يعد البروتين أحد المغذيات الرئيسية التي يحتاجها الجسم، فهو يتكون من مجموعة من الأحماض الأمينية، ويوجد في مختلف خلايا وأنسجة الجسم، بما في ذلك العضلات والعظام والجلد والشعر، وهو يلعب دوراً أساسياً في أهم التفاعلات الكيميائية في الجسم مثل العمليات الحيوية لصنع الطاقة، وصنع الأجسام المضادة المقاومة للعدوى، وإصلاح الخلايا التالفة وتكوين خلايا جديدة.
لا يستطيع الجسم تكوين الأحماض الأمينية التي تتكون منها البروتينات؛ لذا لابد من تناول ما يكفي من مصادر البروتين الغذائية يومياً ليقوم الجسم بعملياته الحيوية بكفاءة.
يعد الحصول على الكثير من البروتين في نظامك الغذائي أمراً ضرورياً، ولكن عادة ما يتم ربط البروتين بالمصادر الحيوانية فقط من لحوم، وبيض، أو منتجات الألبان، مع تجاهل الخضراوات كمصادر غنية بالبروتين.
إليك قائمة بأهم الخضراوات الغنية بالبروتين، والتي يجب أن يتضمنها نظامك الغذائي:
1- الذرة الحلوة
تحتوي ثمرة الذرة الواحدة على ما يقارب 5 غرامات من البروتين، لطهيها ضعي الذرة في الماء المغلي لمدة 10 دقائق، اتركيها تبرد لمدة 5 دقائق وقدميها، أو جربي الذرة المعلبة في العديد من الوصفات بما في ذلك الحساء والسلطات والأطباق الجانبية والبرغر النباتي والطواجن.
2- كرنب بروكسل
يوفر كوب من كرنب بروكسل المطبوخ حوالي 4 غرامات من البروتين الغذائي، براعم بروكسل محملة أيضاً بالألياف والبوتاسيوم وحمض الفوليك، جربيه في الطواجن والأطباق الجانبية والمقبلات والحساء للحصول على دفعة إضافية من البروتين.
3 – الهليون
يحتوي الهليون المطبوخ على ما يزيد قليلاً عن 4 غرامات من البروتين في كل جزء من الكوب الواحد، ويعد إضافة ممتازة إلى أية قائمة عشاء، اطبخي الهليون عن طريق قليه أو طهيه بالبخار أو غليه لمدة تتراوح من 5 إلى 7 دقائق.
4- الخرشوف
يحتوي الخرشوف على نسبة عالية من البروتين، حيث يحتوي على 4 غرامات في كل ثمرة خرشوف كبيرة، أضيفي الخرشوف إلى الحساء والسلطات والأطباق والصلصات.
5- السبانخ المطبوخة
تعتبر السبانخ أيضاً مصدراً جيداً للبروتين النباتي، حيث توفر حوالي 5 غرامات في كل جزء مطبوخ في الكوب الواحد، السبانخ مصدر ممتاز للألياف والحديد والكالسيوم والبوتاسيوم وحمض الفوليك وفيتامين ك وفيتامين أ.
6- زهور البروكلي
يوفر كوب من زهيرات البروكلي المطبوخة ما يقرب من 4 غرامات من البروتين الغذائي لمن يتبعون نظاماً غذائياً نباتياً، البروكلي نبات متعدد الاستخدامات يسهل دمجه في مجموعة متنوعة من الوصفات مثل الطواجن والسلطات والأطباق الجانبية.
7- براعم فول الصويا
تعتبر براعم الفاصوليا مصدراً ممتازاً للبروتين، لكن كمية البروتين تختلف بناءً على نوع براعم الفاصوليا التي تختارها، تحتوي بعض البراعم على 9 غرامات من البروتين لكل كوب، ولطهي براعم الفاصوليا قومي بغليها في الماء لمدة دقيقتين أو 3 دقائق وأضيفيها إلى الحساء أو السلطات.
8- البازلاء
البازلاء إحدى الخضراوات الغنية بالبروتين ومليئة بالألياف والفيتامينات والمعادن، توفر البازلاء الخضراء ما يقرب من 9 غرامات من البروتين لكل كوب مطبوخ، وتحتوي البازلاء المقسمة على حوالي 16 غراماً من البروتين في كل جزء من الكوب الواحد.
9- الفاصوليا المجففة
الفاصوليا المجففة، مثل الفاصوليا البحرية، والمخبوزات، والفاصوليا، والليما، وفول الصويا، هي مصادر ممتازة للبروتين لمن يتبعون نظاماً غذائياً نباتياً. تطهى الفاصوليا المجففة في الحساء، والسلطات، والطواجن، وبرجر الخضراوات، وبوريتو الفول، والأطباق الجانبية، والمقبلات.
يوفر لك كوب واحد من الفاصوليا المجففة من 12 إلى 22 غراماً من البروتين، مع فول الصويا الذي يحتوي على أكبر كمية، التوفو المصنوع من فول الصويا غني أيضًا بالبروتين.
10- العدس
العدس هو أحد الخضراوات التي تحتوي على أعلى نسبة بروتين للاختيار من بينها، ويطهى في مجموعة متنوعة من الوصفات، فكوب واحد من العدس المطبوخ يوفر حوالي 18 غراماً من البروتين الغذائي. جرّب شوربة العدس، أو اصنع برغر الخضراوات بالعدس.