يمكن القول إن الطائر المبكر المراوغ يتمتع بالعديد من المزايا على بومة الليل. الآن، هذا لا يعني أن الانتماء إلى طاقم البومة الليلية ليست له فوائده. قد لا يتمكن كثيرون من فهم أن بعض الأفراد لديهم استعداد وراثي لإظهار ميول البومة الليلية، لكن هذا لا يعني انخفاض الإنتاجية. في الواقع، يميل البوم الليلي إلى العمل بكفاءة ونشاط مثل الطيور المبكرة. رغم ذلك، فإن نافذة الإنتاجية تقترب من الساعة الـ9 مساءً، بدلاً من الساعة الـ9 صباحاً، وفقاً لدراسة نُشرت في مجلة Biological Rhythms.
من ناحية أخرى، فإن كونك مستيقظة مبكراً، لا يمكن إنكاره، يثبت أنه مفيد إذا كانت مسؤوليات العمل أو الحياة تمنعك من احتضان تلك الزيادات في الإنتاجية في وقت متأخر من الليل. سواء كان ذلك لتخصيص وقت للهوايات المهملة أو لممارسة التمارين قبل العمل، فإن بداية صباحك الباكر تمنحك ساعات أكثر في اليوم لتلبية احتياجاتك.
إليك كيفية تحسين جودة نومك وإعادة تدريب دورة النوم الطبيعية لجسمك لنشاط صباحي بدون مجهود:
1- تغيير عادات النوم
أفضل طريقة لتجنب الضغط على زر الغفوة في الصباح تتضمن تسهيل طريقك خلال الانتقال إلى ساعات استيقاظ مبكرة. لا تحاولي الاستيقاظ قبل الموعد المعتاد بثلاث ساعات دون إعطاء جسمك وقتاً للتكيف. غالباً ما يكون إجبار نفسك على إرهاق جسمك، مما يجعل من الصعب عليك دون داعٍ الحفاظ على الدافع للقفز من السرير كل صباح. بدلاً من ذلك، استيقظي مبكراً بزياداتٍ قدرها ثلاثون دقيقة. إطالة فترة الانتقال إلى هدف أكثر استدامة، تزيد من فرصة تحوله إلى عادة طويلة الأمد.
هناك طريقة أخرى لتسهيل العملية على نفسك وهي تجنب القيلولة طوال اليوم. عادةً ما يجعلك الاستيقاظ مبكراً تشعرين بالدوار أثناء النهار، ولكن ابذلي قصارى جهدك للامتناع عن الانغماس في قيلولة منتصف النهار. يؤدي الاستيقاظ مبكراً إلى إيقاف المنبه الطبيعي لجسمك، أو إيقاع الساعة البيولوجية، ويستغرق الأمر وقتاً حتى يتم ضبطه (عبر The Sleep Foundation). قد تؤدي القيلولة أثناء النهار مع تغيير روتين نومك أيضاً إلى زيادة تعطيل العملية.
2- ضعي روتيناً
يعد إنشاء روتين يساعدك على الاسترخاء قبل النوم إحدى الحيل الأساسية لتصبحي شخصاً صباحياً. يؤثر روتين التهدئة على سرعة نومك، ويشجع جسمك على الاستعداد للراحة. في الواقع، يتعلم جسمك في النهاية ربط برنامج وقت النوم بالراحة والاسترخاء. يبدأ جسمك في إطلاق الميلاتونين تلقائياً مع حلول الظلام، مما يجعل روتينك أكثر تهدئة. يرتبط الميلاتونين بالإيقاع اليومي ويتزامن بشكل مثالي مع غروب الشمس (عبر Mayo Clinic). عندما يفرز جسمك هذا الهرمون، فإنه يعزز النوم.
يمكنك أن تكوني مبدعة في نظام التهدئة، لكن التزمي بالأنشطة التي ستقودك إلى حالة من الهدوء. على سبيل المثال، ضعي في اعتبارك أخذ حمام دافئ قبل النوم والذي وفقاً لمؤسسة النوم، يساعدك على النوم بشكل أسرع وحتى يحسن نوعية نومك. أتبعي ذلك ببضع دقائق من العناية بالبشرة الواعية، وانتهي بفصل من كتابك المفضل للحصول على روتين مضمون لوقت النوم. إذا كنت تكافحين من أجل النوم بسبب الأفكار المتصاعدة والقلق العام، ففكري في الاستثمار في آلة الضوضاء البيضاء؛ للمساعدة في تهدئة عقلك وتهدئتك في حالة من الاسترخاء.
