الكالسيوم جزء لا يتجزأ من صحة العظام، فالغالبية العظمى من الكالسيوم في الجسم بنسبة قد تصل إلى 98% توجد في عظامنا وأسناننا، يعطي الكالسيوم عظامنا قوتها وكثافتها.
وقد وضع مجلس الغذاء والتغذية (FNB) في الأكاديميات الوطنية للعلوم والهندسة والطب إرشادات حول الكمية التي يجب أن يستهلكها الأفراد كل يوم، والتي تختلف من الرضع للأطفال للبالغين.
يبلغ مقدار الكالسيوم الذي يحتاجه جسم الشخص البالغ يومياً 1000 ملغ، ترتفع إلى 1200 ملغ خلال فترات الحمل، وبعد سن الـ50 للمرأة، وبعد سن الـ70 للرجل، بينما يحتاج الطفل بين سن 4 و18 سنة إلى 1300 ملغ من معدن الكالسيوم يومياً.
إليكِ أهم الأطعمة الغنية بالكالسيوم والتي يجب أن يتضمنها نظامك الغذائي:
1- اللبن
لقد سمعنا جميعاً أن الحليب “مفيد للجسم”، وعندما يتعلق الأمر بالكالسيوم فهذا ليس مجرد تسويق ذكي. في الواقع أكدت وزارة الزراعة الأمريكية (USDA) أن الحليب ومنتجات الألبان الأخرى مجموعة غذائية أساسية بسبب ارتفاع مستويات الكالسيوم فيها، كما أوضحت Integris Health، يحتوي كوب الحليب كامل الدسم على 27% من احتياجاتك اليومية من الكالسيوم، بينما يحتوي نفس الحجم من الحليب قليل الدسم أو غير الدسم على 29%.
2- الأجبان
الجبن هو منتج ألبان آخر مليء بالكالسيوم، رغم أن الكمية التي ستحصل عليها تعتمد على نوع الجبن الذي تفضله. بحسب مؤسسة هشاشة العظام الدولية (IOF)، تحتوي الأجبان الصلبة مثل الشيدر والبارميزان والإيمنتال والغرويير على حوالي 240 ملليغراماً من الكالسيوم لكل 30 غراماً.
كما يحتوي كوب واحد من الجبن قليل الدسم على 138 ملليغراماً من الكالسيوم- 14% من احتياجاتك اليومية. وفي الوقت نفسه، فإن 30 غراماً (أونصة واحدة) من الجبن الطري مثل الكاممبرت أو الموزاريلا أو البري تحتوي على حوالي 120-121 ملليغراماً من الكالسيوم.
3- الزبادي
رغم أن الزبادي اليوناني يعتبر بشكل عام خياراً صحياً أكثر من الزبادي العادي، لأنه يحتوي على نسبة أقل من سكريات الحليب ومزيد من البروتين، فإنه يحتوي في الواقع على كمية أقل من الكالسيوم. تحتوي حصة 8 أونصات من الزبادي اليوناني على 22% من احتياجاتنا اليومية، بينما تحتوي نفس الكمية من الزبادي العادي على 34% (عبر Healthline).
4- السردين المعلب
إذا كنتِ تعانين من عدم تحمل اللاكتوز، أو لديك حساسية من الحليب، أو لا تفضلين منتجات الألبان كثيراً، فهناك الكثير من الأطعمة الأخرى التي يمكن أن تساعدك على تلبية احتياجاتك من الكالسيوم. يعد السردين المعلب مصدراً ممتازاً لأنه يحتوي على عظام الأسماك الغنية بالكالسيوم، حصة 3.5 أونصة من السردين المعلب تحتوي على 382 ملليغراماً من الكالسيوم، حوالي 38% من احتياجاتك اليومية. يحتوي نفس حجم الحصة على 68% من احتياجاتك اليومية من فيتامين (د) أيضاً.
5- عصير البرتقال
البرتقال ليس غنياً بالفطرة بفيتامين سي، فتحتوي الفاكهة الواحدة على حوالي 5% فقط من احتياجاتك اليومية من فيتامين ج، ولا تحتوي على فيتامين د، لكن الخبر السار لعشاقه هو أن عصير البرتقال هو طعام مدعم بشكل شائع بالكالسيوم وفيتامين د، وفقاً لكلية الطب بجامعة هارفارد “تبيع العلامات التجارية الكبرى عصير البرتقال بحوالي 350 ملليغراماً من الكالسيوم و100 وحدة دولية يضاف فيتامين د إلى كل حصة 8 أونصات”.
6- توفو الكالسيوم
يمكن أن يكون التوفو مصدراً ممتازاً للكالسيوم، لكن ذلك يعتمد على النوع الذي تختاره. وفقاً لمقال نُشر عام 2015 في “اختصاصي التغذية اليوم”، “يتبع الإجراء الخاص بصنع جميع أنواع التوفو نفس المبادئ العامة.
أولاً تتم إضافة مادة التخثر إلى حليب الصويا “السائل المستخرج من فول الصويا المنقوع”، يمكن تناول حليب الصويا المتخثر كما هو (التوفو الحريري)، أو يمكن السماح لحليب الصويا بأن يتخثر، والتي يتم ضغطها بعد ذلك لإزالة السائل وتقطيعها إلى كتل (التوفو المتماسك وغير المتماسك).
7- بذور الخشخاش
قد تكون صغيرة الحجم، لكن بذور الخشخاش تحتوي على كمية كبيرة من الكالسيوم. وفق NutritionData، تحتوي ملعقة طعام واحدة على 13% من القيمة اليومية (DV) من الكالسيوم.
8- اللوز
اللوز من الأطعمة المفيدة لصحة المخ، كما أنه غني بالكالسيوم أيضاً، إذ يحتوي 3/4 كوب من اللوز على حوالي 320 مليغراماً من الكالسيوم، كما أن اللوز غني بالألياف وفيتامين هـ.
كذلك يحتوي اللوز على أحماض دهنية غير مشبعة تساعد على خفض الكوليسترول، ويساعد على تخفيف التوتر، وتحسين الحالة المزاجية.
9- السبانخ
السبانخ مصدر كبير للكالسيوم، يوفر كوب واحد من السبانخ المطبوخة 24% من احتياجاتك اليومية من الكالسيوم، لكن المشكلة تكمن في ارتفاع نسبة الأوكسالات في السبانخ. وفقاً لـHealthline، فإن الأكسالات (حمض الأكساليك) هو مركب عضوي موجود في العديد من الأطعمة النباتية. ترتبط الأكسالات بالمعادن- عادةً “الكالسيوم” لتكوين الملح، وتخرج هذه الأملاح من الجسم عن طريق البراز والبول. وهذا يعني أن الأطعمة عالية الأوكسالات يمكن أن تضعف الامتصاص السليم للكالسيوم الغذائي.
10- الكرنب الأخضر
إذا كنتِ بحاجة إلى طريقة سهلة وخالية من منتجات الألبان للحصول على الكالسيوم لجسمك، جرّبي الكرنب، فإن كوباً واحداً من الكرنب المسلوق والمصفى يحتوي على 266 ملليغراماً من الكالسيوم- 27% من احتياجاتك اليومية.