العشب وبعض الزهور، أو لاحظي فقط كيف تنبعث رائحة الهواء. أو اذهبي إلى الحمام واستنشقي نفحة كبيرة من غسول الجسم أو الصابون أو البلسم المفضل لديك. إن إشعال شمعة معطرة أو تشغيل ناشر زيت عطري أو وضع بعض الزيوت العطرية داخل معصميك هي طرق رائعة أخرى لجذب حاسة الشم لإخراجك من أي هجوم.
شم رائحة شيء ما هي أيضاً طريقة فعالة لتنظيم نفسك أثناء نوبة الهلع دون القلق بشأن أخذ أنفاس عميقة. فقط خذي نفحة كبيرة من أي شيء تختارينه، ضعي الرائحة في أنفك للحظة، ثم اتركي الزفير بأبطأ ما يمكنك قبل أن تأخذي نفحة أخرى. بدون التفكير في الأمر، ستتمرني على التنفس العميق، والذي سيساعدك أيضاً على التعافي.
6- جرب تمرين 5 ، 4 ، 3 ، 2 ، 1
يشرك تمرين 5، 4، 3، 2، 1 جميع حواسك الخمس بطريقة مقصودة حقاً لربطها بجسمك وما يحدث من حولك. واستخدامه بسيط حقاً.
عندما يبدأ الذعر في الظهور، انظر حول الغرفة وقم بتسمية خمسة أشياء يمكنك رؤيتها. يمكنك أن تقولها بصوت عالٍ أو في رأسك. بعد ذلك، قم بتسمية أربعة أشياء يمكنك لمسها دون تحريك، وركز على شعورها عند لمسها. بعد ذلك، قم بضبط ثلاثة أشياء يمكنك سماعها من حولك، حتى لو كانت مجرد أنفاسك أو ضوضاء محيطة مثل تشغيل الثلاجة. بعد ذلك، حاول تحديد شيئين يمكنك شمهما. قد يكون هذا صعباً اعتماداً على مكان وجودك، ولكن إذا ركزت بشدة فعلاً، فمن المحتمل أن تتمكن من تحديد رائحتين على الأقل. إذا لم يكن الأمر كذلك، فحاول شم رائحة ياقة قميصك أو جلدك ومعرفة ما إذا كان بإمكانك التعرف على رائحتها. أخيراً، حدد شيئاً واحداً يمكنك تذوقه، ربما تلميحاً لما أكلته أو شربته مؤخراً.
تمنحك تقنية 5، 4، 3، 2، 1 شيئاً محدداً للتركيز عليه، ويستغرق ضبط حواسك وقتاً واهتماماً، مما يجعلك في الحاضر، مما يصرفك عن الذعر والأعراض الجسدية أثناء نوبات الهلع. يمكن ممارسة هذه التقنية حرفياً في أي مكان وفي أي وقت، ولا يتعين عليك حتى التحرك.
7- حرك جسمك
أثناء نوبات الهلع، يغمر الدماغ والجسم بالأدرينالين. يحدث هذا لأن عقلك يكتشف تهديداً ويقوم بإعدادك إما لمحاربة التهديد أو الهروب منه. بمجرد انتهاء نوبة الهلع، يحدث عادةً أحد أمرين. إما أن تشعر بالإرهاق التام لأن تأثيرات الأدرينالين بدأت في التلاشي، أو تشعر بالضيق والارتباك لأن الأدرينالين لا يزال يتدفق من خلالك.
إذا خرجت من نوبة هلع وشعرت أن جسمك لا يزال ينبض بالطاقة، فيمكن أن يساعدك في القيام ببعض التمارين، على الرغم من أنك قد تشعر أنك مستعد لذلك، فهذا ليس وقت الجري. لكن المشي أو ممارسة اليوغا أو بعض تدريبات المقاومة يمكن أن تساعد في تبديد الطاقة المتبقية من نوبة الهلع. فقط تأكد من إعادة السوائل إلى الجسم وتناول الطعام قبل القيام بأي حركة.
المشي هو وسيلة فعالة بشكل خاص للعودة إلى خط الأساس. إنها طريقة لطيفة لتحريك الطاقة، فهي تبعدك عن المكان الذي تعرضت فيه لنوبة الهلع، وإذا توجهت للخارج، يمكنك ممارسة بعض اليقظة الذهنية. يمكنك حتى دمج هذه الاستراتيجية مع تمرين 5، 4، 3، 2، 1.
