يعد الذهاب إلى صالات الجيم هو المعيار الذهبي للحصول على اللياقة البدنية، ولكن هناك عدد لا يحصى من التمارين والتدريبات التي يمكنكِ القيام بها خارجها.
القفز على الحبل، والرقص، والمشي، وغيرها من الطرق تمكنكِ من تحسين لياقتك باستخدام الحد الأدنى من المعدات أو من دونها وبدون تكلفة، كما أنكِ يمكنكِ ممارستها على مدار اليوم في الوقت المناسب لكِ، دون الحاجة إلى تخصيص مواعيد يومية في حالة انشغالك.
إليكِ مجموعة من التمرينات الرياضية التي يمكنكِ إجراؤها في الأماكن الخارجية الرائعة للحصول على الهواء النقي والمناظر الطبيعية أو في خصوصية منزلك وبالشكل الأنسب لكِ:
1- قفز الحبل
يعتبر نشاط الطفولة هذا تمريناً ممتازاً للبالغين، تعملين من خلاله على تمرين رجليك وجذعك وكتفيك وذراعيك أثناء قفز الحبل.
يوصي أخصائيو اللياقة البدنية بممارسة الحركة من دون حبل أولاً، حتى تشعري بالراحة قبل الانتقال إلى ممارسة نط الحبل. وللاستفادة القصوى قومي بثني ذراعيك وإبقاء المرفقين في اتجاه جانبيك، ومد الأيدي إلى الجانب، مع أرجحة الرسغين/الساعدين، والقفز عندما تتجه اليدان نحو الأرض، قومي بالعمل على فترات زمنية محددة، مثل دقيقة واحدة من القفز ودقيقة راحة.
2- تسلق السلم
يعتبر هذا شكلاً بدائياً من استخدام المصعد، ولكن هذه الطريقة رائعة لأنك تستطيعين أن تنظمي بنفسك مدى السرعة والبطء، كما يمكنكِ القيام بذلك في منزلك أو مكتبك أو مبنى شقتك؛ ما يجعله نشاطاً يسهل الوصول إليه لمعظم الأشخاص. تستخدم عضلات المؤخرة والرباعية وعضلات البطن وأوتار الركبة في صعود السلالم.
ولكن كوني حريصة بشكل خاص على النزول على الدرج واستخدام الدرابزين للبقاء آمنة. في الطريق إلى أسفل حافظي على ثني ركبتيك برفق وتحول بسيط في الوركين إلى الخلف، استهدفي الحصول على 15 دقيقة من صعود السلالم.
3- المشي والركض في دورات
رغم أن الأمر قد لا يبدو مثيراً فإن الجري في مضمار السباق يمكن أن يكون أكثر متعة إذا “كنتِ مبدعة في توظيف ذلك، وتتحدين نفسك باستمرار”.
أحد الأمثلة الممتعة والسهلة التي من شأنها أن ترفع من معدل لياقتك البدنية هو: “المشي 100 متر، والركض 100 متر، والسير 100 متر أخرى”، ثم كرري ذلك.
بالإضافة إلى تحسين صحة القلب والأوعية الدموية، سيعمل الجري على تمرين الجزء السفلي من الجسم بالكامل، بالإضافة إلى قلبك. استهدفي ما لا يقل عن نصف ساعة من المشي والجري معاً لتحقيق أقصى استفادة منه.
4- التنزه في المناظر الطبيعية
يعد المشي لمسافات طويلة أحد الطرق الأساسية لتحسين اللياقة البدنية، خاصة لأصحاب الوزن الزائد، فهو تمرين يأتي أيضاً مع مناظر طبيعية مجانية.
لوحظ أن المشي لمسافات طويلة يعمل على عضلات المؤخرة والساقين والبطن. تعمل تلك الحركات على تمرين الجسم كله، في حين أن المشي لمسافات طويلة بشكل عام هو تمرين للجزء السفلي من الجسم.
5- الامتدادات مع الجدار
لتحقيق أقصى استفادة من تمارين الإطالة وتحويلها إلى نشاط تمرين أكثر، يمكنك استخدام جدار لمزيد من الاستفادة. الامتدادات مع الجدار هي: الساق العريضة، والفراشة، والساقان أعلى الحائط.
اتبعي هذا التسلسل في المشي، والسلالم، والدورات المتتابعة للحفاظ على رشاقة جسمك وتحريكه من أجل التعافي بشكل أسرع، ستعمل هذه الإطالات على تمرين النصف السفلي مع التركيز على فتح الوركين. يجب أن يتم إمساك كل واحد على الأقل لبضع ثوانٍ لكل جانب.
6- تمارين الضغط في الحديقة
تمرينات الضغط ليست شيئاً جديداً، لكن القيام بها أثناء استنشاق بعض الهواء النقي قد يساعد في جعلها أكثر متعة. فهي خيار رائع للتمرين الذي يمكنك القيام به بالقرب من الطبيعة الخضراء، ما يمنحك الطاقة والإحساس بالراحة في نفس الوقت.
7- دعي التطبيق يرشدك
لا تستطيعين معرفة من أين تبدئين؟ لا يوجد خطأ في ذلك، لأنه في بعض الأحيان تريدين فقط أن يتم إخبارك بما يجب عليك فعله، يمكنك الاستعانة بأحد التطبيقات المتوفرة على الهاتف المحمول، والتي تمنحك خطة للتدريب بالخطوات والأرقام.
يمكنك العثور على الآلاف من التدريبات الموجهة وممارسات اليوغا والتأمل عبر الإنترنت، أو القائمة على التطبيق، مع عدد لا يحصى من المدربين مجاناً أو بتكلفة معقولة جداً.