هل فكرت يوماً في أهمية وجود الدهون في نظامك الغذائي؟ فإلى جانب أنها لذيذة تضيف إلى نكهة المأكولات وتزيد من إحساس بالرضا والشعور بالإشباع، وتعتبر الأطعمة الغنية بالدهون أكثر جاذبية بشكل عام من تلك التي تحتوي على القليل من السعرات الحرارية مثل الخضروات، لذلك فإن إضافة القليل من الدهون إلى الخضار الخاص بك يمكن أن يجعل مذاقها شهي أكثر ويساعدك على تحقيق أقصى استفادة من تلك الأطعمة النباتية كثيفة المغذيات.
هناك العديد من الأسباب التي تجعلك ترغبين في إضافتها لنظامك الغذائي، فالدهون تساعد على امتصاص فيتامين A و D و E و K، كما أنها تمنحك السعرات الحرارية اللازمة للطاقة ومصدر للأحماض الدهنية الأساسية مثل أوميجا 3 غير المشبعة المتعددة والتي تدعم صحة الدماغ وتدفق الدم وتساعد في السيطرة على الالتهاب.
معظم الناس يستهلكون القليل جدا من تلك الدهون غير المشبعة الصحية ولكن هناك سبب وجيه للتركيز على الحصول على المزيد منها، قد يؤدي تناول المزيد من الدهون المتعددة غير المشبعة (ما يصل إلى 15% من السعرات الحرارية اليومية) إلى تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب.
كيفية اختيار الدهون الصحية:
ليست كل الدهون متشابهة، لذا عندما يتعلق الأمر بالبحث عن مصادر للدهون الصحية لنظامك الغذائي فمن الأفضل اختيار تلك التي تحتوي في الغالب على دهون غير مشبعة وتجنب الدهون المتحولة قدر الإمكان، فالدهون المتحولة المشبعة تساهم في مجموعة واسعة من عوامل الخطر القلبية الوعائية.
فالدهون المشبعة هي تلك التي ترفع الكوليسترول الضار مما يعرضك لخطر الإصابة بأمراض القلب لذا من الأفضل إبقائها مقيدة بما لا يزيد عن 6% من سعراتك الحرارية اليومية
من ناحية أخرى ، فإن الدهون غير المشبعة هي دهون صحية وقد تساعد في تحسين مستويات الكوليسترول في الدم، وتشمل هذه الأحماض الدهنية الأحادية غير المشبعة (MUFAs) الموجودة في زيت الزيتون والأفوكادو وأوميجا 3 وهو نوع من الأحماض الدهنية المتعددة غير المشبعة (PUFA) ، موجود في الجوز وبذور الكتان والأسماك، بينما قد تجد أيضًا الأحماض الدهنية الأحادية غير المشبعة في مصادر حيوانية، فمن الأفضل الحصول على الدهون الصحية بشكل أساسي من الأطعمة النباتية، وفقًا لـ MedicalNewsToday، وذلك لأن الحصول على هذه الأحماض الدهنية الأحادية غير المشبعة من مصادر نباتية يرتبط بانخفاض مخاطر الإصابة بأمراض القلب.
إليك قائمة بأهم 10 مصادر للدهون الصحية الغير مشبعة:
1- الأسماك الدهنية:
الأسماك هي أحد الأطعمة التي تدعم صحة الدماغ والقلب والأوعية الدموية، تحتوي الأسماك الدهنية على كميات كبيرة من الدهون غير المشبعة – على وجه الخصوص الأوميجا 3، قد تساهم أحماض أوميجا 3 الدهنية في خفض مستويات البروتين المعروف باسم بيتا أميلويد، والذي يمكن أن يشكل جلطات دموية ضارة في الدماغ.
تعتبر الأسماك مصدرًا جيدًا للعناصر الغذائية التي قد تساعد في خفض ضغط الدم، وفقًا لوزارة الصحة بولاية واشنطن . بالإضافة إلى ذلك، يوصى باستبدال اللحوم الغنية بالدهون بالبروتينات الصحية للقلب مثل الأسماك الغنية بأوميجا 3 لتقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب، تشمل الخيارات الجيدة السلمون والتونة وسمك القد الأسود والباس المخطط.
2- زيت الزيتون:
ربما لاحظت أن زيت الزيتون يستخدم بشكل متحرر في حمية البحر الأبيض المتوسط (عبر WebMD ). واعتبارًا من عام 2022، تم تصنيف حمية البحر الأبيض المتوسط مرة أخرى على أنها النظام الغذائي رقم 1 من قبل US News & World Report – للعام الخامس على التوالي. في الواقع، حصلت على أعلى تصنيف في عدة فئات ، بما في ذلك الأفضل في الأنظمة الغذائية الصحية للقلب لذا هل يمكن أن يكون لزيت الزيتون علاقة صغيرة بذلك؟
3- الزيتون:
يعتبر الزيتون مصدرًا غنيًا لمضادات الأكسدة، والتي قد تساعد في منع خطر الإصابة بأمراض الالتهابات المزمنة بما في ذلك تصلب الشرايين، و تركيزهم العالي من الأحماض الدهنية الأحادية غير المشبعة يمنحهم ميزة داعمة عندما يتعلق الأمر بحماية القلب، يساعد حمض الأوليك في تنظيم توازن الكوليسترول وضغط الدم أيضًا.
