إذا كنتِ تفضلين ممارسة الرياضة والتمرينات البدنية فربما تعلمين بالفعل أنها تساعد في إبطاء عملية الشيخوخة. بدءاً من سن 25 عاماً يبدأ قلبك في فقدان قدرته القصوى على ضخ الدم، وفقاً لكلية الطب بجامعة هارفارد.
عندما يبدأ دمكِ في الزيادة في منتصف العمر، يجب أن يعمل قلبكِ بجهد أكبر لضخ الدم عبر جسمك. تبدئين أيضاً في فقدان العضلات؛ مما يعني أن أي زيادة في الوزن تظهر على أنها دهون ومع التقدم في العمر يكون لدى معظم الناس ضعف كمية الدهون التي كانوا عليها عندما كانوا صغاراً، وفقاً لـ UC San Diego Health ، هذا هو السبب في أن التمرين مهم للغاية لمنع هذه الانخفاضات.
تلاحظ كلية الطب بجامعة هارفارد أن تمارين التحمل تساعد في تقليل دهون الجسم وسكر الدم و LDL أو الكوليسترول “الضار”. كما أنه يساعد في الحفاظ على قوة قلبك لنقل الدم بشكل أكثر كفاءة عبر جسمك.
يساعد تدريب المقاومة أيضاً في فقدان العضلات المرتبط بالعمر، بينما تحمي تمارين حمل الوزن عظامك، مع تقدمك في العمر تميل التيلوميرات الخاصة بك إلى الانخفاض كل عام، مما قد يؤدي إلى زيادة معدل الوفيات بشكل كبير، ولكن وفقاً لدراسة أجريت عام 2017 في الطب الوقائي، فإن الأشخاص الذين لديهم تاريخ من النشاط البدني العالي يتمتعون بميزة تسع سنوات على نظرائهم المستقرين من حيث طول التيلومير والشيخوخة الخلوية.
ولكن قد لا تعرفين أن بعض عاداتك في ممارسة الرياضة قد تسرع من عملية الشيخوخة. في الأسطر التالية معلومات حول كيفية كبح هذه العادات لحماية صحتك:
ماذا يوجد في مشروبك قبل التمرين؟
بالتأكيد يمكن أن يزيد بيتا ألانين في مكمل ما قبل التمرين من وقت استنفاد العضلات وفقاً لدراسة أجريت عام 2012 في الأحماض الأمينية. من ناحية أخرى، يمكن أن يساعد الكرياتين في أداء العضلات ومكافحة تدهور العضلات المرتبط بالعمر. يمكن أن يساعد أيضاً في السيطرة على نسبة السكر في الدم وتخفيف التعب العقلي. قد يساعد الكرياتين حتى في درء الأمراض العصبية مثل مرض الزهايمر.
الإكثار من تناول الكافيين قبل التمرين
ولكن قبل أن يأخذك الحماس انظري إلى كمية الكافيين في مكمل ما قبل التمرين. سيحصل الكثير منهم على ما يصل إلى 300 ملليغرام من الكافيين لكل وجبة. يمكن أن يساهم ذلك في مشاكل الجهاز الهضمي أو عدم انتظام ضربات القلب، ويمكن للكافيين أن يرفع ضغط الدم ويسبب الأرق.
على الرغم من أن التمرين يمكن أن يساعد في إطالة التيلوميرات، كما ذكر سابقاً في دراسة عام 2017 في الطب الوقائي، فإن الكافيين الموجود في مشروب ما قبل التمرين قد يقصر التيلوميرات. قامت دراسة أجريت عام 2017 في مجلة التغذية والتمثيل الغذائي بقياس كمية الكافيين التي يتناولها أكثر من 5000 شخص، وقارنت الحمض النووي الخاص بهم. لكل 100 ملليغرام زيادة في الكافيين يستهلكها الناس في اليوم كانت التيلوميرات لديهم أقصر بشكل ملحوظ.
الكثير من التمرين والقليل من الانتعاش
قد يكون الشعور بالتمارين الرياضية رائعاً؛ لذلك قد يكون من المغري الاستمرار في زيادة حجم تدريبك لأنك تستمتع به. ولكن وفقاً للمعايير، فإن الكثير من التمارين يمكن أن تولد الكثير من الجذور الحرة التي يمكن أن تسرع الشيخوخة. يمكن أن يؤدي الإفراط في تمارين القلب أيضاً إلى خفض مستويات هرمون الاستروجين الضروري للحفاظ على صحة العظام لدى النساء.
قد تساعد التمارين في تقليل التوتر، لكن الإفراط في التدريب يمكن أن يزيد من مستويات التوتر لديك عن طريق زيادة الكورتيزول، وفقاً لأخبار الصحة الجامعية. الكورتيزول هو هرمون التوتر الذي يمكن أن يسبب فقدان العظام وزيادة دهون البطن وانهيار العضلات والرغبة الشديدة في السكر. راقب علامات الإفراط في التدريب مثل زيادة الوزن أو الخمول أو التهاب العظام أو المفاصل أو عدم القدرة على إكمال التدريبات العادية.
وجدت دراسة أجريت عام 2016 في الطب والعلوم في الرياضة والتمارين الرياضية أن الرياضيين الأكبر سناً يحتاجون إلى مزيد من الوقت للتعافي وإصلاح العضلات مقارنة بنظرائهم الأصغر سناً. تقترح Medical News Today أخذ يوم راحة على الأقل كل سبعة إلى 10 أيام للمساعدة في إصلاح العضلات وتجديد الطاقة المستنفدة. يمكن أن يشمل ذلك يوم تعافٍ نشطاً مثل اليوغا أو المشي.
