يقع بعض الأشخاص بشكل خاص فريسة “للاضطراب العاطفي الموسمي” المعروف بالاكتئاب الموسمي. لكن من الممكن الاحتراز منه من خلال اعتماد هذه التدابير الثلاثة لتحسين مزاجنا ببساطة، خلال هذه الأشهر الباردة.
يميل الكثير منا إلى الشعور بالحزن أو النفور مع اقتراب الخريف والشتاء. لكن بالنسبة للبعض، تستمر هذه المشاعر حتى حلول الربيع. يعرف باسم الاضطراب العاطفي الموسمي (SAD) أو الاكتئاب الموسمي الأكثر شيوعاً، ويتجلى هذا النوع الأكثر اعتدالاً من الاكتئاب في مشاكل المزاج، مثل الحزن والملل وزيادة الحاجة إلى النوم والتعب وقلة الطاقة وزيادة الشهية، أو حتى الميل إلى تجنب المواقف الاجتماعية، وكذلك فقدان الاهتمام بالأنشطة.
الأسباب غير معروفة، لكن يبدو أن انخفاض شدة الضوء ومدته يلعب دوراً مهماً، مع العلم أنه سيتم إنشاء ارتباط مع الساعة البيولوجية التي تنظم درجة الحرارة والإفراز الهرموني. كوني حذرة، لأنه من الصعب أحياناً تحديد ما إذا كانت مشاكل المزاج ناتجة عن قلة الشمس نفسها أو إلى عوامل أخرى، لأن بداية العام الدراسي الجديد والضغط الذي يصاحبه يتم الشعور به أيضاً في الخريف.
لكن بالنسبة للأشخاص الذين هم ضحية لها كل عام، فإن هذا السؤال متكرر: كيف تتغلب عليه، أو على الأقل تخفف من أعراضه؟
قدم اثنان من المتخصصين (عضوان في الكلية الملكية للجراحين في أيرلندا) وجامعة الطب والعلوم الصحية، بعض النصائح حول كيفية التغلب على هذه الفترة بسلاسة.
التوصية الأولى ليست سوى الاستفادة القصوى من ضوء الشمس، وبالتالي تشجيع الخروج في الهواء الطلق أثناء الصباح. نظراً لأن الاضطراب العاطفي الموسمي يحدث خلال المواسم التي تكون فيها الأيام أقصر، وبالتالي نتلقى ضوءاً أقل من أشعة الشمس، يعتقد أنه ناتج عن اضطراب في ساعاتنا البيولوجية (يعرف أيضاً باسم اضطراب إيقاع الساعة البيولوجية). لدينا جميعاً “ساعة رئيسية” في دماغنا تستخدم ضوء النهار للتحكم في كل عملية في أجسامنا، من الجوع إلى الوقت الذي نشعر فيه بالاستعداد للنوم.
يتيح تعريض نفسك للضوء في الصباح مزامنة أفضل مع ساعتك البيولوجية، لذلك فإن أول استراتيجية لنمط الحياة هي مغادرة المنزل في الصباح لبضع دقائق على الأقل. “نظراً لأن الضوء يرسل إشارات مباشرة إلى ساعتك البيولوجية الرئيسية بأنه حان وقت الاستيقاظ، فإن ضوء الصباح سيساعدك على الشعور بمزيد من اليقظة طوال اليوم. يمكن أن يساعدك أيضاً على النوم بشكل أفضل في وقت مبكر من الليل.
المتخصصون يوصون أيضاً بنزهة ثانية في وقت الغداء إن أمكن. عادة يصعب اتباعها، حتى في العمل عن بعد، إذا كنت تواجه مشكلة في إقناع نفسك بالابتعاد عن مكتبك وقت الغداء، فحاول تنظيم الأنشطة التي قد تساعدك على الخروج. على سبيل المثال، قم بتنظيم مسيرة جماعية كل يوم في وقت الغداء مع زملائك أو جيرانك. يمكن للنشاط البدني الجماعي أيضاً أن يحفز المشاعر الإيجابية والتواصل الاجتماعي، وهو أمر جيد للرفاهية والصحة العقلية.
