قد يكون فقدان أرطال الحمل أول ما تبحثين عنه بعد الولادة، ولكن هناك شيء أكثر أهمية لجسمك بعد ولادة طفلك وهو تناول الأطعمة التي تمنحك الطاقة؛ لتكوني بصحة أفضل وقادرة على إرضاع طفلك الرضاعة الطبيعية.
سيؤدي تناول الأطعمة الصحية، بشكل روتيني على مدار اليوم، إلى زيادة الطاقة القليلة التي قد تكون لديك على الأرجح كأم جديدة. إذا كنت تقومين بالرضاعة الطبيعية، فإن جودة حليب الثدي تبقى كما هي بغض النظر عما تختارين تناوله. ولكن هناك مشكلة عندما لا تحصلين على العناصر الغذائية اللازمة من نظامك الغذائي، سيوفرها جسمك من مخزونك الداخلي. لذا تأكدي من حصولك على جميع العناصر الغذائية التي تحتاجينها أنت وطفلك.
أطعمة يجب أن يتضمنها نظامك الغذائي بعد الولادة
1- سمك السلمون
عندما يتعلق الأمر بقوى غذائية للأمهات الجدد فإن السلمون يعد مثالياً لنظامك الغذائي. السلمون مثل الأسماك الدهنية الأخرى، مليء بنوع من الدهون يسمى DHA. وهو عنصر بالغ الأهمية لنمو الجهاز العصبي لطفلك. في الرضاعة الطبيعية يحتوي كل حليب الأم على DHA، لكن مستوياته أعلى في حليب النساء اللواتي يحصلن على مزيد من DHA من وجباتهن الغذائية.
قد يساعد DHA الموجود في السلمون أيضاً، في تحسين مزاجك. تشير الدراسات إلى أنه قد يلعب دوراً في منع اكتئاب ما بعد الولادة.
يعتبر مستوى الزئبق في سمك السلمون منخفضاً. تحتوي بعض الأسماك الأخرى مثل سمك أبو سيف أو الماكريل، على كمية عالية من الزئبق ويجب تجنبها تماماً.
2- منتجات الألبان قليلة الدسم
سواء كنت تفضلين الزبادي أو الحليب أو الجبن، فإن منتجات الألبان جزء مهم من الرضاعة الطبيعية الصحية. يوفر الحليب دفعة من فيتامين د الذي يقوي العظام. إضافة إلى توفير البروتينات وفيتامينات ب، تعد منتجات الألبان من أفضل مصادر الكالسيوم. إذا كنت ترضعين طفلك رضاعة طبيعية فإن حليبك مليء بالكالسيوم لمساعدة عظام طفلك على النمو، لذلك من المهم أن تأكلي ما يكفي من الكالسيوم لتلبية احتياجاتك الخاصة. حاولي تضمين ثلاثة أكواب من منتجات الألبان على الأقل يومياً في نظامك الغذائي.
3- اللحم البقري
عززي طاقتك كأم جديدة مع الأطعمة الغنية بالحديد مثل اللحم البقري. يمكن أن يؤدي نقص الحديد إلى استنزاف مستويات الطاقة لديك مع الرضاعة الطبيعية، مما يجعل من الصعب عليك مواكبة متطلبات المولود الجديد.
تحتاج الأمهات المرضعات إلى تناول مزيد من البروتين وفيتامين ب 12. لحم البقر الطري مصدر ممتاز لكليهما.
4- البقوليات
تعتبر الفاصوليا الغنية بالحديد، خاصةً ذات الألوان الداكنة مثل الفاصوليا السوداء والفاصوليا، غذاءً رائعاً للرضاعة الطبيعية خاصةً للنباتيين. إنها مصدر مناسب للميزانية للبروتين عالي الجودة وغير الحيواني.
5- التوت
يجب أن تتأكد الأمهات المرضعات من الحصول على حصتين أو أكثر من الفاكهة أو العصير كل يوم. يعد العنب البري خياراً ممتازاً لمساعدتك على تلبية احتياجاتك. تمتلئ هذه الفاكهة الشهية واللذيذة بالفيتامينات والمعادن المفيدة لك، وتمنحك جرعة صحية من الكربوهيدرات للحفاظ على مستويات الطاقة لديك مرتفعة.
6- الأرز البني
قد تميلين إلى تقليل الكربوهيدرات للمساعدة في إنقاص وزنك. ولكن قد يؤدي فقدان الوزن بسرعة كبيرة إلى تقليل إنتاج الحليب وتركك تشعرين بالخمول. امزجي الكربوهيدرات الصحية من الحبوب الكاملة مثل الأرز البني، في نظامك الغذائي للحفاظ على مستويات الطاقة لديك مرتفعة. تمد الأطعمة مثل الأرز البني، جسمك بالسعرات الحرارية التي يحتاجها لإنتاج أفضل نوعية من الحليب لطفلك.
7- الماء
الأمهات المرضعات معرضات بشكل خاص لخطر الجفاف الذي يستنزف الطاقة مع الرضاعة الطبيعية. للحفاظ على مستويات الطاقة وإنتاج الحليب لديك، تأكدي من الحفاظ على ترطيب جيد. يمكنك تغيير خياراتك وتلبية بعض متطلباتك من السوائل عن طريق شرب العصير والحليب. لكن كوني حذرة عندما يتعلق الأمر بالمشروبات المحتوية على الكافيين مثل القهوة أو الشاي. لا تتناولي أكثر من 2-3 أكواب في اليوم، أو انتقلي إلى منزوعة الكافيين. يدخل الكافيين إلى حليب الثدي ويمكن أن يتسبب في أن يصبح طفلك سريع الانفعال ويؤثر على نومه بشكل سيئ.
8- البيض
للبيض طرق متعددة الاستخدامات لتلبية احتياجاتك اليومية من البروتين. اخلطي بيضتين على الإفطار، أو قطِّعي بيضة مسلوقة أو اثنتين على سلطةٍ وقت الغداء، أو تناولي عجة وسلطة على العشاء. اختاري البيض المدعم بـDHA لزيادة مستوى هذه الأحماض الدهنية الأساسية في حليبك.
9- الخبز الأسمر
حمض الفوليك ضروري لنمو طفلك في المراحل المبكرة من الحمل. لكن أهميته لا تنتهي عند هذا الحد. يعد حمض الفوليك عنصراً غذائياً مهماً في حليب الثدي؛ يحتاجه طفلك للتمتع بصحة جيدة. يتم تدعيم الخبز والمعكرونة المصنّعة من الحبوب الكاملة، وتمنحك أيضاً جرعة صحية من الألياف والحديد.
10 – الخضراوات الورقية
الخضراوات الورقية الخضراء مثل السبانخ والسلق والبروكلي مليئة بفيتامين أ، وهي مفيدة لك ولطفلك. الفوائد لا تتوقف عند هذا الحد، فهي تعد مصدراً جيداً للكالسيوم من غير منتجات الألبان، وتحتوي على فيتامين سي والحديد. تمتلئ الخضراوات الخضراء أيضاً بمضادات الأكسدة الصحية للقلب وقليلة السعرات الحرارية.