4- بذور الشيا:
تحتوي بذور الشيا على قيمة غذائية عالية من أحماض ألفا لينولينيك وأحماض أوميجا 3 الدهنية الضرورية للصحة والمناعة، وفقًا لمراجعة أجريت عام 2020 في Molecules، ولأنها تحتوي على حوالي 15-25٪ بروتين وتحتوي على كميات كبيرة من جميع الأحماض الأمينية الأساسية التسعة، فقد يكون الشيا مفيدًا في الوقاية من سوء التغذية بالبروتين والطاقة. سواء كنت ترشها على السلطة ، أو تخلطها في العصير، أو تتناولها مع الزبادي احرصي على أن يتضمنها نظامك الغذائي.
5- الأفوكادو:
الأحماض الدهنية الموجودة في الأفوكادو تجعله مفيدًا لقلبك بشكل خاص، لأن تلك الدهون الأحادية غير المشبعة تساعد في السيطرة على الالتهاب، وتقليل الدهون الثلاثية، وتحافظ على زيادة مستويات الكوليسترول HDL الجيد، مع خفض الكوليسترول الضار (عن طريق WebMD و Everyday Health).
كما يحتوي على البوتاسيوم الذي يعد ضروريًا لتوازن السوائل والحفاظ على ضغط الدم تحت السيطرة (عبر مراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها )، وقد يحافظ أيضًا على نبضات قلبك بوتيرة جيدة.
6- الزبادي اليوناني:
تساعد عدة ملاعق من الزبادي في تخفيف مشاكل البطن، هذا لأن الزبادي، مصدر غني بالبروتين للدهون، هو أيضًا مصدر غني للبروبيوتيك (عبر Healthline ). لكنك سترغب في تناول الزبادي العادي قليل الدسم، لأن العديد من الأصناف المنكهة غنية بالسكريات المضافة، وعندما تذهب مع الزبادي اليوناني المصفى، ستحصل على سكريات (طبيعية) أقل مما لو كنت تتناول الزبادي العادي ، وفقًا لما ذكرته ميديكال نيوز توداي.
7- البيض:
بيضة واحدة يوميًا قد تحميك من مخاطر الإصابة بأمراض القلب، وفقًا لدراسة أجريت عام 2018 في القلب، وجد الباحثون صلة بين تناول بيضة يوميًا مع مستويات أفضل من الكوليسترول، كما أن تناول بيضة يوميًا يساعد على تحسين التحكم في نسبة السكر في الدم وزيادة الدعم المضاد للالتهابات.
8- الفستق:
يوفر الفستق دفعة غذائية كبيرة كما أنه غني بمضادات الأكسدة، تحتوي هذه الحبات الخضراء الصغيرة على تلك الدهون الأحادية غير المشبعة التي تخفض الكوليسترول، كما أنها تحتوي على العناصر الغذائية التي تدعم تدفق الدم الصحي، بما في ذلك فيتامين ب 6.
9- بذور الكتان:
تعتبر بذور الكتان مصدرًا غنيًا للمغذيات النباتية والدهون الصحية، كما أنها تحتوي على كمية كبيرة من البروتين النباتي وكميات كبيرة من القشور، فيتويستيرول ، وأحماض أوميجا 3 الدهنية ، وكلها تعمل على تحسين الكوليسترول وصحة القلب والأوعية الدموية.
تعتبر بذور الكتان أيضًا مصدرًا جيدًا للمغنيسيوم، أضيفي ملعقتين كبيرتين فقط إلى العصير أو السلطة للحصول على دفعة من 80.8 جرام من المغنيسيوم، ما يقرب من 20٪ من القيمة اليومية منه.
10- الكيوي:
تحتوي تلك البذور السوداء الصغيرة في حبات الكيوي على أحماض دهنية أساسية، مما يجعل هذه الفاكهة مصدرًا للدهون، في حين أن الدهون في الكيوي ضئيلة، إلا أن تأثيرها كبير هذا لأن أوميجا 3 لها تأثير إيجابي على صحة القلب مع وجود نسبة مواتية من أوميجا 6 إلى أوميجا 3 . كما يعتبر الكيوي أيضًا مصدرًا ممتازًا لفيتامين C المعزز للمناعة، وفقًا لمراجعة 2018 في المجلة الأوروبية للتغذية أحد مضادات الأكسدة القوية، فهو يحمي من أضرار الجذور الحرة، يقول الباحثون إن فيتامين سي مهم أيضًا لإنتاج الكولاجين، وتحسين امتصاص الحديد ، وتقليل التعب، فهو فاكهة مثالية لصحة الجهاز الهضمي.