عندما يتعلق الأمر بإرشادات اللياقة البدنية، نشعر غالباً أن ممارسة المزيد من التمرينات الرياضية هي الأفضل لكسب أي فوائد حقيقية للجسم. ومع ذلك، بالنسبة لكثير من الناس، قد تكون التوصيات الحالية غير قابلة للتحقيق بسبب ظروف الحياة.
وفقاً لوزارة الصحة والخدمات الإنسانية الأمريكية، يجب على البالغين الالتزام بـ”150 دقيقة إلى 300 دقيقة أسبوعياً من النشاط البدني المعتدل الكثافة” من أجل الحصول على فوائد صحية كبيرة. هذا يعني أنه يجب علينا قضاء ما بين ساعتين ونصف إلى خمس ساعات أسبوعياً في ممارسة الرياضة بمستوى معتدل من الشدة. بالنسبة للعديد من الأشخاص، تعتبر هذه التوصيات سهلة. ومع ذلك، إذا شعرت أن هذه الأرقام خارج منطقة الراحة الخاصة بك في الوقت الحالي، فقد لا تكون بمفردك.
نعلم جميعاً أن أي نشاط بدني أفضل من لا شيء، بحث جديد آخذ في الظهور يلقي الضوء على النشاط البدني كما نعرفه، وهو خبر سار لأي شخص غير قادر على الالتزام بالإرشادات الحالية. لذا، إذا كانت فكرة ممارسة التمارين الرياضية المكثفة لعدة ساعات أسبوعياً تبدو مزعجة، دعونا نتعرف على دراسة حديثة حول مقدار النشاط البدني الذي نحتاجه بالفعل.
نظرة فاحصة على البحث
تابعت دراسة كبيرة نُشرت في عام 2023 في المجلة البريطانية للطب الرياضي أكثر من 30 مليون بالغ على مدار 10 سنوات، وخلصت إلى أن المشاركين رأوا فوائد كبيرة بعد 75 دقيقة فقط أسبوعياً من النشاط البدني الهوائي المعتدل. هذا يعادل 11 دقيقة فقط في اليوم، أو نصف الإرشادات الحالية. أظهرت الدراسة أن 11 دقيقة فقط في اليوم توفر خطراً أقل للوفاة وأمراض القلب والأوعية الدموية والسرطان. هذه أخبار جيدة إذا وجدت صعوبة في تحقيق الساعات المطلوبة بسبب جدولك الزمني أو ظروف حياتك.
ما أنواع الأنشطة التي تعتبر تمارين هوائية متوسطة الشدة؟
تعني التمارين الهوائية أساساً أي شيء يهيئ نظام القلب والأوعية الدموية، مثل الجري أو ركوب الدراجات أو المشي لمسافات طويلة أو السباحة. عند النظر إلى الأنشطة معتدلة الشدة، فإن المفتاح هو مستوى مجهودك. كما تشرح Mayo Clinic، يجب أن يكون النشاط المعتدل صعباً نوعاً ما، يجب أن تتعرق، ويجب أن يبدأ تنفسك في التسارع. إذاً، كيف يمكنك معرفة أنك وصلت إلى هذه الشدة المعتدلة؟ سوف يتسارع معدل ضربات قلبك وستجد صعوبة في إجراء المحادثة.
نصائح للبدء في خطة التمرين الخاصة بك
تستفيد الحركة المنتظمة خلال اليوم من العديد من الفوائد الصحية الإيجابية: يتحسن مزاجنا، وينخفض خطر الإصابة بالأمراض، ويتحسن نومنا، ونحصل على زيادة في الطاقة، من بين العديد من الفوائد الأخرى. ومع ذلك، من أجل تحقيق هذه الفوائد الصحية، من المفيد معرفة من أين تبدأ.
مع العلم أن هناك الكثير من التدريبات السريعة والسهلة في المنزل، يجب أن يكون ذلك بمثابة ارتياح. هذا يعني أنك لست مضطراً للدفع مقابل عضوية الصالة الرياضية لبدء خطة التمرين لمدة 75 دقيقة في الأسبوع. أيضاً، جدولة الوقت في التقويم الخاص بك هي نصيحة مهمة أخرى، حتى لا يفقد يومك المزدحم التمرين.
ضع في اعتبارك أنه في حين أن التمارين الأكثر هدوءاً مثل اليوجا والمشي والتمدد مفيدة لصحتك، إلا أنها لا تحسب على مستوى الشدة المطلوب للحصول على الفوائد الصحية الرئيسية. إذا كنت تواجه مشكلة في الالتزام بخطة ما، فحاول جعلها حدثاً اجتماعياً. ابحث عن صديق يمكنه الالتزام بخطة تمرين معك. إن وجود شخص ما ليحاسبك هو أفضل طريقة لضمان التزامك بأهداف التمرين. فقط تذكر أن أي حركة أفضل من لا شيء، لذلك لا تكن صعباً على نفسك إذا لم تصل إلى الدقائق الموصى بها. كل أسبوع لديك الفرصة للمحاولة مرة أخرى لتحقيق أهدافك.