تعزيز التمثيل الغذائي هو الطريقة المثالية لمساعدتك في الحصول على الوزن المثالي ومراقبة وزنك بشكل عام، ولكن مدى سرعة حرق الجسم للسعرات الحرارية يعتمد على عدة أشياء، فالبعض قد يرث التمثيل الغذائي السريع، أيضًا يميل الرجال إلى حرق سعرات حرارية أكثر من النساء حتى أثناء الراحة، كما أن معدل التمثيل الغذائي يصبح أبطأ بعد سن الأربعين.
على الرغم من أنه لا يمكنك التحكم في عمرك أو جنسك أو جيناتك فإن هناك طرقًا أخرى لتحسين عملية التمثيل الغذائي منها:
1- بناء العضلات عن طريق تمارين الأوزان
يحرق جسمك السعرات الحرارية باستمرار حتى عندما لا تفعل شيئًا، يكون معدل الأيض أثناء الراحة أعلى بكثير لدى الأشخاص الذين لديهم عضلات أكثر.
فكل رطل من العضلات يستخدم حوالي 6 سعرات حرارية في اليوم فقط للحفاظ على نفسه، في حين أن كل رطل من الدهون يحرق 2 سعرة حرارية فقط يوميًا، يمكن أن يتراكم هذا الاختلاف الصغير بمرور الوقت بعد جلسة من تمارين القوة والأوزان، يتم تنشيط العضلات في جميع أنحاء الجسم؛ مما يرفع متوسط معدل الأيض اليومي.
2- الإكثار من شرب الماء على مدار اليوم
يحتاج جسمك للماء لمعالجة السعرات الحرارية فإذا كنت تعاني من الجفاف بشكل خفيف فقد يتباطأ التمثيل الغذائي لديك. ففي إحدى الدراسات وجدت أن البالغين الذين شربوا ثمانية أكواب أو أكثر من الماء يوميًا يحرقون سعرات حرارية أكثر من أولئك الذين شربوا أربعة فقط.
للبقاء رطبةً اشربي كوبًا من الماء أو غيره من المشروبات غير المحلاة قبل كل وجبة ووجبة خفيفة، تناولي أيضًا وجبة خفيفة من الفواكه والخضراوات الطازجة، والتي تحتوي بشكل طبيعي على الماء بدلاً من المعجنات أو رقائق البطاطس.
3- تناول وجبات صغيرة “سناك” بين الوجبات
يمكن أن يساعدك تناول الطعام في كثير من الأحيان على إنقاص الوزن، عندما تتناولي وجبات كبيرة مع عدة ساعات بينها، فإن عملية الأيض تتباطأ بين الوجبات.
إن تناول وجبة صغيرة أو وجبة خفيفة كل 3 إلى 4 ساعات يحافظ على معدل الأيض لديك؛ لذلك تحرق المزيد من السعرات الحرارية على مدار اليوم، أظهرت العديد من الدراسات أيضًا أن الأشخاص الذين يتناولون وجبات خفيفة بانتظام يأكلون أقل في وقت الوجبات.
4- تكثيف التمارين الهوائية
قد لا تبني التمارين الهوائية عضلات كبيرة، لكنها قد تزيد من معدل التمثيل الغذائي في الساعات التي تلي التمرين، توفر التمارين عالية الكثافة ارتفاعًا أكبر وأطول في معدل الأيض أثناء الراحة مقارنةً بالتمارين منخفضة أو متوسطة الشدة.
للحصول على الفوائد جربي صفًا أكثر كثافة في صالة الألعاب الرياضية أو قومي بتضمين فترات قصيرة من الركض أثناء المشي المعتاد.
5- إضافة التوابل وخاصة الحارة لوجباتك
تحتوي الأطعمة الغنية بالتوابل على مواد كيميائية طبيعية يمكنها رفع معدل التمثيل الغذائي لديك، يمكن أن يؤدي طهي الأطعمة بملعقة كبيرة من الفلفل الأحمر أو الفلفل الحار المفروم إلى زيادة معدل الأيض.
قد يكون التأثير مؤقتًا، ولكن إذا كنت تأكلين الأطعمة الغنية بالتوابل كثيرًا فقد تزداد استفادة الجسم، للحصول على دفعة سريعة قومي بتتبيل أطباق المعكرونة والفلفل الحار واليخنات مع رقائق الفلفل الأحمر.
6- تعزيز تناول البروتين
يحرق جسمك عددًا من السعرات الحرارية أثناء هضم البروتين أكثر مما يحرقه تناول الدهون أو الكربوهيدرات، كجزء من نظام غذائي متوازن يمكن أن يؤدي استبدال بعض الكربوهيدرات بأطعمة غنية بالبروتينات الخالية من الدهون إلى زيادة التمثيل الغذائي في وقت الوجبة.
تشمل المصادر الجيدة للبروتين اللحم البقري والديك الرومي والأسماك واللحوم البيضاء والدجاج والتوفو والمكسرات والفاصوليا والبيض ومنتجات الألبان قليلة الدسم.
7- تناول القهوة والشاي الأخضر
إذا كنت من محبي القهوة فمن المحتمل أن تستمتع بامتيازات الطاقة والتركيز، إذا تم تناولها باعتدال فقد تكون إحدى فوائد القهوة ارتفاعًا قصير المدى في معدل الأيض.
يقدم شرب الشاي الأخضر الفوائد المشتركة للكافيين ومضادات الاكسدة وهي مواد تظهر أنها تزيد من سرعة التمثيل الغذائي لبضع ساعات.
تشير الأبحاث إلى أن شرب 2 إلى 4 أكواب من أي من الشاي قد يدفع الجسم لحرق سعرات حرارية أكثر بنسبة 17٪ أثناء ممارسة التمارين الرياضية المعتدلة الشدة لفترة قصيرة.
وبشكل عام يمكن أن يساعدك الكافيين على الشعور بتعب أقل بل ويزيد من قدرتك على التحمل أثناء ممارسة الرياضة.
8- تجنُّب الحميات الغذائية القاسية
الحميات الغذائية القاسية تلك التي تتضمن تناول أقل من 1200 (إذا كنت امرأة) أو 1800 سعر حراري (إذا كنت رجلاً) ضارة لأي شخص يأمل في تسريع عملية الأيض.
على الرغم من أن هذه الحميات قد تساعدك على إنقاص أرطال الوزن، فإن ذلك يأتي على حساب التغذية الجيدة، بالإضافة إلى ذلك فإنه يؤدي إلى نتائج عكسية حيث يمكنك أن تفقد العضلات مما يؤدي بدوره إلى إبطاء عملية التمثيل الغذائي لديك، والنتيجة النهائية هي أن جسمك يحرق سعرات حرارية أقل ويزيد وزنه بشكل أسرع مما كان عليه قبل النظام الغذائي.