3- انتقاء وقت التعرض للشاشات والمواد المنبهة
اعتاد معظم الناس مشاهدة حلقة أو اثنتين على Netflix في المساء؛ للمساعدة في الاسترخاء بعد يوم طويل. في الواقع، قد يتركز روتينك الليلي اليومي حول متابعة المواسم التي تم إصدارها حديثاً من برنامجك التلفزيوني المفضل. ومع ذلك، فإن أحد العوامل الرئيسية التي تساهم في عدم القدرة على النوم هو وقت الشاشة. يؤدي استخدام الأجهزة الإلكترونية قبل النوم، وضمن ذلك أجهزة التلفزيون وأجهزة iPad والأجهزة اللوحية والهواتف الذكية، إلى تعطيل إيقاع الساعة البيولوجية.
تبعث شاشات أجهزتك التقنية المفضلة لديك بالضوء الأزرق الاصطناعي الذي يثبط الميلاتونين، وفقاً لـHarvard Health. لذلك، يوصي الباحثون بتجنب الشاشات الساطعة لمدة ساعتين إلى ثلاث ساعات تقريباً قبل النوم. إذا كان يجب عليك بالتأكيد متابعة آخر حلقة قبل النوم، فابحثي عن النظارات التي تحجب الضوء الأزرق لتقليل الآثار السلبية لتعرض الشاشة.
بقدر ما يبدو الأمر مؤلماً، يجب عليك أيضاً مراقبة عاداتك في تناول الكافيين إذا كنت تريدين أن تصبحي شخصاً طبيعياً في الصباح. قبل أن تصابي بالذعر، من الضروري فقط تقييد استهلاك الكافيين قبل النوم بست ساعات على الأقل؛ لتجنب اضطراب النوم بشكل كبير، وفقاً لدراسة نشرت عام 2013 في مجلة Clinical Sleep Medicine. على الرغم من ذلك، يقوم كل شخص باستقلاب الكافيين بمعدلات مختلفة، لذلك لا ينطبق هذا على جميع الأفراد. من ناحية أخرى، يميل النيكوتين والكحول إلى التأثير على الجميع تقريباً. تسبب هذه المواد تفتيت النوم الذي يشير إلى النوم المتقطع، وفقاً لدراسة نشرت عام 2019 في مجلة النوم.
4- التعرض لضوء الشمس
النوم جزء من المعركة، لكن النهوض من الفراش يمثل تحدياً آخر تماماً. للاستيقاظ مبكراً- والبقاء مستيقظاً- حاولي أن تتعرضي لأشعة الشمس يومياً. ارتشفي الشاي أو القهوة في الصباح وأنت واقفة على الشرفة، أو اصطحبي سجادة اليوغا للخارج لبضع دقائق من تمارين الإطالة اللطيفة. بالطبع، لا يمكن الاستمتاع بضوء الشمس دائماً على مدار السنة، خاصةً لأولئك الذين يعيشون في مناطق ذات مناخ أكثر برودة. في هذه الحالة، ضعي في اعتبارك شراء ضوء إيقاظ أو صندوق علاج بالضوء. تحفز مصابيح الضوء، الضوء العضوي الذي يحدث أثناء شروق الشمس لمساعدة جسمك على الاستيقاظ تدريجياً.
بعض الناس حساسون للضوء، لذا فإن كل ما يحتاجونه هو شق طفيف في الستائر. قبل أن تستثمري في مصباح الاستيقاظ، اتركي ظلالك مفتوحة قليلاً قبل النوم؛ حتى يتخلل ضوء الشمس في الصباح. بغض النظر عن الطريقة التي تختارينها لدمج ضوء الشمس في صباحك، فإن هذه النصيحة تساعد في بدايةٍ أكثر سلاسة ليومك.
5- حرِّكي جسمك
إذا كان التمرين هو أحد المحفزات الرئيسية للاستيقاظ مبكراً، فأنت محظوظة، لأن تحريك جسمك أول شيء في الصباح هو الطريقة المثالية لبدء اليوم. يؤدي اختيار تحريك جسدك عند الاستيقاظ إلى زيادة تدفق الدم الذي يحفز الدورة الدموية في الجسم ويهيئك لليوم التالي. والحصول على السبق في اليوم من خلال الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية قبل العمل يذخر بالعديد من الفوائد للصحة الجسدية والعقلية. رغم ذلك، غالباً ما تتطلب ممارسة الرياضة في وقت مبكر من اليوم قدراً كبيراً من التحفيز.
إذا لم تكوني هناك بعد، فكوني مطمئنة بأن حركتك الصباحية لا تحتاج إلى رحلة إلى صالة الألعاب الرياضية إذا كان ذلك يبدو شاقاً للغاية. يمكن أن تعمل الإطالة البسيطة للحصول على ضخ الدم بشكل فعال لمساعدتك على الاستيقاظ. وإذا شعرت بأنَّ ترك لحافك المريح بعد الاستيقاظ من النوم أمراً مستحيلاً، فإن التمدد في السرير يمكن أن يفي بالغرض أيضاً، طالما أنك لن تنامي مرة أخرى بالطبع. في النهاية، بينما يتكيف جسمك مع النهوض مبكراً، استمتعي بتجربة اليوغا الخفيفة لتمنحي نفسك جرعة صحية من الطاقة في الصباح.