قد تجعل رغبتك الشديدة في تناول الأكل ليلاً الالتزام بنظامك الغذائي والحصول على قسط كافٍ من الراحة أمراً صعباً. فقد تكون الوجبة الصغيرة أو الوجبة الخفيفة مفيدة، لكن الوجبات الكبيرة المختلطة، مثل شرائح اللحم مع الأرز أو المعكرونة، حتماً ستؤدي إلى زيادة الوزن.
عندما تتناولين طعاماً في وقت متأخر من الليل، فمن المرجح أن يخزنه جسمك على شكل دهون، وفقاً لمقال نُشر في صحيفة واشنطن بوست، بالإضافة إلى ذلك فإن تناول الطعام في وقت متأخر من الليل يكون أقل إشباعاً من تناوله في وقت مبكر. ومن الممكن أن تتداخل هذه العادة أيضاً مع نومك، مما يجعل الحفاظ على وزنك أكثر صعوبة.
يعتقد الباحثون أن إيقاع الساعة البيولوجية لدينا قد يكون مسؤولاً عن شرهِ الأكل ليلاً. كما اتضح فإن البشر “مبرمجون” على اشتهاء الأطعمة الحلوة والمالحة والنشوية بعد الساعة الـ8 مساءً، وفقاً للأدلة السريرية المقدمة في مجلة Obesity.
تعمل الساعة الداخلية للجسم، أو إيقاع الساعة البيولوجية، على أكثر من مجرد تنظيم دورة النوم والاستيقاظ، بل لها أيضاً تأثير مباشر على الجوع والشهية. هناك عوامل أخرى مثل الحرمان من النوم يمكن أن تزيد من الجوع، والشره الشديد لتناول الطعام، وفقاً لدراسة أُجريت عام 2019 ظهرت في مجلة Nutrients.
السؤال هنا: ماذا يمكنك أن تفعلي حيال ذلك؟ من ناحية لا تريدين الذهاب إلى الفراش وأنتٍ تشعرين بالجوع، ومن ناحية أخرى قد تواجهين صعوبة في مقاومة الرغبة في تناول وجبة خفيفة من الشوكولاتة والأطعمة الشهية الأخرى.
إليك بعض الحيل للحدِّ من الرغبة الشديدة في تناول الطعام في وقت متأخر من الليل، والتخلص من شرهِ الأكل ليلًا:
1- تناول البروتين
أضيفي مزيداً من البروتين إلى نظامك الغذائي، يعد الحليب والدواجن واللبن اليوناني والمكسرات والجبن والبقوليات خيارات رائعة (وفقاً لكلية الطب بجامعة هارفارد). فالأطعمة الغنية بالبروتين تزيد من الشعور بالشبع، وتحافظ على عملية التمثيل الغذائي الخاص بكِ، مما يجعل من السهل الحفاظ على وزن صحي، كما يمكن للبروتين أن يحسن تكوين الجسم، أو نسبة الدهون إلى العضلات.
من الجيد أيضاً تناول وجبة خفيفة غنية بالبروتين أو تناول مشروب البروتين في وقت ما قبل النوم. يمكن لهذه العادة أن تسرع من التعافي بعد التمرين وتساعدك على حرق مزيد من السعرات الحرارية في الصباح، يمكنك تناول كوب من الحليب أو حصة صغيرة من الجبن قبل التوجه إلى السرير. يحتوي الحليب واللبن ومنتجات الألبان الأخرى على الكازين أيضاً.
2- تناول وجبة إفطار متوازنة
يتفق معظم الخبراء على أن تناول الطعام في الصباح يمكن أن يفيد صحتك. على سبيل المثال، وجدت دراسة أُجريت عام 2018 أن تناول وجبة الإفطار يحسن الشبع والتحكم في الشهية. كما لاحظ العلماء، فإن هذه العادة الغذائية قد تساعد أيضاً في تقليل تناول الوجبات الخفيفة في وقت متأخر من الليل، وتقليل الرغبة في تناول الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات والدهون في المساء وحالة شرهِ الأكل مساءً. كما يمكن أن يحسن نوعية النوم ويساعدك على النوم بشكل أسرع.
جرّبي البيض المسلوق مع الخضار والفطائر الغنية بالبروتين والزبادي اليوناني مع زبدة اللوز أو الفول السوداني وبذور الشيا. أيضاً يمكنك أن تصنعي شطيرة من خبز الحبوب الكاملة وسمك السلمون والخضروات والجبن القريش.
يمكن أن يؤثر الحرمان من النوم على الشهية وتفضيلات الطعام. يؤدي التقليل من النوم إلى زيادة الرغبة الشديدة في تناول الأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية، مما يؤدي إلى زيادة الوزن، توصي عيادة كليفلاند بالذهاب للنوم حوالي الساعة الـ10 مساءً أو مبكراً بما يكفي للتأكد من حصولك على سبع إلى تسع ساعات من النوم.
3- تغيير روتين وقت النوم
ومن المهم إنشاء روتين لوقت النوم. توصي مؤسسة Sleep Foundation بإيقاف تشغيل هاتفك الذكي والأدوات الأخرى ومحاولة الاسترخاء. ومحاولة التأمل قليلاً أو قراءة كتاب أو أخذ حمام دافئ قبل الذهاب إلى الفراش. يمكن أن يساعدك التأمل والممارسات الأخرى القائمة على اليقظة على النوم بشكل أسرع والاستيقاظ أكثر انتعاشاً، كما قد يقلل التأمل الذهني من الرغبة الشديدة في تناول الطعام على الفور تقريباً.
4- التوقف عن مشاهدة التلفزيون قبل النوم
توقفي عن مشاهدة التلفزيون قبل النوم، لأن هذه العادة تشجّع على الإفراط في تناول الطعام وتناول الوجبات الخفيفة الطائشة، كما يزيد الرغبة في تناول الأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية. إذا لم تستطيعي النوم جربي تقنيات التخيل أو التنفس العميق أو كتابة اليوميات لتهدئة عقلك ووقف الأفكار المتسارعة.