8- اكتب عما حدث
في الغالب يكون تحليل ما حدث للتو هو آخر شيء تريد القيام به بعد نوبة الهلع، وهو أمر مفهوم. ولكن مثل تايلر إليس، مؤسس فيلم Don’t Panic، افعل هذا، يشير إلى أن “اليوميات هي آلية رائعة للتعامل مع القلق، لأنها تساعدنا على تصور وفهم عواطفنا اللاواعية بشكل أفضل”.
الوعي هو أفضل طريقة لمنع نوبات الهلع أو إيقافها قبل أن تخرج عن نطاق السيطرة. إذا تمكنت من تحديد الأشياء أو الظروف التي تسبب لك نوبات الهلع، فيمكنك تجنب تلك المحفزات أو وضع خطة للتعامل معها دون الوقوع في خوف شديد. يعد تحديد علامات التحذير الخاصة بنوبة الهلع أمراً مهماً أيضاً؛ لأنه يساعدك على تحديد نوبة الهلع في المراحل المبكرة. هذا يجعل خفض التصعيد أسهل كثيراً.
خذ بعض الوقت للتفكير فيما كان يحدث قبل بدء نوبة الهلع. أين كنت؟ مع من كنت؟ ما الذى حدث؟ ثم حاول تحديد الأعراض الجسدية الأولى التي شعرت بها. هل بدأت يداك تتعرقان؟ هل أصبت بالغثيان؟ هل بدأ قلبك بالتسارع؟ ثم خذ بعض الوقت للتفكير فيما ساعدك أثناء نوبة الهلع وبعد انتهائها. طور إليس ورقة عمل مفيدة لمساعدتك في هذا التفكير. ليس عليك كتابة رواية. أي شيء يمكنك كتابته يمنحك معلومات لا تقدر بثمن تحتاجها للتعامل مع هجومك التالي.
9- افعل شيئاً لنفسك
عند انتهاء نوبة الهلع، أنت تستحق أن تفعل شيئاً لنفسك. بمجرد قيامك ببعض الرعاية الذاتية الأساسية بعد نوبات الهلع، فإن القيام بشيء تحبه هو طريقة رائعة لإبعاد عقلك عن التجربة المؤلمة التي مررت بها للتو. على الرغم من أن قضاء بعض الوقت في استخلاص المعلومات بعد نوبة الهلع يمكن أن يكون مفيداً، إلا أن التفكير كثيراً فيما حدث قد يجعلك عالقاً في الأفكار الهوسية والتطفلية والسلبية التي بدأت بالذعر. يتطلب فعل شيء تحبه أن يركز عقلك على شيء آخر.
ما تختار القيام به يعتمد كلياً على ما تحب القيام به. يمكن أن يكون الأمر بسيطاً مثل وضع فيلمك المفضل أو برنامجك التلفزيوني المضحك لفترة من الوقت. أو يمكنك التوجه إلى المقهى المفضل لديك لتناول مشروب ساخن وإحضار كتاب ممتع. إذا كنت تحب الطبيعة، يمكنك الذهاب للمشي لمسافات طويلة أو ركوب الدراجات أو حتى السباحة. الأمر متروك لك تماماً. لا تفكر في الأمر كثيراً. فقط تحقق مع نفسك وشاهد ما هو صواب.
10- تحدث إلى متخصص
ليس من السهل التعامل مع نوبات الهلع بمفردك. نعم، يمكنك التفكير بعد كل نوبة ذعر، ومحاولة تحديد محفزاتك، والتوصل إلى خطة بنفسك. لكن الأمر أسهل كثيراً بمساعدة متخصص لديه سنوات من الخبرة في علاج نوبات الهلع.
وفقاً للخبراء في Mayo Clinic، يمكن للمعالج المطلع على نوبات الهلع أن يعلمك مهارات التأقلم التي ستساعدك على تجاوز نوبات الهلع عند حدوثها. يمكنهم أيضاً استخدام أساليب العلاج مثل العلاج السلوكي المعرفي لتعليمك كيفية تحديد أنماط التفكير التي تؤدي إلى نوبة هلع وتحليلها وإعادة توجيه أفكارك. في النهاية، يمكن أن تساعدك هذه الاستراتيجيات على منع نوبات الهلع.