نشاط آخر موصى به أثناء المشي في منتصف النهار يمكنك تجربته أثناء المشي في منتصف النهار، هو تمرين “الأشياء الثلاثة الجيدة في الطبيعة”. والغرض منه هو تحفيز الذهن وتقدير الطبيعة من خلال تدوين 3 أشياء على الأقل عن البيئة الطبيعية من حولنا أثناء سيرنا. وهكذا لا يتحرك الجسم فحسب، بل ستعمل هذه العملية أيضاً على تحسين الحالة المزاجية، وبالتالي الرفاهية. إذا لم يكن من الممكن الخروج في الظهيرة، أو إذا كان الطقس غائماً جداً، فمن الأفضل استخدام العلاج بالضوء، وهي تقنية تتكون من تعريض نفسك لمصباح خاص (مع مرشح للأشعة فوق البنفسجية) يوفر ضوءاً شديداً (5000 إلى 10000 لوكس). يتم إجراء الجلسات في كابينة تم إعدادها لمدة 30 دقيقة إلى ساعة واحدة، ولكن هناك أيضاً مصابيح علاج ضوئي متوفرة تجارياً للاستخدام اليومي في المنزل. بعد دخول العين، تتحول أشعة الضوء إلى إشارات كهربائية، والتي بمجرد إرسالها إلى الدماغ، تعمل على الناقلات العصبية.
ابحثي عن هوايتك المفضلة
ومع ذلك، فإن أحد هذه الهرمونات، وهو السيروتونين، ويسمى “هرمون السعادة”، ينظم الحالة المزاجية وينشط إنتاج الميلاتونين، وهو هرمون آخر مسؤول عن دورات النوم والاستيقاظ، ويتم إفرازه أثناء الليل. لكن احرصي على عدم نسيان أهمية ممارسة الرياضة البدنية واتباع نظام غذائي متوازن يساعد على مقاومة البرد.
التوصية الثانية هي ببساطة أن تضحكي قدر الإمكان، وبالتالي تفعلين كل شيء لإدخال المزيد من الفكاهة في حياتك. وفقاً لـJolanta Burke وAnnie Curtis، فإن هذه العادة “يمكن أن تساعد في موازنة مشاعرك السلبية، وقد تحسن من جودة نومك. كيف يتم تطبيقه بشكل يومي؟ في المساء، خصصي 10 دقائق للتفكير في الأشياء الممتعة التي حدثت خلال النهار. يمكن أن يساعد قضاء بعض الوقت في مشاهدة برنامج تلفزيوني مضحك 3 أو 4 مرات في الأسبوع في تحسين حالتك المزاجية.
نظراً لأننا نحب عموماً قضاء المزيد من الوقت في المنزل في فصل الشتاء، فلماذا لا نستغل وقت الفراغ هذا للعثور على هواية جديدة؟ أفضل شيء هو أن تبدئي هواية جديدة أو أن تختاري هواية لم تمارس منذ فترة طويلة. الانخراط في هواية سيبقي عقلك أقل خمولاً، ما يمنحك وقتاً أقل للتفكير.
لاحظ المتخصصون على سبيل المثال، أنه من الممكن تعلم الترابط، وهو نشاط مرتبط بزيادة الاهتمام وزيادة المشاعر الإيجابية، أو إتقان وصفات جديدة. لا يهم أي هواية تختارينها، مادامت توسع المهارات وتساعد في الدخول في حالة تدفق.
هذا الشعور بالضياع فيما نقوم به، هو عنصر رئيسي في تجربة السعادة الذاتية. قد لا تشعرين بتحسن أثناء ممارسة هوايتك لأنها تتطلب التركيز، ولكن بمجرد إكمال مهمتك، ستشعرين بإحساس بالإنجاز والاندفاع في المشاعر الإيجابية.
أخيراً، بالإضافة إلى النزهات في الهواء الطلق، من الممكن التصرف وفقاً لإيقاعك اليومي لتجنب أي عدم تزامن بشكل خاص، وهي ظاهرة يمكن أن تعطل عملية التمثيل الغذائي.
على هذا النحو، فإن ضمان النوم الجيد أمر ضروري لأنه يلعب دوراً مهماً في التحكم في الساعة البيولوجية. بشكل ملموس، من المستحسن في المساء تجنب تعريض نفسك للكثير من الضوء الساطع؛ لأنه سيؤخر النوم. يجب أيضاً أن تحاولي الاحتفاظ بأوقات مماثلة للنوم والاستيقاظ في أيام الأسبوع وعطلات نهاية الأسبوع. بالإضافة إلى النوم الجيد، فإن تناول وجباتك في أوقات منتظمة يمكن أن يساعد أيضاً في الحفاظ على ساعة جسمك في الوقت المحدد. لاحظ الباحثون أنه على الرغم من أنه قد يكون من الطبيعي الشعور بمزاج منخفض بعد تغيير التوقيت، إذا وجد الشخص أن أعراضه استمرت لعدة أسابيع، ولها تأثير كبير على حياته اليومية، فمن المستحسن التحدث مع طبيبك حول هذا الأمر. في غضون ذلك، تذكري أنه حتى بعض التغييرات الصغيرة كل يوم يمكن أن تساعد في تجنبه.