في رحلة الوصول إلى الوزن الصحي تمرِّين بالعديد من التحديات لتحقيق هدفك المنشود، ولكن قد يزداد الأمر صعوبة إذا كنت تعانين من الربو، يمكن أن تجعل هذه الحالة من الصعب ممارسة الرياضة والبقاء نشيطة، ما قد يؤدي إلى زيادة الوزن.
يمكن أن يؤثر ألم الصدر، والصفير عند التنفس، وضيق التنفس، وأعراض الربو الأخرى على قدرتك على الجري أو السباحة أو المشي لمسافات طويلة، ما يؤدي إلى انخفاض اللياقة البدنية. علاوة على ذلك يعاني بعض الأشخاص من السعال أثناء التمرين، كما تلاحظ الكلية الأمريكية للحساسية والربو والمناعة.
في بعض الحالات قد يؤدي النشاط البدني إلى ظهور أعراض الربو. على سبيل المثال يمكن أن يؤدي الجري أو الركض في الطقس البارد والجاف إلى تضييق المسالك الهوائية وتفاقم حالتك، وفقاً لمجلة الربو والرئة في المملكة المتحدة. يمكن أن يؤثر دخان السجائر وحبوب اللقاح والغبار والعوامل البيئية الأخرى على التنفس أثناء التمرين. على الجانب الإيجابي، قد تتمكنين من منع هذه المشكلات باستخدام جهاز الاستنشاق.
في حين أنه من الممكن إنقاص الوزن من خلال النظام الغذائي وحده، إلا أنه لا يزال يتعين عليك الالتزام بممارسة التمارين الرياضية بانتظام. وجدت دراسة نشرت في المجلة الأوروبية للجهاز التنفسي أن النشاط البدني يمكن أن يحسن السيطرة على الربو في 3 أشهر فقط. وبمرور الوقت يمكن أن يعزز وظائف الرئة والصحة العقلية مع تقليل الحاجة إلى الأدوية. فالتمرين المنتظم يسهل فقدان الوزن، ما قد يساعد في تخفيف الأعراض. قال الدكتور آندي ويتامور، مقدم الرعاية الصحية الأولية في مركز الربو والرئة بالمملكة المتحدة: “بالنسبة للبالغين والأطفال، تصعب السيطرة على الربو إذا كنتِ تعانين من زيادة الوزن أو السمنة”.
إليك بعض الاستراتيجيات لفقدان الوزن بأمان والسيطرة على الربو
1- ابدئي بتمارين خفيفة
إذا كنت جديدة في ممارسة الرياضة فقد لا تتمكنين من الجري أو ركوب الدراجات لمسافات طويلة من اليوم الأول. التدريبات القوية مثل التدريب المتقطع عالي الكثافة، غير وارد إلى حد كبير.
تقول مجلة الربو والرئة في المملكة المتحدة إن أفضل رهان لك هو البدء بخطوات صغيرة، والعمل في طريقك إلى أنشطة أكثر تحدياً. المشي والسباحة واليوجا والتاي تشي كلها خيارات رائعة.
ومع ذلك لاحظي أن معظم حمامات السباحة تحتوي على الكلور المضاف إليها، ما قد يؤدي إلى تفاعلات الحساسية والربو، وفقاً لبحث سريري تم تقديمه في المجلة الأوروبية للجهاز التنفسي.
يجب أن يكون تدريب المقاومة آمناً مادمت لا تبالغين فيه. راقبي شكلك وقومي بزيادة الوزن تدريجياً لبناء عضلاتك. التمرين هو (EIM)، وهو برنامج طورته الكلية الأمريكية للطب الرياضي، ويوصي بتمرينين على الأقل للمقاومة في الأسبوع. أكملي 10 إلى 15 مرة لكل مجموعة لكل تمرين، وحافظي على شدته معتدلة وأخذ يوم راحة بين الجلسات التدريبية.
يجب أن يتضمن نظام لياقتك أيضاً تدريبات للقلب والأوعية الدموية. اختاري أنشطة معتدلة الشدة وقسمي تدريباتك إلى جلسات أقصر إذا لزم الأمر. على سبيل المثال، يمكنك ركوب دراجتك إلى العمل، والذهاب في نزهة بعد الظهر، والذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية لمدة 30-40 دقيقة في وقت لاحق من اليوم.
للبقاء آمنة تجنبي ممارسة الرياضة في الهواء الطلق عندما يكون الطقس باردًا وخلال موسم الحساسية. ضعي في اعتبارك استخدام موسع قصبي أو جهاز استنشاق الربو قبل بدء التمرين، لأنه قد يساعد في منع ضيق التنفس، كما يقترح WebMD.
2- تناولي الطعام بعناية واضبطي نظامك الغذائي
إن اتباع نظام غذائي متوازن لا يقل أهمية عن ممارسة التمارين الرياضية بانتظام عندما يتعلق الأمر بفقدان الوزن. بالنسبة للمبتدئات اختاري الأطعمة الطبيعية الكاملة بدلاً من الأطعمة المصنعة، واحتفظي بالسعرات الحرارية الخاصة بك تحت السيطرة. حتى سنوات قليلة مضت، كان يُعتقد أن رطلًا واحدًا من الدهون يعادل 3500 سعرة حرارية، لكن هذه مجرد خرافة. تختلف هذه الأرقام من شخص لآخر، وقد تتغير مع خسارة الوزن أو زيادته، كما يشير المعهد الأمريكي لأبحاث السرطان.
