أفكار لوجبات خفيفة صحية تساعدك على إنقاص الوزن

بالنسبة للكثيرين، قد يبدو إنقاص الوزن غالباً معركة شاقة، سواء كنت تعانين من نقص الحافز لممارسة الرياضة أو لديكِ عادات غذائية تجعلك عالقة في نمط الانتظار، فهناك الكثير من الأسباب التي قد تجعلك تكافحين من أجل التخلص من تلك الكيلوغرامات الزائدة.

بغض النظر عما إذا كان أسلوبك هو النظام الغذائي أو التمارين الرياضية أو تغيير نمط الحياة أو مزيج من الثلاثة، فهناك الكثير من “الحيل” التي يمكن أن تجعل عملية إنقاص الوزن محتملة وسهلة، وحتى ممتعة. 

في حين أن التمرين هو عنصر أساسي في إنقاص الوزن، يتفق العديد من الخبراء على أنه من الأسهل إنقاص الوزن عن طريق اتباع نظام غذائي بدلاً من حرق السعرات الحرارية الزائدة من خلال التمرين، إذا كنت من الأشخاص الذين يعانون من فكرة اتباع نظام غذائي فلا تقلقي؛ فهناك إضافات وبدائل يمكنك إجراؤها على نظامك الغذائي اليومي اللذيذ بالفعل ويمكن أن يشجعك على تناول طعام صحي بشكل عام.

إليك أفكار لوجبات خفيفة صحية تصلح كـ”سناك” بين الوجبات يمكنك دمجها مع نظامك الغذائي لإنقاص وستشعرك بالرضا:

التفاح وزبدة الفول السوداني

قد تعيد هذه الوجبة الخفيفة اللذيذة ذكريات صندوق غداء طفولتك المعبأ من قبل والدتك، لكن هذا ليس سبباً لعدم الاستمتاع بها كشخص بالغ.

وفقاً لـ Healthline، فإن التفاح وزبدة الفول السوداني بمفردهما مليئان بالفوائد الغذائية، لذا فإن الجمع بين الاثنين يؤدي بشكل أساسي إلى مضاعفة هذه الامتيازات الغذائية، فقد أوضح الخبراء في الموقع أن تفاحة واحدة متوسطة الحجم تحتوي على نسبة جيدة من الألياف الغذائية، والجسم يستغرق وقتاً أطول لهضم هذه الألياف، ما يساعد على الشعور بالشبع لفترة أطول. وتمتلئ زبدة الفول السوداني بالألياف وكذلك البروتين، والتي يمكن أن تساعد أيضاً في الحفاظ على الشعور بالامتلاء.

البيض المسلوق

هذه الوجبة الخفيفة تبدو بسيطة، ولكنها غذاء عالي البروتين ومنخفض السعرات الحرارية، فهي إضافة رائعة لأي برنامج لإنقاص الوزن. 

وفقاً للخبراء في Medical News Today، تحتوي البيضة المسلوقة على 78 سعراً حرارياً و6 غرامات من البروتين. يوضح الموقع أنه إذا استهلكت المرأة بيضتين كبيرتين يومياً، فستحصل على 25٪ من القيمة اليومية لاحتياجاتها من البروتين، بينما يستهلك الرجل الكمية نفسها 20٪. يمكن أن يكون البيض المسلوق بديلاً أفضل للبيض المخفوق أو المقلي؛ لأنه لا يحتاج إلى زيت أو زبدة للتحضير، وبالتالي تقليل الدهون والسعرات الحرارية. 

الجبن القريش

الجبن القريش هو أحد الأطعمة التي يحبها أو يكرهها الكثيرون، ولكن بغض النظر عن ذلك لا يمكن إنكار الفوائد الغذائية لهذا المنتج الأقل دسماً من منتجات الألبان التقليدية. 

وفقاً لـHealthline، فإن كوباً واحداً من الجبن يحتوي على 28 غراماً من البروتين، وهو ما يقرب من نصف القيمة اليومية من احتياجات الجسم، يمكن أن يساعدك دمج الجبن القريش في نظامك الغذائي على البقاء ممتلئاً لفترة أطول، ويمكن استخدامه كبديل للأطعمة الأخرى التي تزيد من نسبة السمنة.

الشوكولاته الداكنة

لقد أثبت العلم مراراً وتكراراً أن الشوكولاتة الداكنة مليئة بمجموعة من العناصر الغذائية التي يمكن أن تدعم صحتك بعدة طرق، وفقاً لدراسة نشرتها Frontiers in Pharmacology، وجد أن الأشخاص الذين يشربون وجبات غنية بالكاكاو لديهم مستويات أعلى من بكتيريا معينة “جيدة” في الأمعاء، وأن الكاكاو يخدم في الواقع وظيفة البريبايوتك، ما يدعم عملية التمثيل الغذائي الصحية ويساعدك على إنقاص الوزن بشكل آمن.

