الحصول على قسط من النوم المريح يعد أحد الأركان الأساسية لحياتنا اليومية، ولكننا نتعامل معه كأمر مُسلَّم به، ولا نوليه اهتماماً كافياً، فمؤخراً أصبح التركيز الأكبر على ساعات الاستيقاظ وكيف لو أن ساعات اليوم أطول قليلاً لننجز باقي المهام اليومية سواء بالعمل أو بحياتنا الشخصية.
ولكن المفتاح الحقيقي لحياة أسعد وتركيز أفضل وإنجاز أكبر قدر من الأعمال بطاقة ونشاط هو الحصول على قدر كافٍ من النوم الجيد المريح.
إليك بعض الأسرار التي تمنحك نوماً أفضل ونشاطاً أكبر:
– تغيير جدول النوم الخاص بك
أولاً يجب عليك تخصيص ساعات كافية لنومك وفي توقيتات مناسبة لجسدك، فأجسامنا تعمل في حركة ثابتة تلقائياً وبيولوجياً، فمن المفترض أن نستيقظ مع شروق الشمس وننهي يومنا مع بداية الليل، وأجسامنا تقدر ذلك عندما نتمسك بهذا النمط، فكونك متسقاً مع عادات نومك الفطرية له فوائد طويلة المدى لصحتنا مثل: الاستفادة من مستويات الميلاتونين وإيقاع الساعة البيولوجية، فإذا كنت تعانين من قلة النوم حاولي تعديل جدول نومك.
– تخلص من القيلولة الطويلة
مما لا شك فيه أن الحصول على قيلولة قصيرة مرة يومياً يجعلك تستعيد نشاطك خلال اليوم، ولكن يجب ألا يزيد وقتها على نصف ساعة في منتصف اليوم، فقد وجدت الدراسات أن الأشخاص الذين يحصلون على قيلولة طويلة أو يأخذون قيلولة أكثر من مرة يومياً يكونون أكثر عرضة للشعور بالإرهاق ولا يستطيعون الحفاظ على مواعيد النوم مساءً.
– إصلاح بيئة النوم الخاصة بك
أحد العوامل الأخرى التي قد تعبث بنومك هي بيئة نومك، كيف تبدو درجة الحرارة في غرفتك؟ هل هناك أضواء تصطدم بعينيك؟ كيف يبدو الأثاث؟ هل هناك ضوضاء بالخارج وازدحام؟ قد يؤدي تعديل بيئة نومك إلى تحسين نومك، وقد لا تدرك حتى أن أحد هذه الأشياء قد يؤثر عليك ويتسبب في قلة نومك.
– ارتدِ الملابس المناسبة
ارتداء الملابس المريحة المناسبة للطقس والموسم، فإذا كان الجو حاراً في غرفتك تأكد من ارتداء ملابس أخف، وإذا كان الجو بارداً وقت الشتاء ارتد طبقات أكثر مريحة عند النوم، ولا تنم أبداً بملابس ضيقة أو غير مريحة.
– احصل على سرير مريح أكثر
هل فكرت بأن المشكلة في أثاث غرفتك، هل تستيقظ مع ألم في الظهر؟ هل تشعر بحرارة زائدة بسبب مرتبتك؟ هل الوسائد رقيقة للغاية؟ قد يكون الوقت قد حان للحصول على أثاث أفضل للنوم عليه.
فقد نظرت إحدى الدراسات في فوائد الحصول على مرتبة جديدة مريحة على مدى 28 يوماً، شعر المشاركون بانخفاض آلام الظهر بنسبة 57%، وانخفاض آلام الكتف بنسبة 60%، وانخفاض تصلب الظهر بنسبة 59%، كما تحسنت جودة النوم لديهم بنسبة 60%.
– تقليل الأضواء الإلكترونية
ينصح المتخصصون بالتخلص من الإضاءة الزرقاء داخل مساحة نومك، والضوء الأزرق هو الذي ينبعث من الأجهزة الإلكترونية مثل الكمبيوتر وشاشات التلفزيون والهواتف الذكية والأجهزة اللوحية، فالضوء الأزرق يعبث بإيقاع الساعة البيولوجية بالجسم ويخدع عقلك بأنه لا زال الوقت
نهاراً. وللتخلص من ذلك قم بإطفاء الشاشات عند النوم، كما يفضل أن تبتعد عن هذه الأجهزة قبل النوم بساعة أو ساعتين.
– ممارسة الرياضة
أحد الأسباب التي قد تمنحك نوماً أفضل هو ممارسة الرياضة بشكل منتظم، فقد وجدت إحدى الدراسات أن البالغين الذين مارسوا الرياضة بشكل منتظم زاد وقت نومهم حوالي 41 دقيقة، وتحسن أداؤهم خلال النهار، كما أنها تسهم بشكل فعال في تقليل الأرق.
ولكن لا تمارس الرياضة قبل النوم مباشرة، فالرياضة تزيد من نسبة الأدرينالين، الأمر الذي قد يبقيك مستيقظاً لذا اجعل تمارينك منفصلة عن وقت نومك ببضع ساعات.
– التأمل أو ممارسة اليوجا الخفيفة
قد يفيد التمدد والتأمل قبل النوم، أو عمل بعض تمارين اليوجا الخفيفة لبدء الراحة والاسترخاء والموجودة على محركات البحث المختلفة، لن يساعدك التأمل على النوم فقط بل سيساعدك على إرخاء عقلك وجسدك والحصول على نوم هادئ وعميق.
– الاغتسال قبل النوم
قد يكون الاستحمام قبل النوم فكرة رائعة، فهو يمنحك الاسترخاء ويؤهلك للنوم براحة، فقد وجدت إحدى الدراسات أن الحصول على حمام ساخن قبل النوم بـ90 دقيقة أدى إلى تحسين جودة النوم وساعد المشاركين في الدراسة على النوم العميق.