بالإضافة إلى ذلك ليست كل السعرات الحرارية متساوية. إن تناول 500 سعرة حرارية من التونة والبطاطا المخبوزة أمر مختلف عن الحصول على 500 سعرة حرارية من الآيس كريم. توضح كارين باسن إنجكويست، أستاذة العلوم السلوكية في مركز إم دي أندرسون للسرطان بجامعة تكساس: “تأتي السعرات الحرارية الفارغة من الأطعمة التي توفر الكثير من السعرات الحرارية ولكنها تفتقر إلى العديد من العناصر الغذائية التي يحتاجها جسمك”.
ومع ذلك، فإن الأطعمة الصحية مثل العسل الخام والمكسرات والبذور والسلمون وزيت الزيتون يمكن أن تؤدي إلى زيادة الوزن أيضاً عند تناولها بكميات زائدة. كما هو الحال مع كل شيء آخر، فإن الاعتدال هو المفتاح. السعرات الحرارية مهمة إلى حد ما، لكن لا يجب أن تركزي فقط على الأرقام. بدلاً من ذلك، املئي طبقك بالأطعمة الكاملة، وتوقفي عن تناول الطعام قبل أن تشعري بالشبع، كما يقترح هيوستن ميثوديست.
انتبهي لأحجام الحصص وامضغي طعامك جيداً. تتبعي استهلاكك للطاقة واخفضي 300-500 سعر حراري يومياً، وانظري كيف يتفاعل جسمك وتعديل نظامك الغذائي وفقاً لذلك.
3- زيادة تناولك للبروتين
خفض السعرات الحرارية ليس كل شيء، تعتبر كمية البروتينات الغذائية والكربوهيدرات والدهون أكثر أهمية؛ لأن جسمك يستخدم هذه العناصر الغذائية للوقود. إذا كنت تحاولين إنقاص وزنك، فابدئي بإدخال المزيد من البروتين في نظامك الغذائي. هذه المغذيات الكبيرة تنظم الشهية، والتمثيل الغذائي، وإنتاج الهرمونات، ونمو العضلات، وإصلاح الأنسجة، كما توضح بيدمونت للرعاية الصحية. عند تناولها بكميات كافية، يمكن أن يحسن تكوين الجسم ويسرع فقدان الدهون.
تزيد الأطعمة الغنية بالبروتين من الشعور بالشبع وتحد من الجوع، ما يسهل خفض السعرات الحرارية. كما يساعد البروتين في الحفاظ على الكتلة العضلية الخالية من الدهون، والحفاظ على معدل التمثيل الغذائي لديك أثناء اتباع نظام غذائي، وفقاً للأدلة السريرية المنشورة في المجلة البريطانية للتغذية. كما يرفع من درجة حرارة الجسم الأساسية، ما يزيد من عدد السعرات الحرارية المحروقة. لجني الفوائد استهلكي ما لا يقل عن 0.8 إلى 1.2 جرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم.
4- جربي الصيام المتقطع
يمكن لبعض أدوية الربو أن تثبط الشهية وتزعج المعدة، ما يجعل تناول الطعام الصحي أكثر صعوبة. البعض الآخر يجوع بشكل أكبر، ما يؤدي إلى زيادة الوزن، وفقًا لـWebMD. هناك طريقة واحدة لمواجهة هذه التحديات هي تجربة الصيام المتقطع.
باستخدام هذا النهج، ستمتنعين عن تناول الطعام لمدة 8 ساعات أو أكثر كل يوم، أو الصيام لمدة يوم أو يومين في الأسبوع. على سبيل المثال تناولت العشاء في الساعة 8 مساءً، ووجبة الإفطار في الساعة 12 ظهراً في اليوم التالي، فهذا صيام لمدة 16 ساعة. يمكن أن يؤدي تقصير فترة تناول الطعام إلى زيادة حرق الدهون وتعزيز الصحة العامة. يقول مارك ماتسون، عالم الأعصاب في جونز هوبكنز ميديسن: “تحدث أشياء كثيرة أثناء الصيام المتقطع والتي يمكن أن تحمي الأعضاء من مضاعفات الأمراض المزمنة، مثل مرض السكري من النوع 2، وأمراض القلب، والاضطرابات التنكسية العصبية المرتبطة بالعمر، وحتى أمراض الأمعاء الالتهابية، والعديد من أنواع السرطان” .
في التجارب السريرية، تبين أن الصيام المتقطع يحسن التحكم في نسبة السكر في الدم، ويقلل من وزن الجسم بنسبة تصل إلى 13٪، وفقاً لمجلة Canadian Family Physician. وجدت دراسات أخرى أنه قد يقلل من ضغط الدم ومستويات الكوليسترول، ويقمع الالتهاب، وينظم الشهية، وفقاً لمراجعة حديثة ظهرت في مجلة Nutrients. قد يخفف هذا النمط الغذائي من أعراض الربو بسبب آثاره المضادة للالتهابات، وفقاً لدراسة أجريت عام 2018 في مجلة علم المناعة.