وتشير Healthline إلى أن الشوكولاتة الداكنة يمكن أن تساعد في تقليل الرغبة الشديدة في تناول الطعام غير الصحي، وتسمح لك بالشبع لفترة أطول. قيمت إحدى الدراسات على وجه الخصوص 12 امرأة، ووجدت أن تناول الشوكولاتة وشمها يقلل الشهية ويساعد في تنظيم الهرمون المسؤول تحديداً عن الجوع. 

المكسرات

لطالما كانت المكسرات محور الجدل حول ما إذا كان محتواها من الدهون مفيداً لمحيط الخصر لديك أم ليس جيداً، ولكن توصل العلماء إلى استنتاج مفاده أن هذه العينات الصغيرة مفيدة في الواقع لصحتك، ويمكن أن تؤدي إلى فقدان الوزن عند تناولها باعتدال. 

وفقاً للخبراء في WebMD، فإن المكسرات مليئة بالعناصر الغذائية بما في ذلك البروتين والألياف والدهون الأحادية غير المشبعة وفيتامين E، من بين أشياء أخرى كثيرة، وهي مرتبطة بتحسين صحة القلب، وتقليل الإصابة بمرض السكري من النوع الثاني، وبالطبع إنقاص الوزن الوزن.

الأفوكادو

أصبحت الأفوكادو إلى حد ما دعامة أساسية في العديد من الأنظمة الغذائية الصحية هذه الأيام بسبب تنوعها وقيمتها الغذائية العالية. يوفر الأفوكادو عدداً من الفيتامينات والدهون الصحية والألياف.

ويبلغ متوسطه حوالي 160 سعرة حرارية لكل وجبة، أي حوالي نصف حبة أفوكادو. قد تشعر بالصدمة لمعرفة أن 77٪ من السعرات الحرارية من الأفوكادو تأتي من الدهون. بسبب محتواها العالي من الدهون، فإن الأفوكادو، مثل المكسرات، قد حسم الجدل حول ما إذا كانت جيدة لبرامج فقدان الوزن أم لا. 

الزبادي اليوناني

يستحق هذا العلاج الكلاسيكي بلمسة البحر الأبيض المتوسط ​​مكاناً في القائمة لعدة أسباب، إذا كنت تتساءلين: ما الذي يجعل الزبادي اليوناني مختلفاً عن الصنف غير اليوناني، فإن الخبراء في Medical News Today يشاركونك نتائج الزبادي اليوناني بعد تصفية اللبن العادي وإزالة مصل اللبن. يوجد مصل اللبن في العديد من منتجات الألبان ويحتوي على ما يسمى اللاكتوز، وهو سكر طبيعي؛ ما يعني أن الزبادي اليوناني يحتوي على نسبة سكر أقل من الزبادي العادي. 

عصائر البروتين

إذا كنت تبحثين عن طريقة لذيذة للحصول على البروتين الخاص بك في اليوم، فقد يكون تناول عصير ومشروب في مسحوق البروتين المفضل لديك وسيلة جيدة لذلك. 

يعمل مسحوق البروتين على تبسيط عملية إضافة البروتين إلى نظامك الغذائي إلى حد كبير، وقد ثبت أنه يساعد في إنقاص الوزن، وبالنسبة لأولئك الذين يتدربون في صالة الألعاب الرياضية بهدف بناء العضلات وفقدان الدهون، فإن مشروب البروتين يشكل إضافة غذائية ممتازة.

وفقاً لـHealthline، قد يستفيد أولئك الذين يجرون تدريبات المقاومة من البروتين الإضافي في وجباتهم الغذائية، حيث يمكن أن يساعد البروتين في منع فقدان العضلات.

الزيتون

قد لا تخطر ببالك هذه الوجبة الخفيفة المالحة عندما تفكر في فقدان الوزن. غالباً ما يتم رش الزيتون فوق البيتزا أو دمجها في أطباق المعكرونة الثقيلة اللذيذة والكربوهيدرات، ولا يقضي الزيتون الكثير من الوقت وحده في دائرة الضوء كما هو الحال عند خلطه مع سلع أخرى.

ومع ذلك، تشير الأبحاث إلى أن دمجه في نظامك الغذائي بطرق معينة يمكن أن يؤثر بشكل إيجابي على وزنك، فوفقاً لـ Healthline يتمتع الزيتون بكثافة منخفضة من السعرات الحرارية، ما يعني أن كمية السعرات الحرارية التي يتمتع بها مقارنة بوزنه منخفضة.